"Je veux soulever des poids pour être plus forte", dit "Ella" (nom fictif), 17 ans. "Mais je ne veux pas ressembler à un joueur de football !"
"Hé, je veux ressembler à un joueur de football", dit "Josh", 14 ans. "Je vais entrer dans l'équipe l'année prochaine et j'ai besoin de prendre du volume."
Il existe de bonnes raisons, bien qu'elles soient différentes pour Ella et Josh, pour lesquelles les deux adolescents devraient faire de la musculation : cela renforce les muscles, tonifie le corps, développe l'endurance, renforce les os et favorise même la perte de poids. Mais ils doivent faire de la musculation correctement pour éviter les blessures. Voici quelques questions, réponses et conseils sur la musculation :
Q.
Qu'est-ce que l'entraînement musculaire ?
A.
L'entraînement musculaire est un programme d'exercices qui augmente la force et l'endurance musculaires. L'entraînement musculaire n'est pas nécessairement la même chose que l'élévation de puissance ou même l'haltérophilie . Alors que les power lifters utilisent des poids lourds pour construire de gros muscles, les personnes qui font de la musculation peuvent utiliser des poids ou une résistance plus légers et des répétitions multiples. Vous pouvez faire de la musculation avec des machines de musculation ou des poids libres. Mais vous pouvez également le faire avec des bandes de résistance, des poids pour les chevilles ou les poignets, ou en utilisant le poids de votre propre corps comme vous le feriez avec une pompe.
Q. L'entraînement musculaire est-il dangereux ?
A.
L'entraînement musculaire n'est pas dangereux si vous le faites avec une supervision et des instructions appropriées. C'est un moyen sûr et efficace de renforcer les muscles (y compris le cœur), d'avoir l'air plus tonique et de contrôler son poids. Elle contribue également à renforcer les os. Mais comme les adolescents sont encore en plein développement, il est important d'obtenir l'accord de votre médecin et de demander des instructions à un professionnel pour être sûr de le faire correctement.
Q. Les filles obtiennent-elles de gros muscles avec la musculation ?
A.
Il serait difficile pour une fille d'obtenir de gros muscles avec la musculation -- à moins d'en faire beaucoup. Les filles produisent moins de testostérone (hormone mâle) que les garçons, et leur taille musculaire se développe donc moins rapidement. Les garçons qui ont commencé leur puberté seront capables de construire de plus gros muscles en soulevant des poids.
Q. La musculation est-elle aérobie ?
A.
Les exercices d'endurance comme la marche, la natation ou le vélo sont aérobies, car vos muscles utilisent plus efficacement l'oxygène pour renforcer votre cœur et vos poumons. L'activité aérobie augmente votre rythme cardiaque et le maintient à un niveau élevé pendant une période prolongée. La musculation est généralement anaérobie (ce qui signifie " sans oxygène "), car vos muscles travaillent contre le poids.
Q. Que faire si je n'ai pas d'abonnement à une salle de sport ?
A.
Il n'est pas nécessaire d'aller dans une salle de sport pour faire de la musculation. Les adolescents peuvent utiliser des bandes de résistance d'un magasin d'articles de sport, des poids libres et faire des exercices de résistance à l'eau. Vous pouvez même utiliser des boîtes de légumes ou de fruits de votre garde-manger de cuisine comme poids libres !
Q. Dois-je utiliser des poids lourds ?
A.
N'utilisez pas encore de poids lourds ! Les adolescents doivent commencer par des poids plus légers, une forme correcte et davantage de répétitions. Une bonne règle de base est de commencer avec un poids que vous pouvez facilement soulever 10 fois, les deux dernières répétitions étant de plus en plus difficiles. Pour certains adolescents, cela peut représenter un poids de 1 à 2 livres. Si vous êtes fort et en bonne forme physique, vous pouvez commencer avec un poids de 15 à 20 livres. Lorsque vous soulevez les poids, déplacez-les d'un mouvement fluide et régulier. Évitez les mouvements saccadés et les chutes soudaines.
Au fur et à mesure que vos muscles se renforcent, et s'il n'y a pas de douleur, augmentez lentement le poids par incréments de 1 à 2,5 livres si vous utilisez des poids libres, par incréments de 5 livres si vous utilisez des appareils de gym. Évitez les poids très lourds jusqu'à la fin de la puberté et de la croissance, car ils pourraient endommager les tendons et les os. Veillez à vous échauffer et à intégrer des étirements dans votre entraînement aux poids. Parlez à votre médecin ou à votre entraîneur d'éducation physique du type de poids qui vous convient le mieux.
Q. L'expression "Pas de douleur, pas de gain" est-elle vraie ?
A.
Pas de douleur, pas de gain est un mythe. Si tu as mal, c'est que tu utilises trop de poids ou de résistance. Si vos muscles sont très douloureux, ne faites pas d'entraînement musculaire avant d'être relativement indemne de douleur.
Q. Vais-je devenir volumineux et inflexible ?
A.
Pour avoir l'air tonique et maigre, il est important de faire d'autres exercices en plus de la musculation, notamment des étirements et des exercices d'endurance (comme la marche, la natation, le stepping).
Q. La musculation me donnera-t-elle des abdominaux plats ?
A.
Vous ne pouvez pas "réduire ponctuellement" les abdominaux ou toute autre partie du corps avec des exercices. Vous devez exercer l'ensemble du corps pour obtenir un maximum de résultats. Cependant, des "crunchs" abdominaux correctement effectués amélioreront le tonus musculaire abdominal. Là encore, vous devez être formé à les faire correctement pour obtenir les meilleurs résultats sans vous blesser.
Q. Dois-je respirer d'une certaine manière pendant l'entraînement musculaire ?
A.
N'oubliez jamais d'expirer pendant l'effort (soulever un poids), et d'inspirer lors de la descente. Beaucoup de gens oublient de le faire. Mais si vous pratiquez intentionnellement la respiration, vous vous en souviendrez.
Q. Que puis-je attendre de l'entraînement musculaire ?
A.
Vous vous sentirez plus fort grâce à l'entraînement musculaire, et vous trouverez plus facile d'être physiquement actif. Vous aurez plus d'énergie et vous perdrez probablement du poids, en fonction de la régularité de votre entraînement. Certaines découvertes estiment que pour chaque kilo de muscle que vous ajoutez à votre corps, vous brûlez 35 à 50 calories supplémentaires par jour. Ainsi, un kilo de muscle supplémentaire permet de brûler environ 175 à 250 calories par jour. Cela représente un kilo de graisse supplémentaire tous les 14 à 20 jours. Les hommes auront l'air plus tonique et verront une différence dans la taille des muscles ; les filles auront l'air en forme et tonique. Parfois, votre poids réel peut rester le même, mais votre corps sera plus ferme et vos muscles plus définis.
Conseils de musculation pour les adolescents
Pour les adolescents qui souhaitent se lancer dans la musculation, voici quelques conseils pour commencer :
Échauffez-vous et étirez-vous .
Échauffez-vous toujours avant de commencer votre séance d'entraînement. Un échauffement comme marcher sur place ou faire du vélo stationnaire pendant 5 à 10 minutes stimule la circulation et prépare les muscles et les articulations à l'activité. Après l'échauffement, faites quelques étirements pour améliorer votre souplesse. Maintenez chaque étirement pendant 10 à 30 secondes. Ne faites pas d'étirements excessifs et ne rebondissez pas pendant l'étirement, afin de ne pas fatiguer vos muscles et vos articulations.
Lorsque vous planifiez votre programme de renforcement, commencez deux à trois fois par semaine pendant environ 20 minutes. Laissez au moins 48 heures entre les séances pour permettre à vos muscles de récupérer. N'oubliez pas non plus de vous hydrater et d'avoir une alimentation saine.
Il faut plusieurs semaines pour voir les résultats d'un programme de renforcement musculaire, alors une fois que vous vous êtes engagé, tenez bon. Au fil du temps, vous remarquerez une différence dans votre force et votre apparence.
