Extrait des archives du médecin
Si vous avez l'intention de participer à des compétitions de football, de course à pied, de tennis, de cheerleading, de gymnastique, de soccer ou de tout autre sport, donnez-vous le temps de vous mettre en forme avant de vous lancer dans la saison.
Non seulement vous serez plus rapide et aurez une meilleure endurance, mais vous serez également moins susceptible de subir une blessure qui pourrait vous empêcher de terminer la saison.
Un bon entraînement, associé à une bonne alimentation, vous permettra de rester en pleine forme tout au long de la saison. Voici ce que les experts suggèrent .
Protégez vos genoux
Après la puberté, votre bassin est plus large que celui d'un homme. Et cela vous donne un plus grand angle Q -- l'angle de la hanche au genou.
"Cela fait courir un plus grand risque au genou d'une femme lors de l'atterrissage", explique le docteur C. David Geier Jr, directeur de l'Université médicale de Caroline du Sud et professeur adjoint de chirurgie orthopédique.
Pour comprendre pourquoi, imaginez un artiste de cirque marchant sur des échasses droites ou sur des échasses qui commencent larges en haut et deviennent étroites en bas.
De plus, l'encoche fémorale de votre genou - où se trouve le ligament croisé antérieur (LCA) - est plus étroite que celle d'un homme. Les fluctuations hormonales tout au long du cycle menstruel (qui peuvent contribuer au relâchement des articulations) peuvent également rendre vos genoux plus vulnérables aux blessures du LCA.
"Les femmes ont deux à huit fois plus de risques de se déchirer le LCA, ce qui se produit généralement lors d'activités telles que le saut et la réception", explique Eric Lee, chirurgien orthopédiste et spécialiste de la médecine sportive à l'hôpital Saint-Joseph d'Orange, en Californie.
Une déchirure du LCA vous enverra sur le banc de touche. Garder vos genoux en bonne santé doit donc être une priorité absolue.
Vous êtes plus susceptible d'atterrir avec moins de flexion de la hanche et du genou que les garçons, ce qui signifie que vous atterrissez avec des jambes plus rigides. Cela augmente le risque de blessure, dit Lee.
Un coach sportif peut vous apprendre à atterrir correctement et à réduire le risque de blessure.
Pensez également à inclure des exercices d'agilité dans votre routine. L'agilité consiste à changer de direction tout en se déplaçant rapidement. Devenir plus agile peut vous aider à atterrir dans une meilleure position, dit Lee.
Voici d'autres conseils :
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Renforcez les muscles autour du genou (quadriceps et ischio-jambiers) avec des extensions de jambes, des levers de jambes, des fentes, des squats....
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Incorporer un entraînement (supervisé) de sauts et d'exercices plyométriques (explosifs).
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Inclure des étirements des muscles utilisés dans le sport (c'est-à-dire des étirements des épaules pour les nageurs, des étirements des jambes pour les coureurs, etc.)
Si vous avez des pieds plats ou d'autres problèmes de pieds ou de déséquilibre, consultez un podologue.
Pensez-y toute l'année
Votre sport peut avoir une saison pour les compétitions. Mais votre entraînement nécessite une approche tout au long de l'année.
"Un programme bien équilibré, tout au long de l'année, doit contenir des entraînements de force et des entraînements cardiovasculaires, ainsi que des étirements et une bonne alimentation", déclare Geier.
Selon une étude publiée dans le numéro du 17 août 2009 de la revue Knee Surgery, Sport Traumatology, Arthroscopy, l'entraînement à l'équilibre, la pliométrie (entraînement explosif), la force et les étirements peuvent réduire le risque de blessures du LCA dans les programmes d'entraînement avant et pendant la saison.
La clé ? Ne pas faire la même chose tous les jours et ne pas en faire trop, trop tôt. Vous avez besoin d'un entraînement croisé et d'un programme de périodisation, ce qui signifie que vous devez adapter votre entraînement tout au long de l'année pour éviter de vous épuiser et de vous blesser.
"L'entraînement croisé et l'augmentation lente de l'intensité vous permettent de développer votre forme physique et vous évitent d'augmenter l'activité d'un seul coup", dit Geier.
Faites un plan
Il est préférable de demander à un coach en musculation de concevoir un programme de périodisation adapté à votre niveau de forme spécifique et à la période de l'année (hors saison, en saison ou après la saison), explique Lee.
"Par exemple, l'entraînement hors saison commence six semaines avant votre premier match et se concentre généralement sur l'entraînement musculaire ", explique Lee. Les entraînements en cours de saison comportent davantage d'entraînements de haute intensité effectués moins souvent, ce qui vous permet de vous concentrer davantage sur votre sport.
Geier recommande les règles générales suivantes en matière d'entraînement avant et pendant la saison :
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N'augmentez pas l'intensité ou la durée de vos entraînements de plus de 10 % par semaine, et ne faites pas les deux en même temps. Augmentez soit l'intensité, soit la durée, et c'est tout pour cette semaine.
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Ne faites pas le même entraînement tous les jours. Par exemple, alternez les séances de course à pied avec de la natation, du vélo ou d'autres entraînements sans impact, ainsi qu'avec des exercices de musculation
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Mélangez des activités en solo et en groupe pour varier les plaisirs.
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Envisagez une séance de stretching ou de yoga une fois par semaine pour gagner en souplesse.
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Faites-vous superviser par un spécialiste de la force et du conditionnement chaque fois que c'est possible, en particulier pendant les exercices de musculation ou les mouvements dangereux (cheerleading, acrobaties).
L'entraînement croisé peut également vous permettre de rester motivé. " Le burnout est très élevé au niveau du lycée ", explique Geier. "L'entraînement peut devenir ennuyeux, alors faire des choses différentes permet de ne pas avoir l'impression d'être un travail."
Mangez pour être performant et en bonne santé
Pour donner le meilleur de vous-même, vous devez avoir une bonne alimentation -- et cela inclut un apport calorique suffisant.
"Beaucoup de jeunes femmes athlètes n'absorbent pas assez de calories", explique Rebecca Scritchfield, MA, RD, spécialiste de la condition physique de l'ACSM et diététicienne à Washington, D.C. "Vous devez vous nourrir à la fois pour votre croissance et votre développement, ainsi que pour votre santé et votre bien-être à long terme et pour alimenter votre corps pour votre sport."
Poussé à l'extrême, vous pourriez perdre vos règles, développer des troubles alimentaires et rendre la perte osseuse plus probable. Vous pouvez également favoriser les blessures.
Pour connaître les bases d'une alimentation saine, vous pouvez consulter le nouveau site Web MyPlate du gouvernement. Pour des programmes nutritionnels spécifiques destinés à soutenir vos activités, consultez un nutritionniste sportif.
Si vous n'êtes pas sûr que vos habitudes alimentaires soient saines, parlez-en à un médecin ou à un diététicien.
