Si vous avez un problème d'alcool, vous avez peut-être décidé tout seul qu'il était temps d'arrêter de boire. Ou peut-être votre médecin vous a-t-il dit que c'était important pour votre foie - et pour votre corps en général. Quoi qu'il en soit, vous êtes probablement confronté à d'autres difficultés que le simple fait d'éviter l'alcool.
Les troubles liés à la consommation d'alcool (TCA) découlent souvent de problèmes émotionnels ou mentaux. Il est donc naturel de se demander - ou de s'inquiéter - si vous pouvez apprécier ou même supporter la vie sans boire. Vous pouvez également vous demander si vous devez arrêter de boire complètement.
Prendre des mesures pour se rétablir signifie changer : changer les personnes que vous fréquentez, les endroits où vous allez ou la façon dont vous gérez les situations qui vous poussaient à vous tourner vers l'alcool. Oui, c'est un grand changement. Mais c'est aussi l'occasion de régler les problèmes personnels qui vous ont amené à trop boire et d'explorer d'autres façons de vous amuser et de vous engager avec les autres.
Est-il préférable de s'abstenir ou de réduire sa consommation ?
C'est une question qui n'a pas encore trouvé de réponse complète après des décennies de recherche. Mais une étude réalisée en 2021 nous en a rapprochés.
Les chercheurs ont examiné deux grandes études sur la dépendance à l'alcool et son traitement. Ils ont constaté que même la réduction de la consommation d'alcool avait des effets bénéfiques pour les personnes souffrant d'AUD. Ils ont également conclu que davantage de personnes pourraient obtenir de l'aide si elles savaient que l'abstinence totale n'était pas leur seule option.
En fait, selon la FDA, les signes de réussite du traitement de l'AUD comprennent le fait de ne plus boire et de ne pas avoir de jours de forte consommation (plus de trois verres par jour pour les femmes ou quatre pour les hommes).
Pour bénéficier de ces avantages, il est utile de déterminer d'abord votre niveau de consommation actuel. Une façon simple de le faire est d'utiliser les niveaux de consommation à risque de l'Organisation mondiale de la santé, qui sont basés sur la quantité d'alcool consommée par jour :
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Abstinence : Aucune
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Faible risque : Jusqu'à 20 grammes (g) pour les femmes, jusqu'à 40 g pour les hommes.
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Risque moyen : 21 à 40 g pour les femmes, 41 à 60 g pour les hommes.
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Risque élevé : 41-60 g pour les femmes, 61-100 g pour les hommes.
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Risque très élevé : Plus de 61 g pour les femmes ou 101 g pour les hommes.
Une boisson standard -- un shot d'alcool fort seul ou dans une boisson mélangée, 12 onces de bière ou un verre de vin de 5 onces -- contient 14 grammes d'alcool.
L'étude de 2021 a révélé que les personnes qui avaient diminué ne serait-ce que d'un ou deux niveaux d'alcool avaient une meilleure santé mentale, une meilleure qualité de vie et un meilleur fonctionnement. Plus des trois quarts des personnes qui ont choisi de réduire leur consommation plutôt que d'arrêter de fumer ont pu s'y tenir pendant trois ans. Les personnes dont la qualité de vie sociale et physique s'est le plus améliorée étaient celles qui avaient l'AUD la plus grave.
Il est toujours important d'entamer un processus de rétablissement avec un médecin qui peut vous aider à décider si la réduction ou l'arrêt complet du tabac est préférable pour vous. Il peut également vous aider à établir un plan de traitement global qui comprend d'autres étapes importantes, comme une thérapie et des groupes de soutien.
Gestion du changement
Que vous arrêtiez de fumer ou que vous réduisiez votre consommation, des outils peuvent vous aider à gérer plus facilement les émotions qui peuvent surgir, comme le stress, l'anxiété et la peur courante de ne pas pouvoir changer.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) aide non seulement à gérer tous ces sentiments, mais elle vous apprend aussi à mettre fin aux pensées négatives qui peuvent faire obstacle à votre démarche et agir comme un déclencheur de rechute.
Un autre outil utile est la relaxation corps-esprit, celle que l'on obtient par des activités comme le yoga, le tai-chi et la respiration profonde.
Elle aide à faire face aux défis. Si vous buvez pour éviter les problèmes professionnels ou personnels, profitez de vos séances de thérapie pour les aborder et trouver des solutions productives qui vous aideront à renouer avec vos collègues ou vos proches, même si cela vous met mal à l'aise au début.
Des habitudes de vie saines sont également un élément clé du rétablissement. Faites plus d'exercice (ce qui vous aidera à mieux dormir) et adoptez un régime alimentaire nutritif. Une bonne alimentation peut améliorer votre niveau d'énergie et renforcer votre sentiment de bien-être.
Trouver de nouvelles façons de s'amuser
L'abus d'alcool entraîne votre cerveau à associer des sentiments positifs à l'alcool. Réduire ou s'abstenir peut vous amener à vous demander comment vous amuser sans.
Pour recycler votre cerveau, essayez des activités qui vous apporteront un vrai bonheur. Vous pouvez penser que c'est impossible au début, lorsque vous êtes pris par le travail de rétablissement, comme assister aux séances de traitement et aux réunions. Prenez le temps de vous adonner à des activités nouvelles ou renouvelées dans le cadre des soins personnels qui vous aideront dans votre démarche de rétablissement.
Essayez quelque chose de nouveau. Apprenez un métier ou une langue, ou pratiquez un sport attrayant qui peut combler votre besoin de sensations fortes. Dans le cadre du rétablissement, l'écriture créative peut contribuer à améliorer les fonctions cérébrales, comme l'attention et la concentration, qui ont été affectées par l'abus d'alcool. S'inscrire à un atelier d'écriture créative et faire des exercices et des devoirs d'écriture peut également être une source d'inspiration et de joie. Et vous pouvez décider du sujet que vous souhaitez aborder.
Organisez des rencontres avec votre famille et vos amis. Vous avez probablement perdu le contact avec certaines personnes de votre vie lorsque vous buviez davantage. Reprenez contact avec eux maintenant, surtout s'ils soutiennent les changements que vous faites, et vous vous sentirez moins seul.
Passez du temps dans la nature. Vous aimerez peut-être aller dans un parc ou un jardin botanique, faire de la randonnée, visiter un zoo ou un aquarium. Vous pouvez aussi vous essayer au jardinage ; voir pousser les choses que vous avez plantées est une source d'inspiration.
Trouvez des moyens d'aider les autres. Ne vous limitez pas aux membres de votre groupe de soutien. Faire du bénévolat pour une organisation qui a une signification pour vous vous donnera un sentiment d'accomplissement. Un refuge pour animaux pourrait être un choix idéal, car les animaux apportent souvent aux gens autant de choses qu'ils en reçoivent de nous.
Au début, les changements dans votre relation avec l'alcool peuvent sembler effrayants ou inconfortables. Mais il s'agit d'une opportunité de développement personnel et de réengagement avec vos proches et le monde qui vous entoure.
