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Questionnaire rapide : Vous êtes prêt à hurler à la fin d'une journée de travail trépidante, mais une longue liste de tâches à faire pour les fêtes vous attend encore. Vous vous battez contre la circulation pour vous rendre au centre commercial - où quelqu'un vous coupe la route pour s'emparer de la dernière place de stationnement. Vous avez besoin de soulager votre stress et vous en avez besoin MAINTENANT. Quelle est votre meilleure option ?
A. Mettez de côté la boîte de chocolats que vous avez gardée pour une telle urgence. B. Rentrez chez vous et fondez dans un bain chaud. C. Aller au spa pour un massage relaxant. D. Aller à la salle de sport et passer 20 minutes sur le tapis roulant.
La réponse : D. Nous ne recommandons pas une thérapie intensive au chocolat. Et même si les massages et les longs bains peuvent être agréables, l'exercice physique est le meilleur moyen de déstresser à long terme, selon les experts.
Outre les bienfaits physiques bien connus, il a été démontré que l'exercice physique "améliore le sentiment de bien-être, l'humeur, l'estime de soi, la réaction au stress et l'image corporelle, et réduit la dépression et l'anxiété", explique Jesse Pittsley, PhD, porte-parole de l'American Society for Exercise Physiologists.
Mais en quoi l'exercice physique permet-il de se sentir bien (à part des abdominaux toniques) ? Et quels sont les meilleurs mouvements à faire quand on est stressé, surtout quand le temps est compté ? Trois experts ont donné des réponses au docteur.
La réponse au stress
" Le corps humain a évolué au fil des siècles. Alors que nous avons été conçus pour utiliser nos grands muscles dans des environnements difficiles -- chasser, se défendre contre des ennemis, supporter les rigueurs du climat, le problème est que nous ne vivons plus de cette façon", explique C. Eugene Walker, professeur de psychologie à l'université d'Oklahoma. "Nous sommes très sédentaires, et nos problèmes sont plus mentaux et sociaux que physiques".
Ainsi, lorsque nous sommes confrontés à des situations stressantes, il en résulte des réactions physiques refoulées, explique Walker, auteur de Learn to Relax : Proven Techniques for Reducing Stress, Tension, and Anxiety -- and Promoting Peak Performance.
"C'est comme conduire une Ferrari dans une zone où la vitesse est limitée à 30 km/h", dit Walker. "Lorsque (nous sommes) confrontés à une situation stressante, l'adrénaline est libérée dans la circulation sanguine, nos muscles se tendent car nous nous préparons à réagir, la pression artérielle augmente et la respiration devient superficielle et rapide."
"Essentiellement, nous sommes stressés mentalement, ce qui ne nécessite pas de réponse physique. Nous appuyons sur l'accélérateur et le frein en même temps, ce qui produit de la fatigue, de la tension, du stress et, avec le temps, des maladies chroniques comme les maladies cardiaques."
La solution : L'exercice régulier.
"Fondamentalement, lorsque nous faisons de l'exercice, nous revenons à ce que notre corps a été conçu pour faire", dit Walker. "Nous augmentons notre rythme cardiaque, nous absorbons plus d'oxygène, notre sang circule mieux et plus vite."
Se détendre avec le cardio
L'exercice peut signifier n'importe quoi, de passer l'aspirateur à courir des marathons, mais quel type est le meilleur pour réduire le stress ?
"Tous les exercices sont bons, mais l'exercice aérobie est le meilleur lorsqu'il s'agit de réduire le stress, car il augmente effectivement la circulation de l'oxygène et utilise généralement le corps de manière plus efficace et efficiente", explique Walker. "L'exercice aérobie produit également des endorphines, une substance chimique naturelle semblable à la morphine qui est libérée dans le cerveau lors d'un exercice intense."
Les endorphines produisent un sentiment de bonheur, réduisant ainsi le stress.
" Pour un bénéfice maximal des endorphines, vous devriez faire au moins 30 minutes d'exercice trois à quatre fois par semaine à 60 %-80 % de votre fréquence cardiaque maximale ", explique Todd Durkin, porte-parole de l'American Council on Exercise.
Plus d'exercices sans stress
Mais le cardio n'est pas le seul type d'exercice qui peut atténuer le stress. Les exercices corps-esprit, comme le yoga et le tai-chi, sont aussi d'excellents antistress.
"S'ils ne font pas monter le rythme cardiaque comme le cardio, ils réduisent absolument les effets du stress, comme la respiration courte et superficielle, en se concentrant sur la respiration profonde et les exercices d'apaisement", explique Durkin, l'entraîneur personnel IDEA de l'année 2004.
Les milliers de personnes qui pratiquent ces techniques d'apaisement dans le pays peuvent probablement se porter garantes de leurs bienfaits.
"Bien que des exercices comme le yoga, le Pilates et le tai-chi ne produisent pas suffisamment d'acide lactique pour induire une libération importante d'endorphines, cela n'entrave pas leur efficacité", affirme Pittsley. "Ces exercices augmentent la force, la souplesse, le contrôle de l'équilibre, et induisent de nombreux bénéfices psychologiques."
Ajoutez l'entraînement musculaire au mélange, et vous avez un moyen bien équilibré de lutter contre le stress.
"Que ce soit avec... des poids ou des cordes en caoutchouc, l'entraînement musculaire aide votre métabolisme, il vous aide à vous tonifier, et c'est un excellent exutoire pour évacuer le stress. C'est très thérapeutique et stimulant pour votre corps", déclare Durkin.
4 façons simples d'évacuer le stress
Nous savons ce que vous pensez : comment diable pouvez-vous trouver le temps de vous rendre à la salle de sport aux moments les plus stressants, alors que vous êtes déjà programmé au maximum ? Ce sont les moments parfaits pour faire une mini pause anti-stress.
Voici quelques mouvements à faire n'importe où qui vous aideront à faire monter votre rythme cardiaque et à faire baisser votre niveau de stress :
1. Faites une randonnée.
" Marchez jusqu'à la fontaine d'eau ", dit Durkin. "Levez-vous de votre chaise et faites bouger vos jambes pendant quelques minutes à un rythme soutenu".
"Au lieu de faire le tour du parking du centre commercial pendant 10 minutes à la recherche de la super place de stationnement, économisez votre temps, votre argent pour l'essence et votre santé en prenant la place la plus éloignée du parking", suggère Pittsley. "Il n'y a rien de tel qu'une marche rapide pour faire bouger vos jambes et faire pomper votre cœur".
2. Faites en sorte que votre pause déjeuner compte.
"Si vous avez une demi-heure pour déjeuner, passez 20 minutes de cette période à faire de l'exercice, puis prenez votre déjeuner et mangez-le à votre bureau", explique Durkin. "Vous vous sentirez beaucoup mieux l'après-midi après avoir fait de l'exercice".
3. HUP, deux, trois, quatre.
"Vous pourriez vouloir fermer votre porte avant de commencer, mais marchez sur place", dit Durkin. "Faites des marches hautes pour vraiment faire circuler votre sang".
4. Squats sur chaise.
Lorsque vous êtes assis dans votre bureau après une rencontre stressante avec le patron, les squats de chaise sont un moyen rapide et facile de libérer de l'énergie.
"Activez les grands muscles de vos jambes en faisant une série de 10 squats", explique Pittsley. "Pour ce faire, il suffit de trouver une chaise et de vous abaisser lentement jusqu'à ce que votre derrière touche légèrement la chaise. Enfin, remontez lentement."
Après une série ou deux, vous devriez vous sentir prêt pour un autre round avec le patron (ou celui qui vous stresse).
Choisissez votre arme
En matière de lutte contre le stress, l'essentiel est de faire ce qui fonctionne le mieux pour vous.
"Il n'y a pas de pilule magique. Tout ce que les gens aiment faire est formidable", déclare Durkin. "Qu'il s'agisse de marche rapide, de course à pied, de Pilates, de yoga ou de poids, le plus important est que les gens se réservent trois à quatre fois par semaine des moments où ils peuvent faire de l'exercice pendant 20 à 30 minutes et faire vraiment monter leur rythme cardiaque pour réduire les effets négatifs du stress et de l'anxiété."
