Vous venez d'arrêter de fumer. Littéralement. Il y a cinq minutes, vous avez éteint votre dernière cigarette.
Et maintenant ?
Comment traverser les prochaines heures et les prochains jours, qui seront parmi les plus difficiles de votre parcours pour devenir un ex-fumeur ? Vous avez besoin de stratégies pratiques pour vous aider à survivre à l'état de manque et au sevrage de la nicotine, et pour vous aider à briser la dépendance psychologique à la cigarette.
Que se passe-t-il lorsque vous arrêtez de fumer ?
Après avoir arrêté de fumer, beaucoup de bonnes choses se produisent dans votre corps assez rapidement. Dans les 20 minutes qui suivent, votre rythme cardiaque et votre tension artérielle diminuent. En 12 heures, les niveaux de monoxyde de carbone dans votre corps reviennent à la normale. Et en quelques semaines, votre circulation s'améliore et vous ne toussez ou ne respirez plus aussi souvent.
Mais certaines choses assez désagréables se produisent aussi immédiatement. Les symptômes du manque de nicotine sont :
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Anxiété
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Irritabilité
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Maux de tête
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Troubles du sommeil
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Fatigue
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Faim
Ils agissent rapidement. Les recherches montrent que le fumeur moyen commence à ressentir les symptômes du sevrage dans l'heure qui suit l'extinction de sa dernière cigarette. Des sentiments d'anxiété, de tristesse et des difficultés de concentration peuvent apparaître dans les trois premières heures.
La période de sevrage est intense mais courte, même si elle n'en a pas l'air sur le moment. Les symptômes du sevrage de la nicotine atteignent généralement leur point culminant dans les trois premiers jours suivant l'arrêt du tabac et durent environ deux semaines.
Si vous arrivez à passer ces premières semaines, les choses deviennent un peu plus faciles. Qu'est-ce qui vous aide ?
Préparez-vous
Vous devriez commencer à faire des projets avant d'arrêter de fumer. Au cours de la semaine précédant votre " jour d'arrêt ", faites les préparatifs suivants :
Faites une liste de toutes les raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de fumer. Sauvegardez-les sur votre téléphone. Imprimez-les sur des fiches et rangez-les là où vous aviez l'habitude de mettre vos cigarettes - dans votre sac à main, dans le tiroir de votre bureau, sur votre table de nuit.
Faites attention à quand vous fumez, où et avec qui. Ensuite, faites des plans pour savoir ce que vous pouvez faire à la place. Avez-vous l'habitude de prendre une cigarette avec une tasse de café le matin ? Faites-vous une pause cigarette en milieu de matinée avec un collègue ? Pensez à des alternatives qui occuperont votre esprit et votre corps.
Choisissez un bon jour pour arrêter de fumer. Ne choisissez pas un jour qui se situe au milieu de votre mois de travail le plus intense, juste avant les examens, ou pendant qu'un proche est gravement malade.
Après avoir arrêté de fumer
Vous avez fait vos préparatifs, vous avez jeté vos paquets et vous avez fumé votre dernière cigarette. Il est maintenant temps d'agir comme un ex-fumeur. Que faire ensuite ?
Tout d'abord, vous devez apprendre à retarder l'envie de fumer. Vous la ressentirez presque immédiatement. Jusqu'à ce que l'envie s'estompe :
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Prenez 10 respirations profondes, dirigez-vous vers l'évier, versez-vous un verre d'eau glacée et buvez-le lentement.
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Préparez une collation saine. Quelque chose qui donne une impression de fraîcheur à votre haleine et à vos dents est excellent, comme des bâtonnets de carotte ou un agrume. Ou sucez une menthe poivrée.
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Gardez avec vous un livre sur un sujet sur lequel vous voulez vous renseigner. Lorsque vous avez envie de fumer, lisez quelques pages en prenant des notes ou en surlignant des passages. Votre esprit et vos mains seront occupés.
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Sortez votre liste de raisons pour lesquelles vous n'êtes plus fumeur et lisez-la à vous-même. À haute voix si nécessaire.
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Appelez ou envoyez un message à un ami ou à un membre de la famille qui vous soutient dans vos efforts pour arrêter de fumer. Vous n'êtes pas obligé de leur parler de la cigarette ou de l'arrêt du tabac. Tenez simplement le téléphone dans votre main au lieu d'une cigarette, et parlez de sport, de la météo ou de vos projets de week-end jusqu'à ce que l'envie passe.
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Téléchargez une application pour arrêter de fumer qui vous aide à retarder vos envies. Essayez Quit It Lite, qui suit la durée pendant laquelle vous n'avez pas fumé et vous montre l'argent que vous avez économisé. La prochaine fois que vous aurez envie d'une cigarette, regardez plutôt vos richesses.
Évitez la tentation
Ne vous mettez pas dans des situations qui feront monter la pression pour fumer. Par exemple :
Pendant quelques semaines, ne sortez pas avec des amis qui fument. Tu peux rester ami avec eux. Mais dites-leur que vous faites une pause pendant que vous êtes dans les premiers jours difficiles de l'arrêt et que vous reviendrez quand vous vous sentirez plus fort.
Changez vos habitudes. Si vous avez l'habitude de vous asseoir à l'extérieur de votre café préféré avec votre café du matin et une cigarette, il vous sera presque impossible de ne pas l'allumer. Prenez plutôt un thé ou un jus de fruit ou allez à l'intérieur, où il est interdit de fumer.
De nombreuses personnes associent l'alcool à la cigarette, il est donc préférable de rester à l'écart des happy hours pendant quelques semaines.
Récompensez-vous
Accordez-vous de petites récompenses pour chaque jour que vous passez pendant les deux premières semaines, et des récompenses plus importantes à la fin de la première et de la deuxième semaine.
Les petites récompenses peuvent être :
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Un nouveau magazine
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Une douzaine de balles de golf
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Nouvelles boucles d'oreilles
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Nouveau rouge à lèvres ou vernis à ongles
Des récompenses plus importantes :
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Un bon dîner au restaurant
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Des billets pour un événement sportif ou un concert
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Une soirée au cinéma ou au théâtre
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Un massage ou un soin du visage
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Un week-end
Quand vous êtes stressé
De nombreuses personnes fument lorsqu'elles se sentent anxieuses, stressées ou déprimées. Maintenant que tu ne fumes plus, comment vas-tu gérer ces sentiments ?
Si fumer était ce que vous faisiez lorsque vous étiez sous pression auparavant, vous aurez besoin d'autres options maintenant.
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Donnez-vous du mou. Même si vous avez déjà essayé et que vous avez recommencé à fumer, n'oubliez pas que c'est possible. La plupart des gens doivent essayer plusieurs fois avant de réussir.
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Réglez à l'avance les problèmes à court terme. Si vous pouvez régler des problèmes lancinants qui ne sont pas trop importants, faites-le avant de démissionner. Réparez ce robinet qui fuit. Nettoyez le désordre qui vous tracasse. Éliminez autant de problèmes stressants que possible.
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Concentrez votre attention. Les premières semaines d'arrêt du tabac sont les plus difficiles. N'essayez pas de vous attaquer à d'autres problèmes importants. Vous pourrez aborder les problèmes à long terme plus tard, une fois que vous aurez passé les premières semaines.
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Remarquez vos signes de stress. Plus vite tu gères le stress, mieux c'est -- pour qu'il ne t'éclaire pas. Le stress peut te mettre en colère, te rendre anxieux ou triste. Tu peux avoir des maux de tête ou d'estomac, ou des envies d'aliments qui ne sont pas bons pour toi.
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Faites des choses que vous aimez faire. Cela pourrait être juste ce qu'il faut pour vous aider à vous détendre. Écoutez votre musique préférée. Regardez une comédie. Emmenez votre chien faire un tour. Communiquez avec vos amis ou votre famille. Sortez dans la nature.
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Bougez. Être actif est un excellent moyen de gérer le stress. Vous recevrez un coup de pouce des substances chimiques du cerveau qui vous aideront à vous sentir bien. Presque tous les types d'exercices sont utiles, et vous voudrez en faire régulièrement. Cela pourrait faire partie de votre nouvelle vie de non-fumeur.
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Pratiquez la relaxation. Le yoga, les exercices de respiration profonde et la méditation ne sont que quelques moyens de vous aider à vous concentrer sur l'ici et maintenant. C'est une compétence qui s'avère utile lorsque vous devez surmonter les envies de fumer. Aucune technique ne fonctionne pour tout le monde, alors essayez-en quelques-unes pour voir ce qui vous plaît.
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Mettez-le par écrit. Trouvez un endroit calme et passez 15 minutes à écrire sur ce qui vous tracasse. Ne relisez pas et ne révisez pas. Ecrivez simplement. Ensuite, effacez ou déchirez ce que vous avez écrit et jetez-le. L'acte d'écrire pourrait vous donner une nouvelle perspective.
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Faites appel à un ami. Faites une liste des personnes vers lesquelles vous pouvez vous tourner pour obtenir du soutien et une conversation amicale. Tournez-vous vers eux lorsque vous avez l'impression que ça ne va pas très bien. Le soutien social fait vraiment la différence.
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Attendez-vous à des moments difficiles. Les premiers jours d'arrêt du tabac peuvent être vraiment rocailleux. Presque tous les ex-fumeurs ont des moments où ils doutent de leur capacité à le faire. Rappelez-vous souvent : Le manque de nicotine s'atténue chaque jour où vous ne fumez pas. Chaque fois que vous résistez à l'envie d'allumer une cigarette, vous faites un pas de plus vers une vie sans fumée.
Même si vous avez surmonté les premières semaines les plus difficiles, attendez-vous à traverser des périodes difficiles. Il y aura des moments où vous aurez vraiment envie de vous allumer. Mais vous pouvez vous en sortir. Tenez bon, et vous serez un ex-fumeur avant même de vous en rendre compte.
