Qu'est-ce que le sevrage de la nicotine ?
La nicotine crée une dépendance chimique de sorte que le corps développe un besoin d'un certain niveau de nicotine à tout moment. Si ce niveau n'est pas maintenu -- en fumant ou en mâchant du tabac -- votre corps commencera à être en manque. Ainsi, lorsque vous arrêtez de fumer, votre corps subit un processus de sevrage très inconfortable, mais de courte durée. C'est pourquoi les substituts nicotiniques (gommes, pastilles, patchs) sont utiles aux personnes qui essaient d'arrêter de fumer - ils réduisent ces sensations désagréables.
Le processus de sevrage de la nicotine peut être difficile. Comme le tabagisme affecte de nombreuses parties de votre corps, le sevrage de la nicotine entraîne des symptômes physiques, mentaux, émotionnels et comportementaux, notamment l'irritabilité, l'insomnie, l'anxiété et un appétit accru.
Vous aurez des envies intenses de fumer. Vous serez en colère, irritable et agité. Vous aurez des maux de tête et une toux. Tu seras fatigué mais tu ne pourras pas dormir.
Mais tenez bon ! La plupart des symptômes de sevrage atteignent leur maximum 48 heures après l'arrêt du tabac et s'atténuent au cours des 3 à 4 semaines suivantes.
À la fin du sevrage, la nicotine aura disparu de votre organisme. Vous serez en meilleure santé que vous ne l'avez été depuis longtemps.
Avant d'arrêter de fumer, il est sage d'avoir un plan pour passer à travers ces retraits. Vous aurez plus de facilité si vous êtes mentalement préparé et si vous avez des stratégies pour faire face à vos symptômes.
Sachez à quoi vous attendre
Toute personne qui a arrêté (ou essayé d'arrêter) de fumer vous dira que la première semaine de sevrage est la pire. Pendant les 3 à 4 jours où votre corps élimine la nicotine de la dernière cigarette, vous vous sentirez physiquement très mal - et votre état mental et vos émotions seront complètement chamboulés.
Mais cela va s'améliorer par la suite. Vous vous sentirez mieux physiquement et vos symptômes mentaux commenceront également à disparaître au cours des semaines suivantes.
Pendant le sevrage de la nicotine, vous pouvez avoir :
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Des envies de fumer
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Agitation et ennui
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Anxiété et dépression
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Stress
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Maux de tête
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Toux
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Fatigue et insomnie
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Problèmes digestifs
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Difficultés de concentration
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Prise de poids
Il se peut que vous ne présentiez pas tous ces symptômes, et que certains soient plus faciles à gérer que d'autres. Mais vous devez les connaître pour qu'ils ne vous prennent pas par surprise.
Pour certains symptômes, comme les maux de tête et la toux, vous devrez simplement faire face. Mais vous pouvez jouer un rôle actif pour vous assurer de survivre aux autres.
Comment gérer les envies de fumer
Les fringales sont le symptôme de sevrage le plus durable et le plus fort. Elles peuvent commencer dans les 30 minutes qui suivent votre dernière cigarette, lorsque la nicotine commence à se dissiper et que votre corps en veut plus.
Le pire des états de manque physiques disparaîtra en quelques jours, lorsque toute la nicotine aura quitté votre organisme. Mais viennent ensuite les envies mentales, qui peuvent durer quelques semaines.
Prenez les choses étape par étape. Essayez de ne pas vous inquiéter de la façon dont vous allez passer les prochaines semaines. Chaque envie de fumer ne devrait durer que 15 à 20 minutes. Il existe de nombreuses façons de résister à une envie de fumer, il est donc utile de garder une liste mentale de choses que vous pouvez faire, comme :
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Garde ta bouche occupée avec des chewing-gums, des bonbons durs et des aliments croquants (sains).
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Utilisez un traitement de substitution de la nicotine, comme les gommes, les pastilles ou le patch.
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Allez vous promener ou faites des exercices rapides quand l'envie vous prend.
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Rendez-vous dans un lieu public où vous ne pouvez pas fumer
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Appelez ou envoyez un SMS à un ami
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Respirez profondément
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Commencez une nouvelle routine pour les moments où vous fumez habituellement .
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Évitez les éléments déclencheurs qui vous donnent envie de fumer, comme l'alcool, la caféine ou les personnes que vous connaissez qui fument encore.
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Rappelez-vous pourquoi vous avez arrêté de fumer
Gérer les autres symptômes de sevrage
La thérapie de remplacement de la nicotine, outre le fait qu'elle aide à lutter contre l'envie de fumer, peut également atténuer d'autres symptômes en donnant un petit coup de nicotine sans les autres produits chimiques dangereux présents dans les cigarettes.
Mâcher un chewing-gum à la nicotine ou sucer une pastille peut vous aider lorsque vous êtes stressé ou anxieux.
Il est utile de rester occupé lorsque vous essayez de surmonter une envie de fumer. Mais ralentir est aussi une bonne idée. Essayez le yoga, la méditation et la respiration profonde lorsque le manque commence à vous gagner.
Les cigarettes contiennent des substances chimiques qui coupent l'appétit, les envies de manger sont donc également un élément important du sevrage. Il est courant de prendre 5 à 10 livres au cours des premières semaines. Manger peut aussi devenir une activité qui vous aide à faire face aux envies de nicotine. Soyez-en conscient et gardez des collations saines à portée de main.
Par-dessus tout, restez concentré sur la situation dans son ensemble et n'oubliez pas que le sevrage fera bientôt partie du passé.
