Vous êtes prêt à arrêter de fumer. Il y a de fortes chances que vous soyez déjà passé par là. La plupart des fumeurs essaient plusieurs fois avant d'y arriver. Votre cerveau a été entraîné à vouloir de la nicotine, et fumer fait maintenant partie de votre routine quotidienne. Mais des millions de personnes se sont débarrassées de cette habitude, et vous le pouvez aussi.
Une préparation réfléchie peut vous mettre sur la voie du succès. Considérez les fois où vous avez essayé d'arrêter de fumer comme un entraînement, et mettez ce que vous avez appris dans un plan pour arrêter de fumer pour de bon.
Listez vos raisons
Vous savez que vous serez en meilleure santé et que vous ferez des économies si vous ne fumez pas. Mais quelles sont vos raisons personnelles d'arrêter de fumer ? Voulez-vous donner le bon exemple à vos enfants ? Avoir une plus belle peau ? Écrivez exactement pourquoi vous voulez arrêter de fumer et comment votre vie sera meilleure après avoir arrêté. Gardez cette liste à portée de main. Lisez-la souvent pour rester motivé.
Décidez comment vous allez arrêter de fumer
Vous pouvez vous y prendre de plusieurs façons pour arrêter de fumer : D'un seul coup ou en diminuant progressivement. Par vous-même ou avec des médicaments ou des conseils. Qu'avez-vous essayé auparavant ? Qu'est-ce qui a marché et qu'est-ce qui n'a pas marché ? Explorez les différentes options et choisissez ce qui vous convient :
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L'auto-assistance. Vous trouverez toutes sortes de ressources en ligne si vous décidez de gérer vous-même le processus d'abandon du tabac. Consultez les sites gouvernementaux comme smokefree.gov, ou l'American Lung Associations lung.org. Des applications pour smartphones et des programmes de textos peuvent vous donner des encouragements et des conseils.
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Thérapie comportementale. Vous pouvez bénéficier d'un accompagnement et de conseils en personne ou par téléphone, ou auprès d'un groupe de soutien. Demandez à votre médecin de vous recommander, ou cherchez en ligne les ressources disponibles dans votre région. L'Institut national du cancer propose des conseils par téléphone au 877-44U-QUIT, et vous pouvez trouver des conseils par téléphone dans votre État en appelant le 800-QUIT-NOW.
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Remplacement de la nicotine. Les produits en vente libre comme les patchs, la gomme et les pastilles satisfont votre envie de nicotine pendant que vous vous efforcez d'arrêter complètement de fumer. Vous pouvez obtenir des inhalateurs et des vaporisateurs nasaux sur ordonnance.
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Les médicaments sur ordonnance. D'autres médicaments ne contiennent pas de nicotine, mais peuvent également réduire votre envie de fumer et vous aider à surmonter les symptômes de sevrage. Votre médecin peut vous prescrire du bupropion (Zyban) ou de la varénicline (Chantix).
Les personnes qui prennent des médicaments pour arrêter de fumer ont environ deux fois plus de chances de réussir à arrêter. Et la recherche a montré que le moyen le plus efficace d'arrêter de fumer est une combinaison de médicaments et de conseils.
Vérifiez auprès de votre assurance-maladie - elle peut même payer pour cela.
Choisissez un bon moment
Fixez une date d'arrêt et respectez-la. Elle doit être suffisamment éloignée pour que vous ayez le temps de planifier, mais pas trop éloignée pour que vous changiez d'avis.
Avez-vous une échéance à venir au travail ou un événement social important ? Les premiers jours après avoir arrêté de fumer seront les plus difficiles, alors ne choisissez pas un moment où vous serez plus stressé ou tenté. Vous voudrez rester occupé le premier jour. Allez au cinéma ou passez du temps avec vos amis non-fumeurs. Mâchez du chewing-gum pour garder votre bouche occupée et emportez un stylo ou une balle à presser pour occuper vos mains ?
Il peut être utile de s'entraîner à arrêter de fumer pendant de courtes périodes pendant que vous vous préparez pour le grand jour.
Soutien à la ligne
Dites à votre famille et à vos amis que vous arrêtez de fumer. Ils voudront probablement vous aider. Ils peuvent prendre de vos nouvelles et vous tenir compagnie avec des activités sans fumée.
Voyez si les fumeurs de votre entourage veulent arrêter avec vous. Sinon, demandez-leur de ne pas fumer en votre présence. Réalisez que vous devrez peut-être mettre une certaine distance entre vous et les personnes qui ne soutiennent pas votre effort.
Préparez-vous à affronter les écueils
Une partie importante de votre plan d'arrêt du tabac consiste à penser aux choses qui pourraient vous faire trébucher et à déterminer à l'avance comment vous allez les gérer. Vos essais précédents vous ont appris quels sont vos défis. Cette fois, armez-vous de moyens pour les surmonter. ?
Les éléments déclencheurs. Pendant que vous vous préparez à arrêter de fumer, notez les moments où vous avez envie d'une cigarette. Est-ce le matin, à la première heure ? Lorsque vous mangez ou buvez quelque chose de particulier ? Lorsque vous vous sentez stressé ? Réfléchissez ensuite à une façon d'éviter cette situation ou de la gérer différemment, notamment :
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Changez votre routine. Si vous avez l'habitude de fumer après le dîner, brossez-vous les dents à la place.
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Gardez vos mains occupées. Si vous avez l'habitude de fumer en conduisant, en regardant la télévision ou en parlant au téléphone, essayez de presser une balle ou de faire tourner un stylo ou une pièce de monnaie.
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Si vous associez le fait de fumer à la consommation de café ou d'alcool, essayez de remplacer votre boisson par de l'eau ou du jus.
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Apprenez de nouvelles façons de gérer le stress. L'exercice et la respiration profonde peuvent aider. Il en va de même pour parler de vos sentiments. Demandez à vos amis non-fumeurs ce qu'ils font pour gérer le stress. ?
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Jette tes cigarettes, tes briquets et tes cendriers, et fais disparaître l'odeur de fumée de ta maison et de ta voiture. ? ?
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Ne fréquentez pas les endroits où vous aviez l'habitude de fumer, comme les bars, les clubs ou la zone fumeur à l'extérieur de votre bureau.
Le sevrage. Vous aurez probablement des symptômes lorsque vous arrêterez la nicotine, comme une forte envie de fumer, des insomnies et des tremblements. Le sevrage peut être très inconfortable, mais il ne vous fera pas de mal. La clé pour le surmonter est de trouver des stratégies, comme :
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Distrayez-vous. Lorsqu'une envie vous prend, envoyez un SMS à un ami ou allez vous promener. Allez dans un endroit où il est interdit de fumer. Si vous pouvez attendre, l'envie passera. ?
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Faites de l'exercice. L'activité physique peut réduire les symptômes de sevrage.
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Limitez votre consommation de caféine. Elle peut aggraver vos insomnies et vos tremblements.
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Essayez les médicaments de remplacement de la nicotine.
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Rappelez-vous que les symptômes de manque disparaîtront au fur et à mesure que votre corps s'habituera à la vie sans nicotine.
Effets psychologiques. Vous pouvez vous attendre à vous sentir irritable, anxieux et même déprimé dans les jours qui suivent votre arrêt. Si cela dure plus de deux semaines, demandez à votre médecin si des médicaments peuvent vous aider. En attendant :
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Soyez patient avec vous-même.
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Faites de l'exercice.
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Faites-vous plaisir en pratiquant une activité ludique.
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Faites savoir à votre entourage pourquoi vous êtes de mauvaise humeur et n'ayez pas peur de vous appuyer sur eux.
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Faites quelque chose de gentil pour quelqu'un d'autre.
Prise de poids . La peur de prendre du poids peut être un véritable obstacle lorsque vous voulez arrêter de fumer. Votre appétit peut être plus grand et les aliments auront meilleur goût. Essayez ces conseils pour limiter la prise de poids :
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Respectez un plan d'alimentation sain. Grignotez des choses comme des bâtonnets de carotte, du pop-corn nature ou des chewing-gums sans sucre.
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Buvez beaucoup d'eau.
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Améliorez votre programme d'exercices.
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Envisagez de prendre des médicaments de substitution à la nicotine.
Marquez votre succès
Chaque fois que vous ressentez une envie et que vous ne cédez pas, c'est un progrès. Fixez-vous de petits objectifs, comme une semaine sans cigarette, et célébrez votre réussite. Utilisez l'argent que vous économisez en n'achetant pas de cigarettes pour vous faire plaisir.
Accordez-vous une pause
Ne vous culpabilisez pas si vous faites un faux pas et que vous fumez une cigarette. Cela ne signifie pas que vous devez redevenir un fumeur à plein temps.
Prenez du recul et revoyez votre plan. Qu'est-ce qui fonctionne et qu'est-ce qui ne fonctionne pas ? Rappelez-vous pourquoi vous voulez arrêter de fumer, et réessayez dès que possible.
