Aides naturelles au sommeil

Du médecin Archives

Jana Barber, enseignante à San Francisco, souffre d'insomnie de façon intermittente depuis 20 ans. Elle a appris à fonctionner avec seulement quelques heures par nuit, mais parfois, dit-elle, le manque de sommeil la rattrape. "Il m'arrive de m'épuiser", admet-elle. "Quand vous n'avez pas dormi, il est difficile de garder votre sens de l'humour - et votre patience - et vous avez besoin des deux quand vous travaillez avec des enfants."

Quelles sont les options pour les personnes comme Barber, qui ne veulent pas prendre de somnifères sur ordonnance mais qui ont envie d'une bonne nuit de sommeil ? Le docteur a consulté quelques experts du sommeil sur les aides au sommeil "naturelles" pour en savoir plus sur la façon -- et la qualité -- dont elles fonctionnent vraiment.

Aides naturelles au sommeil : Les compléments alimentaires

• Valériane

  est un complément alimentaire utilisé depuis l'Antiquité contre l'insomnie et la nervosité. Bien que de nombreuses personnes utilisent la valériane comme aide au sommeil, son efficacité n'a pas été prouvée. Jawad Miran, DO, spécialiste de la médecine du sommeil au Somerset Medical Center's Sleep For Life program à Hillsborough, N.J., prévient qu'il y a peu de cohérence dans la qualité ou les ingrédients des préparations à base de valériane sur le marché aujourd'hui : "Il n'y a pas un seul composé qui soit de la valériane, mais plutôt de nombreux composés en quantités variables", dit Miran. Il ajoute que la plupart des médecins qu'il connaît ne recommandent pas la valériane à leurs patients souffrant d'insomnie. Les personnes qui prennent de la valériane ne doivent pas la combiner avec d'autres suppléments ou médicaments pour le sommeil.

• Camomille,

  comme la valériane, est un remède traditionnel à base de plantes qui est utilisé depuis l'Antiquité pour lutter contre l'insomnie et un large éventail d'autres problèmes de santé. La camomille est vendue sous forme de thé, d'extrait et de pommade topique. La camomille est largement disponible dans les magasins d'aliments naturels et les supermarchés. L'efficacité de la camomille en tant qu'aide au sommeil n'a pas fait l'objet de recherches approfondies chez l'homme, mais des études sur les animaux ont montré qu'il s'agissait d'une aide au sommeil sûre et légère.

• Mélatonine

  est une hormone qui est produite par la glande pinéale dans le cerveau. La mélatonine jouerait un rôle central dans la régulation du sommeil et des rythmes circadiens. La mélatonine synthétique est un complément alimentaire populaire vendu comme somnifère et antioxydant. Selon Miran, il existe des preuves que la mélatonine atténue les troubles du rythme circadien comme le décalage horaire et les troubles de la phase de sommeil retardé, mais elle n'a pas été prouvée efficace pour traiter l'insomnie ou améliorer la qualité du sommeil à long terme.

Si la recherche scientifique n'a pas prouvé l'efficacité de nombreux somnifères naturels, cela ne signifie pas qu'ils ne vous aideront pas à dormir, explique Lisa Shives, spécialiste du sommeil et porte-parole de l'American Academy of Sleep Medicine. "La recherche n'a pas été robuste", dit-elle, néanmoins, certains de ses patients trouvent ces compléments alimentaires efficaces. "Les gens aiment sentir qu'ils prennent quelque chose", souligne-t-elle.

Il est important de se rappeler que la FDA réglemente les compléments alimentaires selon un ensemble de règles différent de celui des aliments et des médicaments conventionnels. Les fabricants ne sont pas tenus d'enregistrer ou de faire approuver leur produit par la FDA avant de le vendre. "Les gens pensent que si c'est naturel, cela signifie que c'est sans danger", déclare Shives, directeur médical du North Shore Sleep Medicine à Evanston (Illinois), "mais la strychnine est également naturelle. Le terme "naturel" ne signifie pas qu'il ne faut pas faire preuve de prudence."

Dans le cas de la mélatonine, par exemple, Shives ne conseille pas aux parents d'en donner aux enfants, en particulier aux garçons, car il existe des preuves qu'elle peut affecter les niveaux de testostérone.

Veillez à consulter votre médecin avant de prendre tout complément alimentaire. Certains compléments peuvent interagir avec d'autres médicaments ou avoir des effets secondaires inattendus.

Aides naturelles au sommeil : Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

La thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC, décrit une variété de thérapies qui modifient les schémas de pensée et de comportement. La TCC a été utilisée pour traiter efficacement d'autres affections, notamment la dépression, les phobies et les troubles alimentaires.

Lorsqu'elle est utilisée pour traiter l'insomnie, la TCC aide les patients à modifier les pensées et les comportements qui perturbent le sommeil et déclenchent l'insomnie. Un programme de TCC comprend généralement six à huit séances d'une demi-heure avec un thérapeute du sommeil.

Les programmes de TCC pour l'insomnie peuvent inclure les techniques suivantes :

• Hygiène du sommeil

  aide les patients à améliorer leurs habitudes quotidiennes de sommeil en leur conseillant de se coucher et de se lever à la même heure chaque jour, d'éviter la caféine en fin d'après-midi et en soirée, de surveiller leur alimentation nocturne et de pratiquer des activités relaxantes avant le coucher, par exemple.

• Contrôle du stimulus

  aide les patients à développer des associations apaisantes et propices au sommeil avec leur lit et leur chambre. Par exemple, on conseille aux patients de retirer les téléviseurs et les ordinateurs de la chambre à coucher, et de n'utiliser le lit que pour dormir et faire l'amour.

• Restriction du sommeil

  limite le nombre d'heures passées au lit, ce qui permet d'augmenter l'efficacité du sommeil.

• Thérapie cognitive

  aide les patients à comprendre et à contrer les pensées négatives et les idées fausses qui les empêchent de dormir.

• Techniques de relaxation

  aident les gens à se détendre grâce à l'imagerie guidée, la méditation, la respiration profonde et la relaxation musculaire.

• Biofeedback

  aide les patients à identifier et à apprendre à contrôler les facteurs physiologiques qui pourraient entraver le sommeil.

La TCC s'est avérée efficace pour traiter l'insomnie, même pour les personnes ayant des problèmes de sommeil à long terme, selon l'expert du sommeil Miran.

Shives, qui oriente régulièrement ses patients vers un psychologue qui utilise une variété de techniques de TCC, est d'accord. "Je suis une grande adepte de la TCC", dit-elle.

Pour les patients souffrant de graves problèmes d'insomnie, Shives commence souvent le traitement en combinant un programme de TCC et une courte prescription de somnifères. "Beaucoup de mes patients ont un regard désespéré au moment où ils viennent me voir", dit-elle. "Je sais que s'ils ne repartent pas avec un bout de papier dans les mains, ce sera un jour sombre en effet".

Les spécialistes du sommeil Miran et Shives s'accordent à dire que la TCC doit faire l'objet de recherches plus approfondies et qu'elle doit être comparée à d'autres traitements de l'insomnie, mais jusqu'à présent, les résultats sont prometteurs - sans aucun effet secondaire.