Le manque de sommeil, également appelé déficit de sommeil, est la différence entre la quantité de sommeil dont vous avez besoin et celle que vous obtenez réellement. Lorsque vous dormez moins d'heures que ce dont votre corps a besoin, vous avez un déficit de sommeil.
Le déficit de sommeil s'accumule au fil du temps et peut avoir un impact négatif sur votre santé. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur la dette de sommeil, les conséquences d'un manque de sommeil, et plus encore.
Qu'est-ce que le manque de sommeil ?
La dette de sommeil, c'est lorsque vous dormez moins d'heures que ce dont votre corps a besoin. Elle est cumulative, ce qui signifie que si vous dormez régulièrement moins que vous le devriez, votre dette de sommeil augmentera.
Par exemple, si vous dormez quatre heures alors que vous devriez en dormir huit, vous aurez un déficit de sommeil de quatre heures. Si vous faites cela pendant les sept jours suivants, vous aurez un déficit de sommeil de 28 heures.
Dans le même ordre d'idées, si vous vous couchez 20 ou 40 minutes plus tard que d'habitude pendant quelques jours, votre déficit de sommeil peut rapidement augmenter, même si vous n'avez pas l'impression de perdre beaucoup de sommeil. Par conséquent, vous devez surveiller vos habitudes de fin de soirée et vous assurer que vous ne manquez pas de sommeil en faisant la navette, en vous détendant, en travaillant, en étudiant ou en regardant des émissions.
Conséquences du manque de sommeil
Le manque de sommeil peut avoir des conséquences négatives sur votre santé, car dormir suffisamment est important pour la santé.
Si vous ne dormez pas assez régulièrement, vous risquez de :
-
Vous sentir fatigué tout au long de la journée
-
Perdre votre capacité à rester concentré et efficace au cours de la journée.
-
Affaiblir votre système immunitaire
-
Rendre plus difficile pour votre cerveau de traiter et de stocker de nouvelles informations ?
Cependant, vous ne vous sentez pas toujours fatigué si vous avez un déficit de sommeil. Des recherches ont montré que vous pouvez vous adapter à une restriction chronique du sommeil. Cela signifie que même si vous ne vous sentez pas somnolent, votre corps peut déjà avoir des baisses significatives de performance mentale et physique. ?
Vous aurez également un risque plus élevé pour les conditions suivantes si vous ne dormez pas autant que vous le devriez :
-
Hypertension (pression artérielle élevée)
-
Diabète sucré (diabète)
-
Maladies coronariennes
-
Obésité
-
Maladies cardiovasculaires
Comment éviter la dette de sommeil
Pour éviter les conséquences du manque de sommeil, vous devez apprendre combien de sommeil votre corps a besoin et améliorer votre hygiène de sommeil. Tenir un journal du sommeil, développer une routine nocturne, reconsidérer vos horaires de jour et rendre votre chambre à coucher plus propice au sommeil sont autant de moyens d'éviter le manque de sommeil. ?
Déterminez la quantité de sommeil dont vous avez besoin. La première étape pour éviter le manque de sommeil consiste à déterminer la quantité de sommeil dont vous avez besoin. Cela varie d'une personne à l'autre.
La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit, selon la National Sleep Foundation, tandis que les adolescents et les enfants ont besoin d'encore plus de sommeil. Plus précisément, il est recommandé aux enfants de dormir entre neuf et onze heures, tandis que les adolescents doivent dormir entre huit et dix heures par nuit. ?
Tenir un agenda du sommeil. Tenez un journal ou un calendrier dans lequel vous pourrez établir un horaire de sommeil. Cela vous permettra de donner la priorité au sommeil et de vous assurer que vous obtenez le repos dont vous avez besoin. Si vous souhaitez modifier votre horaire de sommeil, vous devez le faire lentement, par tranches de 30 ou 60 minutes.
Développez une routine nocturne. Réfléchissez à ce qui vous détend avant de vous endormir afin d'obtenir un repos de qualité. Par exemple, vous pouvez éteindre vos appareils électroniques, arrêter d'étudier ou de travailler et tamiser les lumières une demi-heure avant de vous endormir. ?
Reconsidérer l'emploi du temps de la journée. Voyez s'il y a quelque chose que vous faites pendant la journée qui pourrait contribuer à votre manque de sommeil. Si vous trouvez quelque chose qui limite votre sommeil, essayez de l'éviter ou trouvez une alternative.
Les choses que vous pouvez essayer peuvent inclure :
-
Évitez la caféine après le coucher du soleil.
-
Faites plus d'exercice pendant la journée afin d'être suffisamment fatigué pour avoir un sommeil de qualité.
-
Utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l'amour.
Rendre votre chambre à coucher plus propice au sommeil. Vous pouvez faire en sorte que votre chambre à coucher soit un bon endroit pour dormir si vous :
-
Débarrassez-vous des sources de distraction, comme les objets qui font du bruit ou les lumières qui peuvent vous empêcher de dormir. Cela inclut les appareils électroniques.
-
Remplacez vos draps, votre oreiller ou votre matelas s'ils sont inconfortables.
-
Maintenez la température de la chambre à coucher bonne pour le sommeil (environ 65 degrés Fahrenheit ou 18 degrés Celsius).
Comment se remettre d'un manque de sommeil
Lorsque la perte de sommeil est parfois inévitable en raison des circonstances de la vie, vous devez rattraper le sommeil perdu en faisant des siestes, en dormant davantage le week-end et, surtout, en reconsidérant votre relation avec le sommeil. ?
Faites des siestes. Si vous n'avez pas assez dormi, vous devriez faire une sieste de 10 à 20 minutes. Cela vous aidera à vous sentir plus frais et dispos et à être capable d'assumer diverses tâches tout au long de la journée. ?
Les siestes offrent les avantages suivants aux personnes en manque de sommeil :
-
Diminue la fatigue
-
Booste l'énergie
-
Améliore les performances cognitives
-
Permet de se sentir moins somnolent
Cependant, vous ne pouvez pas compter sur la sieste pour rattraper le sommeil perdu. Les siestes peuvent aider à soulager la somnolence et vous rendre plus énergique, mais elles ne doivent pas interférer avec vos horaires de sommeil. ?
Dormez plus pendant les week-ends. Vous pouvez également dormir davantage en faisant la grasse matinée pendant les week-ends pour compenser votre manque de sommeil. Cependant, on ne sait pas exactement dans quelle mesure la grasse matinée peut compenser la perte de sommeil.
Une étude a montré que le fait de faire la grasse matinée le week-end ne permet pas d'inverser la prise de poids potentielle et le dérèglement du métabolisme qui peuvent résulter d'une perte de sommeil régulière.
Reconsidérez votre relation avec le sommeil. Pour récupérer et éviter de tomber en déficit de sommeil, vous devez reconsidérer votre relation avec le sommeil.
Au lieu de considérer le sommeil comme une corvée supplémentaire, pensez-y comme une médecine préventive. N'oubliez pas que le sommeil peut réduire les maladies et améliorer votre santé. Vous devriez commencer à considérer le sommeil comme un élément vital de votre vie et de votre bien-être général.
