Si vous souffrez d'insomnie chronique (à long terme), vous avez eu du mal à vous endormir ou à rester endormi au moins trois nuits par semaine pendant plus de trois mois. Et ces troubles du sommeil limitent votre capacité à fonctionner le lendemain. Vous avez dépassé le stade de l'essai de différentes habitudes de sommeil et avez besoin d'une aide sérieuse pour remettre votre sommeil sur les rails. Vous devez également savoir comment faire face à la situation et vivre votre vie pendant ce temps.
Un traitement avec un professionnel peut vous aider à retrouver le sommeil. Les changements de mode de vie peuvent renforcer les effets de votre traitement au fur et à mesure que vous le suivez.
Obtenez le bon traitement
Si vous avez passé ces nuits blanches à chercher des conseils sur Internet, vous avez probablement rencontré le terme d'hygiène du sommeil. Ces pratiques permettent de s'assurer que votre routine quotidienne ne nuit pas à votre sommeil. Vous devrez revenir à ces habitudes saines plus tard, lorsque votre sommeil sera redevenu normal. Mais lorsque vous souffrez d'insomnie depuis si longtemps, les experts s'accordent à dire qu'une bonne hygiène du sommeil ne suffit pas à vous soulager.
Les somnifères ne sont pas non plus la solution. Les médecins les prescrivent pour une courte période d'insomnie afin de vous aider à retrouver votre rythme. Vous pouvez les prendre pendant quelques jours à quelques semaines seulement. Ils ne sont pas le premier choix de traitement pour un problème que vous avez depuis plusieurs mois.
Le premier choix de traitement de l'insomnie chronique est la TCC-I, qui signifie thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie. La thérapie par la parole n'est peut-être pas votre tasse de thé. Mais avant de l'écarter, pensez à ceci : Jusqu'à 75 % des personnes souffrant d'insomnie chronique qui suivent une TCC-I améliorent leur sommeil. Non seulement ils retrouvent un rythme de sommeil normal, mais ils bénéficient également d'une augmentation de 30 % de la durée du sommeil le plus profond et le plus réparateur (sommeil à ondes lentes). Six mois après avoir suivi la TCC-I, la plupart des personnes dorment toujours aussi bien.
Ce traitement vous aide à défaire les pensées négatives, les attitudes ou les croyances erronées qui peuvent vous empêcher de dormir. Par exemple, l'idée que vous pouvez vous obliger à vous endormir peut vous empêcher de dormir : Vous essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs, mais vous restez éveillé pendant plusieurs heures. Cela vous convainc alors que vous ne pouvez physiquement pas dormir, ce qui entraîne de l'anxiété, laquelle rend le sommeil plus difficile. La TCC-I peut vous aider à rompre ce cycle de pensées négatives.
Le programme vous aide à vous débarrasser de toutes les habitudes qui vous empêchent de bien dormir. Il vous fournit également de multiples pratiques pour commencer à travailler à un meilleur sommeil jusqu'à ce que vous dormiez à nouveau comme vous le devriez.
Les gens ont tendance à constater une amélioration au bout de 6 à 8 séances. Et ils ont ensuite les outils pour continuer à s'améliorer par eux-mêmes.
Adoptez un mode de vie sain - autant que vous le pouvez.
Lorsque vous commencez une TCC-I, votre sommeil peut s'aggraver avant de s'améliorer. Cela se produit en partie parce que votre thérapeute pourrait recommander, au cours de la première semaine, que vous vous gardiez éveillé très tard le soir. Mais pendant que vous attendez de voir des améliorations dans votre sommeil, vous pouvez prendre d'autres mesures pour vous préparer à réussir.
Un certain nombre de choses que vous pouvez faire (ou ne pas faire) chaque jour peuvent avoir un impact important sur votre capacité à dormir (et à bien dormir) chaque nuit.
Faites régulièrement de l'exercice. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, il est difficile de faire de l'exercice le lendemain. Mais l'exercice régulier peut vous aider à vous endormir plus rapidement, à réduire le temps passé au lit sans dormir, à vous sentir plus alerte pendant la journée et, parfois, à réduire le besoin de prendre des somnifères. Cela pourrait vous aider à commencer à briser le cycle d'insomnie dans lequel vous vous trouvez. Même si vous n'en avez pas envie, essayez de faire une marche rapide tous les jours. Vous pouvez essayer de la programmer à un moment de la journée où vous êtes habituellement plus alerte, mais ne faites pas d'exercice trop près de l'heure du coucher - cela pourrait vous stimuler avant de dormir.
Essayez le yoga, la méditation ou le tai-chi. Des recherches limitées suggèrent que ces pratiques orientales peuvent contribuer à améliorer le sommeil. Une analyse de plusieurs études a montré que des séances de 4 à 24 semaines de ces thérapies psychocorporelles ont permis de réduire la gravité de l'insomnie et d'améliorer la qualité du sommeil. Explorez-les et voyez si l'une d'entre elles vous convient.
Prenez le soleil tous les matins. Essayez de faire cette marche rapide le matin, après le lever du soleil. Ou prenez votre petit-déjeuner près d'une fenêtre ensoleillée. L'exposition à la lumière naturelle du soleil le matin peut vous aider à vous endormir plus tôt, à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir.
Adoptez une alimentation saine. Les aliments que vous connaissez déjà comme étant sains peuvent vous aider à vous endormir plus tôt, à rester endormi et à mieux dormir. Consommez une variété de fruits et de légumes, des protéines maigres et des glucides complexes (pensez au riz brun plutôt qu'au riz blanc). Évitez les excès de sel, de sucre et de malbouffe. Si vous souhaitez suivre un régime spécifique, le régime méditerranéen et le régime DASH ont des effets positifs prouvés sur le sommeil.
Essayez les suppléments. Des recherches montrent que la mélatonine et la valériane pourraient contribuer à améliorer le sommeil dans certains cas. La mélatonine peut aider à rétablir le cycle naturel veille-sommeil de votre corps (appelé rythme circadien) si c'est là la cause de votre problème. La valériane peut vous aider à vous endormir plus rapidement si le fait de s'endormir, plutôt que de rester endormi, est le principal obstacle pour vous. Parlez à votre médecin des doses et de ce que vous pouvez prendre en toute sécurité avec vos autres médicaments.
Évitez de fumer et de boire. Comme la caféine, la nicotine est un stimulant. Les recherches montrent que les fumeurs mettent plus de temps à s'endormir et ont un sommeil plus interrompu que les non-fumeurs. Quant à l'alcool, un verre peut vous rendre somnolent, mais il n'entraîne pas un sommeil réparateur. Bien que vous puissiez vous endormir rapidement avec un verre d'alcool dans votre organisme, vous n'atteindrez peut-être pas le sommeil profond qui vous aidera à vous sentir bien reposé le jour suivant. Lorsque vous ne dormez pas profondément, vous êtes plus susceptible de vous réveiller plusieurs fois dans la nuit.
Utilisez la caféine à bon escient. Essayez de ne pas utiliser le café ou d'autres sources de caféine pour faire avancer votre journée. Plus vous buvez une tasse de café tard dans la journée, plus vous risquez d'en ressentir les effets au moment du coucher. Veillez à supprimer la caféine au moins 6 heures avant votre heure de coucher idéale, et même plus tôt si vous le pouvez.
Écrivez vos soucis. Si un flot constant de soucis vous empêche de dormir, des études montrent que le fait de les écrire au moins deux heures avant le coucher peut vous aider à vous décharger de vos pensées et à trouver le sommeil. Des feuilles de travail sur les soucis constructifs, disponibles gratuitement en ligne, peuvent vous guider dans cet exercice de réduction de l'anxiété.
