De meilleures habitudes de sommeil vous permettent souvent de mieux vous reposer. Mais lorsque vous souffrez d'un trouble du sommeil permanent comme l'insomnie, le traitement implique d'examiner de plus près les raisons de vos nuits blanches.
Qu'est-ce que l'hygiène du sommeil ?
L'hygiène du sommeil désigne les habitudes qui vous aident à passer de bonnes nuits de sommeil. Cela inclut des choses comme :
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Garder votre chambre fraîche, sombre et silencieuse.
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Éteindre les appareils électroniques comme les téléphones cellulaires, les ordinateurs portables et les tablettes 30 à 60 minutes avant le coucher.
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Prenez le soleil pour équilibrer l'horloge interne veille-sommeil de votre corps (appelée rythme circadien).
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Faire de l'exercice régulièrement
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Ne pas fumer
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Réduire la consommation d'alcool et de caféine
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Éviter les repas lourds près de l'heure du coucher
Pourquoi l'hygiène du sommeil ne fonctionne pas toujours contre l'insomnie.
Une bonne hygiène du sommeil est l'une des choses les plus faciles à faire pour mieux dormir. Mais à elle seule, elle ne risque pas d'aider ceux qui vivent avec une insomnie. Ce trouble entraîne souvent des difficultés à s'endormir ou à rester endormi, ainsi qu'une mauvaise qualité de sommeil une fois que l'on s'endort.
L'hygiène du sommeil ne s'attaque pas aux causes profondes de l'insomnie, comme la douleur permanente, la dépression ou l'anxiété. L'hygiène du sommeil vous donne un cadre pour changer certaines habitudes, mais elle ne se concentre pas forcément sur ces éléments fondamentaux, explique Annie Miller, thérapeute en médecine comportementale du sommeil au DC Metro Sleep and Psychotherapy.
La recherche révèle que le sommeil est étroitement lié à la santé mentale. Il peut être plus difficile de dormir en cas de dépression et d'anxiété, tandis que l'insomnie peut aggraver ces problèmes de santé mentale... Traiter l'un peut améliorer les symptômes de l'autre.
Quels sont les traitements efficaces contre l'insomnie ?
La thérapie cognitivo-comportementale
Miller et d'autres experts utilisent la thérapie cognitivo-comportementale (TCC-I) comme traitement standard de l'insomnie chronique. La TCC-I est un programme qui comprend l'hygiène du sommeil et qui vous aide également à repérer et à remplacer les comportements nuisibles qui font obstacle à un sommeil de qualité. Les méthodes de la TCC-I comprennent :
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La restriction du sommeil. Au lieu de rester au lit en vous retournant, vous sortirez du lit lorsque vous ne pourrez pas vous endormir. Cette technique permet de rompre le cycle qui consiste à rester au lit pendant un épisode d'éveil, ce qui peut conduire à un sommeil encore plus mauvais. L'idée sous-jacente est que vous serez quelque peu privé de sommeil et plus épuisé la prochaine fois que vous vous coucherez. Vous vous coucherez et vous vous réveillerez également à la même heure chaque jour et éviterez les siestes.
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Journal du sommeil. Pendant 1 à 4 semaines, vous tiendrez un journal pour suivre vos habitudes au lit et hors du lit, comme la quantité de caféine et d'alcool que vous consommez, la routine du coucher, les siestes et la quantité de sommeil que vous obtenez la nuit. Je peux voir combien de temps ils passent au lit, car c'est ce que nous voulons réduire, explique le Dr Miller. Nous essayons de faire en sorte qu'ils soient au lit, qu'ils s'endorment, et c'est tout.
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Thérapie de contrôle des stimuli. En cas d'insomnie, votre cerveau lutte contre le sommeil. La thérapie de contrôle des stimuli permet de réapprendre à votre esprit à considérer le fait d'aller au lit comme un signal de sommeil plutôt que d'éveil. Pour ce faire, vous établirez et respecterez un horaire régulier de réveil afin de régler votre rythme circadien. Vous n'irez au lit que lorsque vous aurez vraiment sommeil, et si vous n'arrivez pas à vous endormir, vous sortirez du lit pendant un moment et n'y retournerez que lorsque vous aurez à nouveau sommeil. Vous éviterez également de faire de longues siestes en fin de journée afin d'avoir sommeil au moment de vous coucher.
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Entraînement à la relaxation. Des techniques comme la méditation, l'imagerie et la relaxation musculaire aident à apaiser votre corps et votre esprit.
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L'éveil passif. Vous apprendrez à vous libérer de l'inquiétude liée à l'endormissement et à ne plus essayer de le faire, ce qui vous aidera à vous détendre et à vous endormir plus facilement. Les experts appellent aussi cette méthode l'intention paradoxale.
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Biofeedback. Le biofeedback consiste à suivre votre rythme cardiaque, votre tension musculaire et d'autres fonctions qui ont un impact sur le sommeil, afin d'apprendre à les contrôler pour pouvoir vous détendre et dormir. Vous pouvez le faire seul ou avec un appareil de biofeedback à domicile.
La luminothérapie
Le sommeil et la lumière ont un lien puissant. ?
La luminothérapie vise à traiter des troubles comme l'insomnie et d'autres problèmes de santé en vous exposant à une lumière qui imite celle du soleil. Vous serez assis devant une boîte de luminothérapie spécialement conçue qui émet une lumière semblable à celle du soleil. Une séance peut durer de 20 à 40 minutes, et vous pouvez la faire chez vous. Les caissons de luminothérapie existent dans différents styles, allant de la lampe de bureau à la visière que l'on porte sur le visage.
