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Les voyages d'affaires et le sommeil sont indissociables ; ils doivent l'être, sinon vous serez beaucoup moins productif que vous ne le pensez. Les voyages d'affaires exigent des performances élevées dans un contexte de stress, d'horaires chargés, de repas copieux et de soirées tardives, autant de facteurs qui favorisent un mauvais sommeil.
Si nous étions plus nombreux à prendre conscience de l'importance du sommeil pour les performances, sans parler de la santé, nous serions beaucoup plus productifs et nous nous sentirions beaucoup mieux en le faisant. La perte d'une seule heure et demie de sommeil pendant une seule nuit réduit d'environ un tiers la vigilance pendant la journée. Une somnolence diurne excessive altère la mémoire et la capacité à réfléchir et à traiter l'information. Le manque de sommeil entraîne également des altérations de l'humeur, des déficits d'attention, un ralentissement des temps de réaction et un risque accru d'accident. Et le manque de sommeil est cumulatif, créant une dette de sommeil qui doit être payée.
La société Alertness Solutions, dirigée par Mark Rosekind, PhD, ancien directeur du programme Fatigue Countermeasures de la NASA, a mené une étude auprès de voyageurs lors de voyages traversant plus de deux fuseaux horaires et durant de deux à quatre jours. Elle a révélé des résultats intéressants et en a confirmé d'autres :
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Quelques heures de sommeil perdues combinées à un déplacement professionnel réduisent considérablement les performances.
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Les voyageurs d'affaires se percevaient comme étant beaucoup plus performants qu'ils ne l'étaient en réalité (une baisse de 20 %).
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Les voyageurs ont en fait obtenu leurs meilleures performances en milieu de journée, et non en début de matinée, que beaucoup considèrent comme l'heure de pointe de la productivité.
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Parmi ceux qui ont jugé leur performance élevée, la moitié s'est endormie involontairement pendant le voyage.
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Les participants à l'étude n'ont dormi, en moyenne, que cinq heures la nuit précédant un voyage, soit la durée la plus faible de toute la période de suivi de sept jours. Mais ils ont déclaré avoir dormi une heure de plus que ce qu'ils ont réellement fait. "Toute période de sommeil inférieure à six heures par nuit commence à diminuer significativement les performances", explique Rosekind. "Essentiellement, les voyageurs ont un niveau de productivité diminué avant même de franchir leur porte."
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Ceux qui ont fait de l'exercice pendant leur voyage ont obtenu des résultats étonnamment meilleurs de 61 % par rapport à ceux qui n'ont pas fait d'exercice.
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Les participants à l'étude ont enregistré une perte totale de sommeil de près de huit heures au moment de rentrer chez eux, soit l'équivalent d'une nuit complète de sommeil.
Déplacement sur les fuseaux horaires
Le fait de traverser des fuseaux horaires modifie le principal repère temporel - la lumière - qui permet de régler et de régler à nouveau notre cycle naturel jour-nuit de 24 heures, ou rythme circadien. Notre horloge interne se désynchronise ou se dérègle par rapport à notre cycle jour-nuit actuel. Notre rythme circadien influence grandement le moment où nous dormons, ainsi que la quantité et la qualité de notre sommeil. Il peut également être modifié par le moment où interviennent divers facteurs, notamment les siestes, l'heure du coucher et l'exercice physique.
En général, il est plus difficile de s'adapter à la "perte" de temps qu'au "gain" de temps. En voyageant vers l'est, on perd du temps ; vers l'ouest, on en gagne. Une heure de coucher "précoce" peut entraîner des difficultés d'endormissement et une augmentation des réveils en début de nuit. En allant vers l'ouest, on s'endort facilement mais on peut avoir du mal à se réveiller.
En général, il faut environ une journée pour s'adapter à chaque heure de décalage horaire. Un voyage de quelques jours à travers un fuseau horaire ne devrait pas poser de problème à la plupart des gens.
Vous pouvez régler votre horloge interne pour vous adapter plus rapidement aux changements d'heure. Votre rythme circadien est généré de façon interne mais est influencé par l'environnement, le comportement et les médicaments. Il est important de s'exposer autant que possible à la lumière pendant les heures d'éveil et, à l'inverse, de ne pas s'exposer à une lumière vive lorsqu'il fait sombre dehors. Même la lumière d'un écran d'ordinateur ou l'allumage de la lumière dans la salle de bain au milieu de la nuit peuvent avoir un effet négatif sur votre sommeil.
Pre-Flight
Prenez des mesures avant votre voyage pour vous assurer que vous dormirez suffisamment sur la route.
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Planifiez à l'avance.
Faire ses bagages, terminer les présentations, les affaires de famille, confirmer les réservations de vol et d'hôtel, imprimer sa carte d'embarquement, se rendre à l'aéroport à l'heure... un peu de planification permet d'aller loin. Laisser les choses à la dernière minute augmente le stress et peut entraîner un coucher tardif, la dernière chose dont vous ayez besoin. Vous pouvez aussi vouloir programmer votre vol pour arriver le matin, lorsque vous avez perdu plusieurs heures de sommeil, afin d'obtenir ce signal lumineux qui vous aidera à remettre votre horloge à l'heure.
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Soyez prêt à dormir.
Préparez un kit de sommeil et laissez-le dans votre trousse de toilette. Bouchons d'oreille, cache-œil, un peu de votre musique apaisante préférée, peut-être un flacon d'huile de lavande -- ils vous seront utiles dans l'avion ou à l'hôtel.
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Faites de l'exercice et mangez bien
la veille de votre voyage pour vous donner un avantage pour un bon sommeil. (Nous y reviendrons plus loin).
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Dormez un peu.
Ne commencez pas du mauvais côté du lit. Assurez-vous d'être bien reposé avant de commencer votre voyage. Vous en tirerez de gros dividendes.
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Habillez-vous pour réussir.
Portez des vêtements confortables, amples et superposés. Vous ne savez jamais s'il fera trop chaud ou trop froid dans l'avion.
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Moins de stress - attendez-vous à des retards de voyage.
C'est juste le coût de faire des affaires et c'est hors de votre contrôle. Alors lâchez prise. Si vos attentes sont conformes à la réalité, vous serez beaucoup moins frustré et contrarié. C'est le bon moment pour lire ce livre qui traîne sur votre table de nuit depuis quelques mois.
In-Flight
Les longs vols, les sièges de mauvaise qualité, les retards de vol, les turbulences, les correspondances manquées, l'air sec recyclé et, à l'occasion, un voisin de siège impoli ou parlant sans cesse peuvent tous contribuer à une expérience peu agréable. Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour vous aider :
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Mettez-vous à l'aise.
Prenez un ou deux oreillers et une couverture. Apporter un oreiller en forme de C qui s'adapte à votre cou est également utile, car il empêche votre tête de balloter ou d'avoir un torticolis. Enlevez vos chaussures ou au moins desserrez les lacets pour améliorer la circulation.
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Buvez de l'eau.
Cela aidera à contrer les effets déshydratants de l'air sec et recyclé. Les boissons gazeuses peuvent produire un excès de gaz d'estomac.
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Évitez l'alcool et la caféine.
Ce sont des diurétiques, qui vous poussent à aller fréquemment aux toilettes. Ceci, ainsi que l'air sec de la cabine, augmentera vos chances de déshydratation. Rappelez-vous qu'un verre en l'air peut être agi comme deux au sol.
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Soulager la pression de l'oreille.
Premièrement, ne prenez jamais l'avion avec une congestion grave des sinus/oreilles, qu'elle soit due à un rhume, une allergie ou une infection des voies respiratoires supérieures. Si vous le faites, vous risquez de ressentir de fortes douleurs et d'endommager vos tympans. Pour prendre l'avion, vous devez être capable de vous "dégager" les oreilles en expirant doucement mais avec force, la bouche et le nez fermés. Les antihistaminiques et les décongestionnants peuvent vous aider de manière significative. Dans l'avion, mâcher du chewing-gum peut également aider à égaliser la pression dans l'oreille. Les problèmes de pression sont généralement plus graves à l'atterrissage. Assurez-vous donc que vos oreilles soient bien dégagées avant de descendre.
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Faites la sieste en douceur.
Envisagez une sieste courte sur un vol court et une sieste plus longue sur un vol plus long. Sur les vols plus longs, envisagez d'attendre la dernière partie du vol. Ainsi, vous vous réveillerez et vous vous sentirez rafraîchi juste au moment où le vol est sur le point de se terminer. Ne faites pas de sieste trop longue, sauf si votre vol est long. Une sieste de plus de 30 à 45 minutes peut vous plonger dans un sommeil profond et vous faire sentir plus fatigué au réveil. Fermez également le store de la fenêtre, si possible, ou mettez vos cache-œil. Des bouchons d'oreille vous seront également d'un grand secours.
A l'hôtel
Les installations de couchage sont aussi importantes que les installations de réunion.
Lorsque vous réservez un hôtel, demandez une chambre éloignée de la salle de bal, de la boîte de nuit, du bar ou du restaurant. Si vous n'êtes pas en famille, essayez de rester à l'écart des autres personnes avec des bébés ou des enfants en bas âge. Et, surtout, assurez-vous que le réveil de la chambre n'est pas déjà réglé pour sonner quand vous ne le voulez pas.
Certains hôtels font désormais la promotion d'équipements favorables au sommeil. La chaîne d'hôtels Hilton a commandé l'étude Alertness Solutions mentionnée ci-dessus pour en intégrer les résultats dans ses offres. Le Westin propose son Heavenly Bed pour une bonne nuit de repos. L'hôtel Benjamin de New York est entièrement consacré au sommeil, et Crowne Plaza Hotels & Resorts lance son programme Sleep Advantage le mois prochain. Ces hôtels pourraient fournir :
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Zones de calme désignées :
Il s'agit de pièces ou d'étages entiers explicitement réservés aux clients qui souhaitent passer une bonne nuit de sommeil, et qui peuvent être soumis à certaines restrictions concernant les enfants, la musique forte, les fêtes, etc.
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Chambres calmes :
Ces chambres peuvent être situées bien à l'écart de la rue, avoir des fenêtres à double vitrage, des portes insonorisées non grinçantes, des climatiseurs silencieux, etc.
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Équipements de la chambre :
Ceux-ci font une grande différence et peuvent inclure :
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Un lit et une literie de qualité
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Bouchons d'oreille et cache-œil
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Rideaux occultants
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Musique relaxante et favorisant le sommeil
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Veilleuses pour la sécurité et pour éviter la lumière vive si vous vous levez la nuit.
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Produits de bain tels que l'aromathérapie à la lavande, les pots-pourris, les savons et les huiles.
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Menu d'oreillers, du duvet au corps entier en passant par les oreillers en C.
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Appels de réveil
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Installations de spa :
Elles peuvent comprendre de la vapeur, un sauna, de l'aromathérapie, des appareils d'exercice et des massages pour aider les clients à se détendre.
Mode de vie sur la route
Avec le service en chambre et les événements et dîners de fin de soirée, il peut être difficile de faire de bons choix pour favoriser un sommeil sain. Les voyageurs mangent et boivent souvent plus et dorment moins qu'à la maison. L'alcool est souvent utilisé à tort comme un stimulant du sommeil et la caféine (café, soda) est utilisée pour augmenter les performances. Tous ces éléments ont des effets négatifs sur le sommeil. Du côté positif, de plus en plus de voyageurs se rendent compte de la valeur de l'exercice et essaient de l'utiliser pour améliorer leurs performances. Voici quelques conseils supplémentaires :
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Utilisez vos temps forts.
Si vous faites un voyage de deux ou trois jours qui traverse plusieurs fuseaux horaires, essayez de planifier les réunions sur votre heure de retour, en milieu de journée, car votre corps n'aura pas assez de temps pour s'adapter.
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Laissez entrer le soleil.
Pendant la journée et les réunions, laissez entrer le plus de lumière possible dans la pièce et restez actif, que ce soit pour parler ou simplement prendre des notes.
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Si tu t'endors, tu ne perds pas.
Si vous êtes vraiment éreinté, essayez de faire une petite sieste de 10 à 20 minutes.
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Réduisez la caféine.
Pour faire simple, la caféine peut vous tenir éveillé. Elle peut rester dans votre corps plus longtemps que vous ne le pensez -- jusqu'à 14 heures. Supprimer la caféine au moins quatre à six heures avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus facilement.
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Consommez l'alcool avec modération.
L'alcool peut, dans un premier temps, vous aider à vous endormir, mais à mesure que votre corps l'élimine de votre organisme, il peut aussi provoquer des symptômes qui perturbent le sommeil, comme des cauchemars, des sueurs et des maux de tête. Buvez un verre d'eau pour chaque boisson alcoolisée consommée pour essayer de réduire ces symptômes.
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Détendez-vous avant de vous coucher.
Le stress ne fait pas que vous rendre malheureux, il fait des ravages sur votre sommeil. Développez une sorte de rituel d'avant-sommeil comme la lecture, des étirements légers ou un bain chaud pour rompre le lien entre tout le stress de la journée et l'heure du coucher. Ces rituels peuvent être aussi courts que 10 minutes.
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Faites de l'exercice au bon moment pour vous.
L'exercice régulier peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil. Le moment et l'intensité de l'exercice semblent jouer un rôle clé dans ses effets sur le sommeil. Si vous êtes le genre de personne à avoir de l'énergie ou à être plus alerte après l'exercice, il est peut-être préférable de ne pas faire d'exercice le soir.
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Mangez bien, dormez bien.
Essayez de ne pas vous coucher le ventre vide, mais évitez les repas lourds avant le coucher. Un ventre trop plein peut vous empêcher de dormir. Essayez également de ne rien boire après 20 heures, ce qui peut vous empêcher de vous lever pour aller aux toilettes pendant la nuit.
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Limitez la nicotine.
Fumer une cigarette avant de se coucher -- même si cela semble relaxant -- fait en réalité passer un stimulant dans votre sang. Les effets de la nicotine sont similaires à ceux de la caféine. La nicotine peut vous empêcher de dormir et vous réveiller la nuit ; elle peut rester dans votre organisme jusqu'à 14 heures. Il faut l'éviter particulièrement près de l'heure du coucher et si vous vous réveillez au milieu de la nuit.
En résumé, le sommeil est plus important que vous ne le pensez. Prenez donc conscience du rôle essentiel que joue le sommeil dans vos performances, votre productivité et votre santé. Vous serez en meilleure santé et plus heureux.
Note de la rédaction : SoundSleep a consulté Crowne Plaza Hotels & Resorts pour l'aider à développer son programme Sleep Advantage.
