Demandez à Michael Breus, psychologue clinicien, alias le docteur du sommeil, de vous donner son conseil n°1 pour avoir plus d'énergie et mieux dormir, et il n'hésite pas à partager sa propre routine matinale : Il se lève tous les jours à 6 h 15, boit un grand verre d'eau et médite en attendant que le soleil se lève. Puis, à 7 heures pile, il promène ses deux chiens, Hugo et Moose, autour du pâté de maisons, en prenant soin de laisser ses lunettes de soleil à la maison.
Chaque être humain, dès que possible après son réveil, devrait sortir et bénéficier d'au moins 15 minutes de lumière naturelle directe. Un point c'est tout, dit Breus, spécialiste de la médecine du sommeil basé à Los Angeles et co-auteur du nouveau livre Energize ! Go from Dragging Ass to Kicking It in 30 Days.
Ce simple "life hack" de Breus est le reflet d'un nombre croissant de preuves scientifiques établissant un lien entre une exposition abondante à la lumière vive en début de journée et un meilleur sommeil, une pensée plus claire, une meilleure santé mentale et une réduction du risque d'obésité et de diabète.
Une étude portant sur 700 personnes, réalisée au plus fort de la pandémie de COVID-19, a révélé que les personnes qui passaient une à deux heures par jour à l'extérieur ou qui passaient leurs journées dans une pièce bien éclairée étaient moins susceptibles d'avoir des problèmes de sommeil ou de se déclarer anxieuses.
Une autre étude a révélé que lorsque des personnes laissaient la lumière naturelle entrer dans leur appartement par jour pendant 1 semaine, elles s'endormaient 22 minutes plus tôt, dormaient plus régulièrement et étaient plus heureuses et plus alertes par jour que pendant une semaine où elles avaient tiré les stores.
Comment la lumière du matin fait-elle sa magie ?
La lumière est l'élément le plus important pour régler notre horloge circadienne, ou rythme interne de 24 heures, et la lumière du matin en est la clé, explique Nathaniel Watson, MD, spécialiste du sommeil et professeur de neurologie à la faculté de médecine de l'université de Washington.
Chacun d'entre nous possède non seulement une horloge maîtresse au fond de son cerveau, mais aussi une série d'autres horloges à l'intérieur de ses tissus qui gèrent le moment où les hormones sont libérées, ce qui permet au cycle veille-sommeil, à la faim et aux autres rythmes quotidiens de se dérouler selon un cycle prévisible.
Si vous viviez dans une grotte sans lumière, les aiguilles de l'horloge principale continueraient à cliquer, mais à un rythme de 24,2 heures environ, légèrement décalé par rapport à l'horloge de la société. Chaque jour, vous vous désynchroniserez davantage.
Aujourd'hui, votre montre dirait qu'il est 7 heures du matin, mais votre horloge biologique pourrait dire qu'il est 6 h 50, explique Mariana Figueiro, PhD, directrice du Light and Health Research Center de l'Icahn School of Medicine à New York. Demain, votre horloge biologique pourrait dire qu'il est 6 h 40, et le lendemain 6 h 30. Et il serait de plus en plus difficile de se lever.
Ouvrez les stores ou sortez dehors, et à l'instant où la lumière du matin entre dans vos yeux, elle synchronise votre horloge biologique avec la journée de 24 heures de deux façons essentielles :
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Des cellules spécialisées de vos rétines indiquent à votre cerveau d'arrêter de fabriquer la mélatonine, l'hormone du sommeil.
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L'horloge maîtresse de votre cerveau règle une sorte de minuterie interne, ordonnant à l'organisme de recommencer à produire de la mélatonine environ 14 heures plus tard.
La lumière du matin incite également l'organisme à augmenter la production de cortisol, une hormone stimulante, afin de préparer le cerveau pour la journée.
Ce que montre la recherche
Dans une expérience, des employés de bureau ont bénéficié d'une lumière matinale plus intense pendant 5 jours. Ils ont trouvé plus facile de prendre... des décisions et ont obtenu des résultats 79 % plus élevés aux tests cognitifs.
Des études montrent que la lumière du matin peut également affecter les hormones leptine (l'hormone de la satiété) et ghréline (l'hormone de la faim) d'une manière qui favorise un poids corporel sain.
Et des chercheurs de l'université Northwestern ont constaté que les personnes qui s'exposaient le plus à la lumière vive avant midi pesaient un peu moins -- 1,4 livre, en moyenne -- que celles qui étaient exposées le plus à la lumière vive le soir.
Ce qu'il ne faut pas faire : Lumière vive, lumière bleue
À l'inverse, il est préférable de minimiser la lumière vive la nuit, car elle a le même effet de réveil que le matin.
La lumière est comme une tasse de café, dit Figueiro. Elle a un effet direct et aigu, qui consiste à maintenir la vigilance, et ce, de jour comme de nuit.
La lumière vive, de courte longueur d'onde ou bleue (l'écran lumineux de votre ordinateur portable ou de votre smartphone) perturbe particulièrement le sommeil, car elle imite le plus fidèlement la lumière naturelle du soleil, qui nous a permis de nous réveiller.
Malheureusement, de nos jours, les gens passent environ 87 % de leur temps à l'intérieur, où les environnements sont plus sombres qu'ils ne devraient l'être le jour et plus clairs qu'ils ne devraient l'être la nuit ?
Et la pandémie, qui a incité davantage de personnes à travailler à domicile, a, à bien des égards, aggravé la situation.
Bien souvent, vous pouvez bénéficier de la lumière du matin pendant votre trajet domicile-travail, explique Mme Figueiro. Elle fait remarquer qu'une promenade à vélo ou à pied de la gare au travail peut facilement fournir suffisamment de lumière matinale pour que l'horloge circadienne clique à l'heure, même par temps nuageux.
Au lieu de cela, beaucoup d'entre nous se contentent aujourd'hui de flâner de leur chambre à leur ordinateur. Les gens ne bénéficient pas de cette lumière matinale. Cela m'inquiète, dit M. Figueiro.
Mais les remèdes sont simples.
Ce que vous pouvez faire
Faites de votre mieux pour passer au moins une heure à l'extérieur chaque jour. Cela inclut au moins 15 à 30 minutes le matin après le lever du jour. Un autre bon moment pour une promenade à l'extérieur est vers 13 à 15 heures de l'après-midi, lorsque le corps produit un autre bref pic de mélatonine.
Au lieu de prendre une pause café lorsque vous commencez à vous sentir léthargique dans l'après-midi, sortez et prenez une pause au soleil, dit Breus. Ne portez pas vos lunettes de soleil pour en profiter pleinement.
Placez-vous face à une fenêtre. Si vous passez la plupart de votre temps à l'intérieur pendant la journée, placez-vous face à la fenêtre et ouvrez les stores chaque fois que possible.
Si votre pièce de jour n'a pas de fenêtre, ? ou seulement une petite, ajoutez de la lumière. M. Figueiro recommande d'installer une lampe de table de chaque côté de votre ordinateur (1 500 lumens chacune) avec un abat-jour de couleur claire qui diffuse la lumière. Une simple ampoule blanche fera l'affaire, mais pour un meilleur effet, optez pour une lumière bleue ou placez la lumière plus près de votre œil.
Obtenez un coup de pouce supplémentaire. Si vous vous rendez au travail dans l'obscurité, si vous voyagez souvent d'un fuseau horaire à l'autre ou si vous avez du mal à obtenir la lumière naturelle du matin, l'utilisation d'un simulateur d'aube ou d'une lampe de luminothérapie le matin peut également vous aider, explique M. Watson : Elles peuvent fournir une lumière vive de 10 000 lux. C'est environ cinq fois la luminosité de la lumière extérieure par temps très nuageux.
Fixez un couvre-feu pour les écrans. Pour minimiser la lumière la nuit, éteignez vos appareils électroniques (ou au moins réduisez l'intensité de l'écran et réglez-le de manière à ce que les mots soient en blanc sur noir) deux heures avant le coucher. Si vous avez vraiment du mal à vous endormir, envisagez de porter des lunettes anti-lumière bleue 90 minutes avant de vous coucher. Utilisez également un éclairage chaud, faible et tamisé dans votre chambre et votre salon le soir.
Et oui, vous devez également respecter un horaire régulier, en vous couchant à la même heure chaque soir et en vous levant à la même heure chaque jour. C'est simple C mais pas facile.
Le sommeil se nourrit de la cohérence et de la routine, dit Breus. En tant que consultant en sommeil auprès de célébrités et d'athlètes à Los Angeles, il sait à quel point cela peut être difficile. Mais, comme il le dit, "si vous voulez mieux dormir, cela en vaut la peine".
