La lutte contre l'insomnie
1/15
Environ 20 % des personnes se réveillent au milieu de la nuit, puis luttent pour se rendormir. Ce type d'insomnie peut être stressant, pour ne pas dire épuisant. Continuez à lire pour découvrir des conseils qui vous aideront à vous assoupir rapidement -- et les mesures que vous pouvez prendre pour éviter que ces réveils au milieu du sommeil ne se produisent en premier lieu.
Oubliez l'heure
2/15
Lorsque vous vous tournez et vous retournez au milieu de la nuit, il est tentant de jeter un coup d'œil à votre horloge. Mais chaque fois que vous le faites, vous vous inquiétez de la quantité de sommeil que vous avez perdue et cela ne fait qu'ajouter à votre stress. Vous aurez alors encore plus de mal à vous détendre et à vous rendormir. Tournez votre horloge vers le mur, mettez votre montre dans un tiroir et résistez à l'envie de vérifier l'heure sur votre téléphone.
Restez à l'écart des écrans
3/15
La lumière bleue de tout écran, qu'il s'agisse d'une tablette, d'un téléphone ou d'un ordinateur portable, signale à votre cerveau qu'il est l'heure de se réveiller. Gardez les appareils hors de portée lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit. Et pendant que vous y êtes, éteignez aussi tous vos écrans une heure avant de vous coucher.
Emménagez dans une autre pièce
4/15
Si vous êtes réveillé depuis 20 minutes ou plus, vous avez peut-être envie de vous lever et de sortir du lit. Sans allumer de lumière vive, changez de pièce. N'allumez pas la télévision. Faites plutôt quelque chose de paisible et de calmant. Vous pouvez prendre quelques respirations profondes ou lire un livre. (Mais ne choisissez pas un livre qui vous fait tourner la page !) Si vous attendez d'avoir sommeil pour retourner au lit, vous aurez peut-être plus de facilité à vous endormir.
Ne soyez pas productif
5/15
Vous pouvez être tenté de profiter au maximum de votre temps de veille supplémentaire, mais ne le faites pas. Le milieu de la nuit n'est pas le bon moment pour s'attaquer aux corvées, prendre de l'avance au travail ou être créatif en cuisine. Si vous le faites et que vous en retirez quelque chose, vous récompensez votre cerveau pour s'être réveillé quand il ne devrait pas. Cela rend le phénomène plus susceptible de se reproduire.
Comptez... à l'envers
6/15
Un cerveau occupé est-il la raison pour laquelle vous êtes debout la nuit ? Si c'est le cas, vous devrez l'éteindre avant de pouvoir vous rendormir. Une façon simple de le faire : Comptez à rebours à partir de 100. Cela détourne votre attention des regrets du passé et des inquiétudes de l'avenir et oblige votre cerveau à rester dans le présent. Une fois que cela se produit, vous pouvez vous sentir suffisamment détendu pour fermer les yeux et retrouver le sommeil.
Détendez vos muscles
7/15
Vos muscles doivent être à l'aise pour que vous puissiez vous endormir. Si vous êtes tendu, vous ne vous rendez peut-être même pas compte qu'ils le sont aussi. Une technique appelée relaxation progressive peut vous aider. Commencez par vos pieds et fléchissez tous les muscles de vos orteils pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Prenez une respiration lente et profonde. Répétez ces étapes avec vos jambes, votre dos, votre ventre, votre poitrine, vos bras et votre visage. Vous sentirez la différence.
Détendez-vous à l'heure du coucher
8/15
Trouvez des moyens d'atténuer votre stress avant d'aller vous coucher. Vous pourriez écouter de la musique apaisante ou un podcast calmant. Vous pourriez également faire quelques poses de yoga faciles ou simplement vous asseoir tranquillement et prendre quelques respirations profondes. Lorsque vous vous endormez avec un esprit calme, vous avez plus de chances de rester endormi.
Réduisez votre consommation de caféine
9/15
Qu'elle soit contenue dans le café, le thé, le soda, les boissons énergisantes ou le chocolat, la caféine incite votre cerveau à rester éveillé. Et bien que ces effets commencent rapidement (dans l'heure qui suit), ils persistent également dans votre corps plus longtemps que vous ne le pensez. La moitié de la caféine contenue dans vos boissons est encore dans votre organisme 3 à 5 heures après l'avoir consommée. Pour vous assurer que votre sommeil n'en paie pas le prix, évitez toute caféine après 13 heures.
Visez une chambre à coucher sans bruit
10/15
Pendant que vous dormez, votre cerveau est toujours à l'écoute. Les sons qu'il entend peuvent vous réveiller, même après un sommeil profond. Cela est d'autant plus probable qu'il est tard, ou que le bruit signale un danger, comme un bébé qui pleure ou une sirène de police. Faites en sorte que votre chambre soit aussi silencieuse que possible. Des bouchons d'oreille peuvent vous aider. Un ventilateur ou une machine à bruit blanc peuvent également bloquer les sons qui peuvent vous réveiller en sursaut.
Restez au frais
11/15
Votre chambre à coucher est-elle trop chaude ? Les températures fraîches aident votre corps à dormir. Essayez donc de maintenir votre espace de sommeil entre 60 et 67 degrés. Il peut être difficile de rester au frais si vous êtes en ménopause et que vous êtes sujette aux bouffées de chaleur et aux sueurs nocturnes. Dans ce cas, vous pouvez également allumer un ventilateur. Vous pouvez aussi vous couvrir de plusieurs couvertures légères au lieu d'une seule grosse doudoune.
Allez-y doucement avec l'alcool
12/15
Vous pensez peut-être qu'une bière ou un verre de vin avant de vous coucher vous aide à vous endormir. L'alcool stimule effectivement une substance chimique dans votre corps qui vous aide à dormir. Mais cette substance chimique s'épuise rapidement. Vous risquez donc de rester éveillé avant le matin. (Un verre avant le coucher peut aussi vous faire lever pour aller aux toilettes.) Réduisez votre consommation de boissons pour adultes et vous dormirez probablement plus profondément.
Méditez
13/15
Apprenez cette pratique populaire et vous serez capable de calmer ces pensées qui s'emballent au milieu de la nuit. C'est plus simple qu'il n'y paraît. Asseyez-vous tranquillement et concentrez-vous sur votre respiration. Pensez à un mot ou à une courte phrase apaisante. Vous pouvez également imaginer un endroit qui vous rend heureux. Si vos pensées s'égarent, ne vous jugez pas. Revenez simplement à votre respiration et à l'objectif que vous avez choisi. Plus vous le pratiquerez, plus ce sera facile.
Respectez un horaire
14/15
Si vous avez été debout pendant un certain temps au cours de la nuit, vous serez probablement fatigué et groggy le lendemain matin. Si vous le pouvez, essayez de ne pas faire de grasse matinée ou de faire une sieste pour compenser. Il est essentiel de respecter les mêmes heures de coucher et de lever chaque jour. Cela apprend à votre corps à distinguer l'heure de la veille de celle du sommeil. Une fois qu'il le sait, vous vous réveillerez moins souvent.
Parlez-en à votre médecin
15/15
Certaines personnes se réveillent au milieu de la nuit en raison d'un problème de santé. Si vous essayez ces conseils et que vous vous retrouvez encore éveillé alors que vous devriez dormir, prévenez votre médecin. Les douleurs chroniques, les troubles mentaux comme la dépression et les problèmes de sommeil comme l'apnée du sommeil peuvent être en cause. Si c'est le cas, votre médecin peut vous proposer un traitement ou vous orienter vers un spécialiste qui pourra vous aider.
