Une bonne nuit de sommeil - médecin

Archives du médecin

Vous voulez une bonne nuit de sommeil ? Ce n'est pas aussi facile qu'il n'y paraît, mais heureusement, de nos jours, il existe de nombreuses aides pour résoudre les problèmes de sommeil.

Selon le magazine Forbes, vous pouvez acheter un masque facial "anti-insomnie" rempli d'herbes odorantes. Ou un oreiller spécialement conçu pour vous bercer avec des mélodies apaisantes. Un bracelet vous massera doucement le poignet pendant que vous vous endormez.

Une autre option : Découvrez les "suites de sommeil" ou les "salles de sieste" qui fleurissent un peu partout dans le pays. Il s'agit de lieux de repos loués à la minute, où les voyageurs et les acheteurs fatigués peuvent se reposer un peu.

Avoir une bonne nuit de sommeil - une fonction humaine parfaitement naturelle - est devenu assez compliqué. Avons-nous vraiment besoin de tout ce confort supplémentaire pour obtenir un sommeil de qualité ?

Fixer vos objectifs de sommeil

Pour que le sommeil soit réparateur, nous avons besoin de plusieurs " cycles de sommeil complets " chaque nuit, explique Dalia Lorenzo, MD, instructeur de neurologie au Centre des troubles du sommeil de l'hôpital des anciens combattants de l'Université de Miami.

"Le sommeil ne consiste pas simplement à fermer les yeux et à les ouvrir le matin", dit-elle au médecin. "Il y a des choses qui se passent, la régénération du cerveau, la consolidation des souvenirs, et cela ne se produit que si l'architecture du sommeil est bonne." Par architecture du sommeil, elle entend le schéma des cycles de sommeil que l'on accomplit au cours d'une nuit.

Le sommeil est déclenché par les cycles naturels de l'activité cérébrale et se compose de deux états de base : le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) et le sommeil à mouvements oculaires non rapides, qui comprend les stades 1 à 4. Chaque cycle dure environ 90 minutes, explique-t-elle. "Vous faites ce cycle plusieurs fois par nuit, vous avez eu une bonne nuit de sommeil", explique Lorenzo au médecin. "Tout ce qui interrompt ce cycle provoque une somnolence le lendemain".

Insomnie 101

L'insomnie, en effet, est une question complexe dans notre société qui fonctionne 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7, explique Lorenzo. "L'insomnie varie beaucoup d'une personne à l'autre", dit-elle au médecin. "Certaines personnes ont du mal à s'endormir. D'autres se réveillent et n'arrivent pas à se rendormir. Quand on parle d'insomnie, il faut parler de ce qui en est la cause."

L'insomnie prend de nombreuses formes : difficulté à s'endormir ; réveil fréquent pendant la nuit -- et difficulté à se rendormir ; réveil trop matinal -- et sensation de fatigue au réveil.

Des problèmes physiques tels que des ulcères ou des maux de dos peuvent provoquer l'insomnie, tout comme des problèmes médicaux tels que l'asthme, les allergies, les médicaments et l'apnée du sommeil. Des problèmes émotionnels comme la dépression et l'anxiété peuvent en être la cause. Les irritations de notre environnement de sommeil - lumières et bruits gênants, par exemple - peuvent nous empêcher de dormir. Il en va de même pour les problèmes liés au mode de vie, comme la caféine, la nicotine, l'alcool ou l'exercice en fin de journée.

Créer votre zone de confort

Créer le scénario idéal pour favoriser le sommeil s'appelle "l'hygiène du sommeil" -- et c'est une science bien étudiée, dit Lorenzo. "Il existe toute une littérature sur la façon de favoriser le sommeil au bon moment.

Un environnement de sommeil confortable est un facteur important pour obtenir une bonne nuit de sommeil, ajoute Lorenzo. Après tout, nous sommes des créatures si sensibles : Notre confort est essentiel pour que nous puissions dormir ou non. La température de la chambre à coucher - si elle est trop chaude ou trop froide - peut rendre le sommeil difficile, dit-elle. "De même, la faim est très activatrice et peut rendre le sommeil difficile".

En effet, ce qui vous apaise pour dormir est très personnel, explique Michael Twery, MD, directeur intérimaire du Centre national de recherche sur les troubles du sommeil du NIH. "Pour les enfants, un ours en peluche peut aider ; pour les adultes, écouter de la musique relaxante est un sédatif. Être somnolent, c'est aussi ne pas être alerte. Si vous êtes très inquiet, si votre environnement de sommeil est hostile, votre corps va produire des hormones de stress qui vous maintiennent éveillé."

C'est pourquoi dans un environnement étrange - comme un hôtel - nous avons du mal à dormir, note-t-il. "Certaines odeurs peuvent être gênantes pour certaines personnes. D'autres sont très sensibles au son. Certains auront besoin d'un bruit blanc ou d'un son rythmé pour les aider à dormir, alors qu'une autre personne trouve ces sons ennuyeux. Nous sommes tous câblés différemment. "

Les produits pour le sommeil peuvent aider

Les masques pour les yeux sont utilisés depuis des décennies par les personnes qui ont du mal à dormir, explique Twery. "La lumière sur les yeux affecte l'horloge biologique dans notre cerveau, ce qui entraîne l'éveil", explique-t-il au médecin. "Cela ne veut pas dire que nous ne pouvons pas dormir en présence de lumière, mais cela pourrait rendre le sommeil perturbé".

Les générateurs de bruit blanc -- qui produisent généralement des sons de "vague de mer" ou de "cascade" -- visent à contrôler les stimuli, explique Lorenzo. "Ils produisent un niveau constant de bruit faible qui masque les autres petits bruits qui se présentent sur votre radar la nuit", explique-t-elle. "Ils ne permettent pas au cerveau de détecter les petits bruits qui peuvent vous exciter la nuit".

La science a étudié comment les odeurs et les sons sont liés aux circuits cérébraux, explique Twery. "Mais la façon dont ils contrôlent le sommeil et l'éveil est moins bien comprise", dit-il au médecin. "Cela ne signifie pas que ces produits n'ont pas de mérite. Ils ont probablement été testés pour savoir s'ils avaient de la valeur. Ces produits peuvent effectivement aider quelqu'un à dormir. C'est surtout une question de confort personnel".

En ce qui concerne les matelas, le confort est certainement la règle. "Pour les personnes souffrant de douleurs chroniques, un bon matelas est important", note Lorenzo. "Mais pour un insomniaque ordinaire, un matelas coûteux ne fera pas une grande différence".

Voyager dans le confort

En matière de sommeil, "nous sommes des créatures d'habitudes", explique Russell Rosenberg, PhD, directeur du Northside Hospital Sleep Medicine Institute à Atlanta. "Lorsque vous voyagez, vous voulez un sentiment de familiarité... les sons, les odeurs, la literie. Certaines personnes voyagent avec une version modifiée de l'oreiller qu'elles utilisent à la maison."

Il suggère d'emporter quelques commodités pour votre chambre d'hôtel :

• Un masque pour les yeux pour bloquer la lumière. Si vous voyagez à l'étranger, c'est une nécessité.

• Un générateur de son pour masquer les bruits ambiants. "Les magasins Sharper Image en proposent un qui reproduit les sons des vagues et des ruisseaux gazouillants", note-t-il. "Pour les citadins purs et durs, il en existe un qui reproduit les klaxons des voitures et les bruits de la ville".

• Un minuscule ventilateur fonctionnant sur batterie. Il vous donne la sensation d'une brise qui souffle sur votre corps -- et crée un peu de bruit blanc.

• Un oreiller pour le cou. Il soutient votre cou pendant les vols en avion, pour que vous roupilliez sans le fatiguer.

• Une bougie parfumée à brancher. "Il n'est pas nécessaire que ce soit une odeur particulière... tout ce qui vous met à l'aise", dit Rosenberg.

"De nos jours, il est difficile de voyager avec toutes sortes de gadgets, mais un ou deux pourraient être utiles", dit-il au médecin.

Par ailleurs, si vous êtes un dormeur sensible, demandez une chambre éloignée du couloir principal et des distributeurs automatiques, conseille Rosenberg. "Demandez quel côté du bâtiment donne sur une route principale - et si votre chambre peut être à l'arrière, là où se trouve le jardin."

Quand le ronflement est le problème

Un assortiment d'étouffeurs de ronflement (huiles, sprays, bandes nasales) est disponible en vente libre, dit Twery. "Le problème est qu'ils peuvent diminuer le bruit du ronflement. Mais si le problème respiratoire n'est pas corrigé, il s'agit d'un problème médical potentiellement grave. Vous devez en discuter avec votre médecin traitant pour savoir quel traitement pourrait être approprié. Vous pouvez souffrir d'apnée du sommeil ou d'allergies".

Il existe des oreillers dotés de la technologie de mousse de l'ère spatiale qui peuvent vous aider, suggère Twery. En fait, le fait de placer n'importe quel oreiller de lit derrière vous, afin de ne pas rouler à plat sur le dos, peut contribuer à réduire les ronflements, dit-il. "Lorsque vous êtes couché sur le dos, votre langue se détend, tombe en arrière et obstrue les voies respiratoires", explique-t-il. "Dormir sur le côté peut ou non régler votre problème de ronflement. Cela dépend simplement de ce qui le provoque."

Si vous ronflez sérieusement, consultez un spécialiste du sommeil, conseillent les médecins. "Parfois, les gens consultent un médecin de premier recours qui ne détecte pas forcément l'apnée du sommeil", dit Lorenzo. "Ces personnes ont ronflé toute leur vie, se sont réveillées toute leur vie, quel est le problème, pensent-elles. Mais l'apnée du sommeil s'aggrave avec l'âge -- généralement chez les hommes en surpoids.

Un clin d'œil aux médicaments pour le sommeil

Les médicaments peuvent soulager l'insomnie, pour remettre votre horloge biologique sur les rails, dit Lorenzo. "Les somnifères devraient être une réponse à court terme -- cinq à dix jours maximum. Mais il y a beaucoup de patients qui en prennent constamment, qui en dépendent toute l'année. "

"Le médecin et le patient doivent trier la cause sous-jacente de tout problème de sommeil", ajoute Twery. "Cependant, pour certaines personnes, ces médicaments peuvent être quelque chose qui leur permet de retrouver leur routine quotidienne."

Une classe de médicaments, les benzodiazépines, comprend le Klonopin, le Valium et le Restoril. Une classe relativement nouvelle de médicaments pour le sommeil, les hypnotiques non-benzodiazépines (Lunesta, Ambien, Sonata), ne présente pas les risques d'accoutumance des benzodiazépines, explique Lorenzo. "Mais si vous utilisez ces pilules depuis longtemps, il est plus logique de voir si autre chose peut traiter l'insomnie... pour changer certaines mauvaises habitudes", note-t-elle.

Remèdes naturels pour le sommeil

Une simple potion de sommeil : Un verre de lait chaud. Le lait contient du tryptophane, une substance chimique qui favorise le sommeil, explique Lorenzo.

De nombreuses personnes essaient des compléments à base de plantes pour apprivoiser leur insomnie. "Mes patients viennent me voir après avoir essayé la valériane et le thé à la camomille", dit Lorenzo. Certaines études ont suggéré que la valériane peut aider à favoriser le sommeil, mais elle n'est pas approuvée par la FDA. La camomille est couramment utilisée et considérée comme sûre par la FDA.

La mélatonine s'est révélée très prometteuse, dit Lorenzo. La mélatonine est une hormone que l'organisme produit naturellement la nuit et qui est censée favoriser le sommeil. Les suppléments de mélatonine sont disponibles dans les magasins d'aliments naturels depuis un certain temps, mais ils ne sont pas approuvés par la FDA, de sorte que leur pureté et leur sécurité ne sont pas connues, note-t-elle.

Un médicament qui agit sur le système de la mélatonine, appelé Rozerem, a été approuvé par la FDA l'année dernière, raconte Lorenzo au médecin. Le Rozerem agit en stimulant les récepteurs de mélatonine de l'organisme. "Les études cliniques ont montré qu'il aide à lutter contre l'insomnie. Comme il ne fonctionne pas du tout comme les somnifères, nous n'aurons pas de problèmes de dépendance."

La recherche a montré que la mélatonine incite les neurones du cerveau à réguler l'horloge biologique, explique Twery. "L'avantage de la mélatonine est qu'elle provient de sources naturelles. La mélatonine synthétique apporte la pureté et une meilleure sécurité en termes de dosage précis. C'est un grand pas en avant. Cependant, la recherche n'a pas encore complètement réglé les détails de l'utilisation à long terme de la mélatonine synthétique."

Qu'est-ce qui peut encore vous aider à vous endormir ? Faire de l'exercice régulièrement (pas plus de trois ou quatre heures avant le coucher, pour que votre température corporelle ait le temps de redescendre, dit Lorenzo). La relaxation et la méditation permettent d'apprivoiser les pensées intrusives et les tensions. L'acupuncture est utilisée dans la médecine traditionnelle chinoise pour traiter l'insomnie.

Mais si vous pensez avoir un problème de sommeil chronique, allez voir votre médecin, conseille Twery. "Discutez de la nature de votre problème. Un médecin peut examiner votre état de santé général et vous proposer des solutions qui pourraient être plus efficaces. Il peut être très difficile de démêler ces problèmes et plusieurs visites peuvent être nécessaires pour trouver des solutions."

Publié le 6 mars 2006.