Même si vous ne l'entendez pas, votre corps a sa propre horloge. Les changements physiques et mentaux qu'elle provoque sont appelés rythmes circadiens. La plupart des êtres vivants en possèdent, y compris les animaux, les plantes et même certains microbes.
Les rythmes circadiens influencent vos habitudes de sommeil ainsi que d'autres fonctions de votre corps, comme vos hormones, votre température corporelle et vos habitudes alimentaires. Lorsqu'ils sont désynchronisés, ils peuvent également causer des problèmes de santé. Ils ont été associés à différents troubles, dont le diabète, l'obésité et la dépression.
Pour avoir un sommeil sain et de qualité, il est utile de savoir ce qui maintient l'horloge de votre corps sur les rails et ce qui pourrait déséquilibrer son rythme.
Comment fonctionnent les rythmes circadiens
Environ 20 000 cellules nerveuses composent votre horloge maîtresse, une partie de votre cerveau appelée le noyau suprachiasmatique. Cette structure, qui se trouve à l'intérieur d'une zone appelée hypothalamus, contrôle vos rythmes circadiens. Bien qu'ils soient en grande partie guidés par vos gènes et d'autres facteurs naturels à l'intérieur de votre corps, des éléments du monde extérieur peuvent également les modifier.
La lumière est le principal facteur de modification. Votre corps est câblé pour dormir quand il fait nuit et rester éveillé quand il fait jour. Des nerfs relient directement vos yeux à votre horloge biologique. Lorsque la lumière du jour décline, vos yeux signalent à votre cerveau de produire davantage de mélatonine, une hormone qui vous donne sommeil. Et quand le soleil se lève à nouveau, les signaux indiquent au cerveau de diminuer la mélatonine.
Différents schémas pour différentes personnes
Vous avez probablement remarqué que vous vous sentez plus alerte à certains moments de la journée et que vous avez moins d'énergie à d'autres. Ce schéma est lié à votre chronotype, ou rythme circadien personnel. Les chronotypes varient d'une personne à l'autre, mais ils ont tendance à être présents dans les familles.
La plupart du temps, les gens se classent dans l'un des deux groupes suivants :
Les lève-tôt : Si vous vous réveillez facilement le matin et si vous avez l'impression d'avoir le plus d'énergie en début de journée, vous êtes une personne matinale ou une alouette. Certaines recherches suggèrent que l'horloge biologique d'un lève-tôt peut fonctionner légèrement plus vite que 24 heures.
Les oiseaux de nuit : Si vous êtes une personne du soir, certaines recherches suggèrent que votre horloge biologique fonctionne plus lentement que 24 heures. Vous aurez du mal à vous réveiller le matin et à vous sentir alerte. Vous aurez le maximum d'énergie beaucoup plus tard dans la journée, vers 23 heures.
Votre chronotype n'est cependant pas figé. Les rythmes circadiens changent naturellement avec l'âge. Par exemple, l'horloge biologique se modifie à l'adolescence, ce qui fait que les adolescents veulent se coucher plus tard et dormir plus longtemps que les jeunes enfants.
Vos horaires de travail ou d'études peuvent vous obliger à passer du statut de noctambule à celui de lève-tôt. Vous pouvez essayer de modifier vous-même votre rythme circadien, mais faites-le lentement. Par exemple, essayez de vous réveiller 15 minutes plus tôt chaque matin pendant une semaine.
Rythmes circadiens désynchronisés
De petits changements peuvent perturber vos rythmes circadiens. En voici quelques-uns :
Un sommeil supplémentaire. Votre horloge biologique fonctionne mieux lorsque vous respectez un horaire. Dans un monde idéal, vous vous endormirez et vous vous réveillerez à une demi-heure de la même heure chaque jour, même le week-end.
Les voyages. Lorsque vous traversez des fuseaux horaires, vous pouvez régler votre montre mais pas votre horloge biologique. Elle essaiera de fonctionner sur l'heure qu'il est à votre domicile, un problème que vous connaissez peut-être sous le nom de décalage horaire. Plus vous traversez de fuseaux horaires, plus vous vous sentez décalé. Votre horloge biologique se remettra à l'heure de votre nouveau domicile, mais cela peut prendre quelques jours.
Le temps passé devant un écran. Toute quantité de lumière signale à votre cerveau qu'il est temps de se lever et d'être alerte. Même la lumière bleue de votre tablette, de votre smartphone ou de votre télévision a cet effet. Pour passer de bonnes nuits de sommeil, débranchez tous les écrans 2 à 3 heures avant de vous coucher. Les autres lumières artificielles peuvent avoir le même effet, alors éteignez les lumières des couloirs et détournez votre réveil de vous. Si vous êtes gêné par la lumière à l'extérieur de votre maison, installez des rideaux occultants ou utilisez un masque de sommeil.
Travail de nuit. Si vous travaillez de nuit, vous aurez besoin de dormir pendant la journée. Cela peut être difficile, car votre corps est programmé pour être éveillé lorsqu'il fait jour. Avec le temps, vous pouvez commencer à souffrir de ce qu'on appelle le trouble du travail posté. Vous aurez du mal à rester éveillé la nuit, mais vous aurez du mal à dormir le jour. Des siestes pendant la journée ou votre quart de nuit peuvent vous aider.
Vos règles. De nombreuses femmes remarquent qu'elles dorment moins bien avant le début de leurs règles. Cela peut être dû, du moins en partie, à un changement des rythmes circadiens. Certaines études montrent que le fait de dormir moins pendant cette période peut remettre à zéro votre horloge biologique et vous soulager quelque peu. La lumière du jour ou la luminothérapie peuvent également faire la différence.
