Chacun d'entre nous a un style de sommeil inné qui peut affecter tous les aspects de notre vie, qu'ils soient personnels ou professionnels. Déterminer le vôtre peut vous aider à tirer le meilleur parti des heures où vous êtes éveillé et à améliorer la qualité de votre sommeil.
Qu'est-ce que le style de sommeil ?
Votre style de sommeil est la tendance naturelle de votre corps à dormir à une heure précise, appelée son chronotype. Vous pouvez être naturellement un lève-tôt ou plus enclin à vous coucher tard. Le chronotype peut tout affecter, de votre envie de manger à vos habitudes d'exercice, en passant par votre température corporelle. En fonction de votre chronotype, vous pouvez vous sentir plus éveillé à un moment de la journée et plus somnolent à d'autres moments.
Le chronotype est similaire au rythme circadien - votre horloge biologique intégrée qui détermine votre cycle veille-sommeil - mais il existe des différences. Le rythme circadien réagit aux signaux du monde qui nous entoure, comme la lumière et la température ambiante. Votre corps libère alors l'hormone mélatonine, qui vous aide à dormir.
Le chronotype, quant à lui, est plus fixe. Les chercheurs pensent que votre âge, votre sexe et d'autres facteurs génétiques le déterminent.
Quatre styles de sommeil
Pour déterminer votre chronotype, réfléchissez à l'heure à laquelle vous vous réveillez naturellement sans engagements comme le travail ou l'école. C'est aussi l'heure à laquelle vous vous sentez le plus concentré et alerte. Quatre styles de sommeil courants sont :
L'alouette du matin. Également connu sous le nom de lève-tôt, vous vous réveillez tôt et en pleine forme. C'est également le matin que vous êtes le plus productif, votre activité diminuant en soirée.
Le hibou de la nuit. Vous ne vous endormez généralement pas avant 1 heure du matin et vous vous sentez plus alerte plus tard dans la journée, même si vous devez vous réveiller tôt le matin. Environ 15 % des gens sont des oiseaux de nuit.
Colibri. La plupart d'entre nous se situent quelque part entre les alouettes du matin et les oiseaux de nuit. Les experts appellent ce type de sommeil le colibri, et ils pensent que 55 % des gens font partie de ce groupe. Vous vous épanouissez en suivant un horaire de travail standard de jour, mais vous avez encore assez d'énergie pour les tâches du soir.
Bimodal. Les chercheurs étudient ce quatrième chronotype. Bimodal signifie que vous pouvez avoir à la fois des tendances du matin et du soir et des pics d'activité à chaque moment de la journée.
Votre style de sommeil dépend généralement de votre sexe et peut changer avec l'âge. Beaucoup d'adolescents, de jeunes adultes et d'hommes biologiques sont des oiseaux de nuit, tandis que les adultes plus âgés et les femmes biologiques ont tendance à être du type matinal. Vos gènes peuvent également jouer un rôle dans votre chronotype. Les chercheurs pensent que plus l'allèle sur un gène central de votre horloge circadienne est long, plus vous êtes susceptible d'être une personne du matin.
L'impact du style de sommeil
Alors que se passe-t-il lorsque votre style de sommeil naturel se heurte à la vie de tous les jours ? Vous êtes peut-être un oiseau de nuit, mais vous devez tout de même vous réveiller pour le travail ou l'école à 6 heures du matin. Vous rattrapez alors le sommeil pendant vos jours de congé pour compenser le sommeil manqué. Les experts appellent cette différence entre les choses que vous devez faire et ce dont votre corps a besoin le décalage horaire social.
De nombreuses personnes modifient leurs horaires de sommeil le week-end, puis ont du mal à s'endormir le dimanche soir, car elles essaient de se réadapter pour le travail du lendemain matin. C'est comme changer de fuseau horaire. Cela ne fonctionne pas très bien, déclare Steven Feinsilver, MD, directeur du Centre de médecine du sommeil à l'hôpital Lenox Hill de New York.
Avec le décalage horaire social, vous vous sentez probablement fatigué en permanence, et il est difficile de se concentrer lorsque votre corps ne demande qu'à dormir. Le décalage horaire peut également affecter les alouettes du matin. Si vous avez l'habitude de vous coucher tôt, vous vous détendez alors que les activités nocturnes reprennent. Par exemple, un musicien qui a un concert qui commence à 22 heures.
Les scientifiques ont découvert que le décalage horaire social peut affecter votre santé mentale et physique. Ils l'ont associé aux maladies du cœur et des vaisseaux sanguins, à l'obésité et à la dépression, mais ils doivent poursuivre leurs recherches.
Conseils pour adapter votre style de sommeil
Bien que vous ne puissiez pas changer votre chronotype, le connaître peut vous aider à déterminer à quel moment vous êtes le plus productif et au mieux de votre forme sociale et créative.
Respectez un horaire de sommeil. Si vous avez du mal à dormir suffisamment, il est possible de modifier votre horloge biologique pour mieux dormir. Le secret d'un bon dormeur est de faire en sorte que votre rythme circadien corresponde à votre horaire de sommeil, dit Feinsilver.
L'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire est de maintenir un horaire de sommeil régulier. Réveillez-vous et couchez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end.
Réservez votre lit pour dormir. Limitez le temps que vous passez au lit, un type de thérapie appelé restriction du sommeil. Disons que vous restez généralement 8 heures au lit, mais que vous ne dormez que 6 heures. La restriction du sommeil consiste à ne rester au lit que pendant le nombre d'heures que vous dormez. Vous commencerez à mieux dormir et, petit à petit, vous pourrez passer plus de temps au lit, tant que cela ne perturbe pas votre repos.
Réveillez votre corps. Lorsque vous vous réveillez le matin, ouvrez vos stores ou allumez la lumière, mangez un peu et faites de l'exercice. Ils agissent comme des signaux pour mettre en marche votre horloge biologique.
Bien que ces conseils puissent fonctionner quelle que soit votre façon de dormir, il est beaucoup plus difficile de modifier le rythme circadien de ceux qui sont plus actifs après le coucher du soleil, comme les travailleurs de nuit. Votre horloge biologique peut s'adapter à un horaire de travail de nuit et de sommeil de jour. Mais si vous prenez quelques jours de repos, elle reviendra probablement à une façon normale de dormir.
Les humains ne se sont jamais très bien adaptés au fait d'être des animaux nocturnes, dit Feinsilver. On ne peut pas tromper mère nature.
