Archives du médecin
Ah, la détresse de l'insomniaque : se réveiller avec une gueule de bois sans avoir bu une goutte d'alcool. Une mauvaise nuit de sommeil peut vous faire commencer la journée épuisé avant même d'avoir touché le sol. D'autres matins, vous pourriez jurer que vous avez dormi huit heures en toute tranquillité, mais votre corps raconte une autre histoire.
Nous sommes trop nombreux à ne pas faire de beaux rêves. Près d'un tiers des Américains disent qu'ils restent éveillés au moins quelques nuits par semaine. Une mauvaise nuit de sommeil ne signifie pas seulement une mauvaise journée à venir. La qualité de votre sommeil peut nuire à votre santé à long terme ; le manque de sommeil est lié à l'obésité et à l'hypertension artérielle, à une mauvaise concentration et à un manque d'énergie pour faire de l'exercice, manger sainement et pratiquer des activités de loisirs.
Pourquoi avons-nous du mal à trouver le sommeil dont nous avons besoin ? Voici six surprenants destructeurs de sommeil qui pourraient vous empêcher de dormir.
Stress et sommeil
Qui est stressé ? Qui ne l'est pas ? Trois adultes américains sur quatre disent avoir ressenti un niveau de stress modéré à élevé au cours du dernier mois, selon une enquête sur le stress menée en 2009 par l'American Psychological Association. Même les adolescents trouvent que les finances de l'école et de la famille les stressent, près de la moitié des adolescents interrogés déclarant que leurs inquiétudes se sont aggravées au cours de l'année écoulée. Quel est le résultat ? Beaucoup d'entre nous se couchent dans le lit avec l'esprit encore en ébullition, trop remonté pour dormir.
"Personne ne dort bien avec des soucis", déclare Joyce Walsleban, RN, PhD, professeur associé de médecine à la faculté de médecine de l'Université de New York. "Ils sont trop alertes. Ils vont soit vous garder éveillé, soit vous réveiller plus tard".
Les hormones du stress ont une part de responsabilité. Lorsque vous êtes stressé, vos glandes surrénales libèrent des hormones, comme l'adrénaline et le cortisol, qui vous tiennent en haleine et vous empêchent de dormir.
Il n'est pas réaliste d'éliminer complètement le stress et l'anxiété de votre vie. Mais apprendre à mettre vos soucis sur une étagère pour la nuit peut vous aider à les gérer pour qu'ils ne gâchent pas votre sommeil. Pour commencer, éloignez votre vie professionnelle - une cause fréquente de stress - de votre chambre à coucher.
"Nous voyons des gens utiliser des BlackBerries et des ordinateurs portables au lit, répondre à des courriels et continuer à faire le travail qu'ils font toute la journée. Pour les personnes qui souffrent d'insomnie, cela peut la perpétuer", explique le docteur Alon Avidan, professeur associé de neurologie et directeur associé du programme des troubles du sommeil de l'UCLA.
Walsleban suggère de donner à votre corps le temps - une heure environ - de se détendre avant de se glisser dans le lit. Prenez un bain, lisez un bon livre (essayez la fiction !), et apprenez à pratiquer des exercices de respiration profonde et de relaxation pour calmer les nerfs et favoriser une nuit de sommeil paisible.
Dépression et sommeil
L'insomnie et la dépression ont tendance à aller de pair, et il peut être difficile de déterminer laquelle est venue en premier. En fait, la recherche suggère que les personnes souffrant d'insomnie ont 10 fois plus de risques de développer une dépression que les personnes qui dorment bien. Les personnes déprimées sont souvent confrontées à l'insomnie et présentent des symptômes tels que des difficultés à s'endormir, à rester endormies ou à se réveiller reposées. Selon M. Walsleban, la sérotonine, substance chimique du cerveau qui influe sur l'humeur, les émotions, le sommeil et l'appétit, est l'une des raisons probables pour lesquelles ces deux affections vont de pair.
Ironiquement, avertit Avidan, une classe de médicaments couramment utilisée pour traiter la dépression - les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine - provoque parfois des troubles du sommeil, tels que le trouble des mouvements périodiques des membres, qui provoque des secousses des jambes pendant le sommeil, ou le trouble du comportement en sommeil paradoxal (REM), dans lequel les personnes réalisent leurs rêves en donnant des coups de poing, des coups de pied ou en sautant du lit alors qu'elles sont encore endormies. Discutez avec votre médecin de tous les effets secondaires possibles des médicaments.
Caféine et sommeil
La caféine reste dans la circulation sanguine beaucoup plus longtemps que la plupart des gens ne le réalisent, dit Avidan, ce qui vous garde éveillé alors que vous devriez dormir. En fonction de votre métabolisme, il peut falloir jusqu'à huit à quatorze heures pour éliminer de votre organisme la moitié de la quantité totale de caféine que vous consommez.
Un café au lait avec deux doses d'expresso contient environ 150 milligrammes de caféine. Si vous le prenez à 17 heures, au moment où vous vous réveillez à 7 heures du matin, le niveau de caféine dans le corps est encore d'environ 75 milligrammes. Un Red Bull contient 80 milligrammes de caféine, explique Avidan.
Si vous n'arrivez pas à dormir, dites non à la caféine jusqu'à ce que vos problèmes de sommeil soient maîtrisés, conseille Avidan. Si l'insomnie n'est pas un problème majeur, mais que vous n'arrivez mystérieusement pas à dormir certaines nuits, réduisez votre consommation de café ou de thé après le petit-déjeuner. "Dès que vous dépassez 10 heures du matin, cela peut poser problème", dit le Dr Avidan à propos de l'ingestion de caféine. Pourtant, la plupart des gens ont sommeil vers 15 heures et utilisent la caféine pour se remonter le moral à midi. C'est une erreur, dit-il.
Et n'oubliez pas que le café et le thé ne sont pas les seuls produits chargés en caféine. "Le chocolat est réputé pour causer des troubles du sommeil et les gens ne le reconnaissent pas", dit M. Avidan. "Les gens ont également l'idée que les sodas doivent avoir une couleur foncée pour être caféinés. C'est un mythe."
Hormones et sommeil
Les hormones reproductives se déplacent lorsque les femmes ont leurs règles, sont enceintes ou entrent en ménopause, et elles perturbent les substances chimiques du cerveau qui régulent le sommeil. La douleur et l'inconfort qui accompagnent ces changements peuvent également vous empêcher de dormir la nuit.
Si vous êtes menstruée et que vous avez des crampes pendant votre cycle, Mme Walsleban suggère de prendre de l'avance sur la douleur, qui peut être juste suffisante pour perturber le sommeil mais trop subtile pour que vous en soyez consciente. Un seul anti-inflammatoire non stéroïdien, comme l'ibuprofène, ou une aspirine au coucher peut suffire. "Cela soulage suffisamment les symptômes pour que vous puissiez dormir", explique Mme Walsleban.
Il est également fréquent que les femmes de la fin de la trentaine et du début de la quarantaine aient du mal à dormir. Selon Mme Walsleban, il s'agit parfois d'un signe précoce de périménopause. Dans les premières phases de la ménopause, les hormones fluctuent, provoquant parfois des bouffées de chaleur, de la transpiration et même de l'anxiété - autant de facteurs qui peuvent vous empêcher de vous endormir ou vous réveiller. Les femmes périménopausées et ménopausées peuvent réduire leurs symptômes en maintenant une température fraîche dans leur chambre à coucher (une température de 60 degrés est idéale), en dormant dans des vêtements amples et confortables et en adoptant de bonnes habitudes alimentaires et physiques.
Alcool et sommeil
Bien que quelques verres de vin puissent vous assommer, au fur et à mesure que l'alcool est métabolisé dans le corps (un rythme d'un verre de vin par heure est typique), les niveaux d'alcool commencent à baisser et son effet somnifère s'estompe. C'est alors que vous vous réveillez.
En fait, l'alcool perturbe votre capacité à vous endormir de plusieurs façons, selon Avidan. Pendant les premiers stades du sommeil, un certain nombre de choses sont modifiées : L'alcool raccourcit le temps nécessaire pour s'endormir, il réduit le sommeil paradoxal (qui, selon les recherches, stimule les régions du cerveau nécessaires à l'apprentissage et aux bonnes fonctions cognitives) et il augmente le sommeil non paradoxal, qui est un sommeil plus léger. Lorsque l'alcool commence à se retirer de votre corps plus tard dans la nuit, le sommeil devient plus superficiel et perturbé, le sommeil paradoxal augmente (d'un seul coup, plutôt que lentement, au cours de la nuit), et avec lui, les rêves et/ou les cauchemars. Tout cela se traduit par une mauvaise nuit de repos.
L'alcool peut également vous priver du sommeil nécessaire en faisant gonfler les muqueuses, ce qui bloque les voies respiratoires. Les personnes respirent plus lourdement, ce qui rend difficile le passage de l'oxygène vers les poumons. C'est particulièrement dangereux pour les personnes souffrant d'apnée du sommeil, une affection qui provoque de brèves interruptions de la respiration.
Le vin rouge au dîner ne pose pas de problème si vous n'avez pas de problèmes de sommeil, dit Avidan. Veillez simplement à boire trois à quatre heures avant de vous coucher, afin que votre corps ait le temps de métaboliser l'alcool et que votre sommeil ne soit pas perturbé. C'est le temps qu'il faut en moyenne à trois verres de vin pour éliminer l'alcool de votre organisme.
Pour les personnes souffrant d'apnée du sommeil ou ayant des antécédents d'insomnie, il recommande de ne pas boire tant que les problèmes de sommeil ne sont pas maîtrisés.
Manger et dormir
La nourriture et le sommeil ne font pas de bons compagnons de lit. Que l'on mange trop ou trop peu au moment du coucher, cela peut interrompre le sommeil.
Un repas lourd avant d'aller se coucher est une mauvaise idée car il peut provoquer des reflux, dit Avidan. Le fait de s'allonger fait remonter l'acide de l'estomac dans l'œsophage, ce qui peut provoquer des brûlures d'estomac, des douleurs ou de la toux - pas une recette pour un sommeil réparateur.
Essayez de dîner tôt dans la soirée, vers 18 ou 19 heures. Si vous avez faim plus tard, optez pour une collation légère qui vous permettra de tenir le coup. "Vous devez avoir terminé votre dîner au moins quatre heures avant de vous coucher", selon Mme Walsleban.
Walsleban recommande également de surélever la tête de votre lit avec une brique ou un bloc de bois pour combattre les effets du reflux. La gravité aide à retenir les acides gastriques à leur place, ce qui facilite le sommeil. Mais n'essayez pas cette astuce avec des oreillers, prévient-elle. "Les oreillers ne font qu'aggraver les problèmes car ils glissent et vous roulez dessus. Vous vous tordez le cou et l'estomac, ce qui vous place dans une position encore pire", explique-t-elle.
Vous avez tout essayé et vous ressentez toujours des brûlures au moment du coucher ? Consultez votre médecin pour savoir si vous souffrez d'un cas non diagnostiqué de RGO, ou reflux gastro-œsophagien, une affection qui provoque un reflux de nourriture ou de liquide de l'estomac vers l'œsophage.
Des collations saines à l'heure du coucher
Si manger trop près de l'heure du coucher peut perturber le sommeil, manger trop peu peut aussi le détruire. Walsleban dit qu'elle voit couramment cela chez les femmes qui essaient de perdre du poids. "Elles mangent très peu pendant la journée et prennent une salade le soir, puis elles ne dorment pas bien. Donc, si vous avez eu un repas léger à l'heure du dîner, vous pouvez avoir besoin d'une collation avant d'aller dormir." De petites portions de crackers et de fromage, des fruits, des céréales ou des yaourts sont tous de bons choix une heure ou deux avant de se coucher.
Quelques modifications de votre mode de vie devraient vous aider à trouver un sommeil paisible et à être plus heureux. Mais si le sommeil vous échappe toujours, parlez à votre médecin de ce qui pourrait vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil. Faites de beaux rêves !
Soyez un fin limier du sommeil
Soyez à l'affût d'autres éléments qui peuvent perturber le sommeil. Il s'agit notamment :
Les médicaments, les vitamines ou les suppléments -- ayant un effet d'agitation, comme les inhalateurs respiratoires utilisés pour traiter l'asthme, les médicaments contre la tension artérielle et les contraceptifs oraux.
Des douleurs chroniques non diagnostiquées ou de faible intensité.
Un vieux matelas inconfortable - veillez à remplacer votre matelas tous les huit à dix ans.
La présence d'animaux domestiques dans le lit - ils s'agitent pendant la nuit ou provoquent des poussées d'allergies.
Un partenaire de lit agité, ronflant ou perturbateur - qui peut avoir ses propres problèmes de sommeil.
Un trouble du sommeil - il faut toujours écarter cette possibilité.
