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Des conducteurs impolis aux pirates informatiques anonymes en passant par les collègues qui rendent votre travail plus difficile qu'il ne devrait l'être, il semble que tout le monde vous tape sur les nerfs et que vous êtes sur le point de perdre la moindre emprise sur votre tempérament. Que faire ? Apprenez quelques techniques de gestion de la colère. En voici quelques-unes qui pourraient vous aider .
Ça a marché pour Jefferson !
Aussi simple que cela puisse paraître, vous pouvez commencer par suivre un conseil ancestral .
"En cas de colère, comptez jusqu'à 10 avant de parler. Si tu es très en colère, jusqu'à cent", disait Thomas Jefferson. C'est toujours un bon conseil, selon Dan Johnston, PhD, professeur adjoint de psychiatrie et de sciences du comportement à la faculté de médecine de l'université Mercer à Macon, Ga.
" L'admonition familière de l'enfance qui consiste à " compter jusqu'à 10 " avant d'agir fonctionne parce qu'elle met l'accent sur les deux éléments clés de la gestion de la colère : le temps et la distraction ", explique Johnston.
" La technique familière qui consiste à compter jusqu'à 10 fournit non seulement le temps nécessaire au délai, mais offre également une distraction de l'événement qui suscite la colère ", explique Johnston. "Tout en étant occupé à compter, nous n'ajoutons pas mentalement de l'huile sur le feu de la colère en réfléchissant à ce qui s'est passé."
Compter jusqu'à 10 devient un moyen encore plus efficace de désarmer la colère si nous prenons également une lente et profonde respiration entre chaque chiffre, ajoute Johnston. "La respiration profonde contrecarre la réaction de stress de combat ou de fuite qui sous-tend la colère. Le fait de prendre délibérément une respiration lente et profonde apporte non seulement un sentiment apaisant de relaxation, mais nous aide aussi à concentrer notre attention sur le moment présent."
L'"énergie" de la colère conduit souvent à un comportement impulsif qui ne fait qu'aggraver une situation déjà tendue, explique Johnston au médecin. Si on leur laisse suffisamment de temps pour se calmer, la plupart des gens peuvent toutefois apprendre à contrôler leurs impulsions initiales.
Trois clés pour désamorcer la colère
Une fois plus détendu et en contrôle, dit Johnston, nous sommes prêts à "répondre", qui est le mot clé pour gérer la colère. "Ne réagissez pas", dit Johnston. "Répondez. Faites un choix mûrement réfléchi sur la meilleure ligne de conduite à adopter et guidez votre réponse par les trois principes de régulation de la colère que sont l'empathie, la compassion et l'affirmation."
L'empathie est la capacité à voir une situation du point de vue d'une autre personne, explique Johnston au médecin. "Adopter une posture empathique ouvre la porte à la compassion en permettant une compréhension émotionnelle plus profonde de la source du conflit. Faire preuve de compassion dans une situation qui suscite la colère permet de choisir délibérément une réponse tolérante mais assertive pour résoudre le conflit."
Choisir de répondre de manière assertive est différent de la réaction impulsive de la colère agissante, explique Johnston. Une réponse assertive se caractérise par la défense de nos droits légitimes, mais elle le fait d'une manière qui ne viole pas les droits des autres. "Le comportement assertif est une expression directe, honnête et appropriée des sentiments et des croyances qui aide à établir la compréhension, le consensus et la coopération."
Take One Step Back
Pour être sûr de bien comprendre ce qui vous met en colère, paraphrasez ou clarifiez ce que l'autre personne vous a dit, explique DeAnna Beckman, MSW, LISW, directrice exécutive du Centre d'évaluation des menaces du Collège de médecine de l'Université de Cincinnati. "Cela vous permet de vous assurer que vous n'avez pas mal compris le message, dit-elle au médecin, et cela concentre votre cerveau sur la réflexion et non sur la réaction."
Beckman suggère également de quitter la situation si nécessaire. "Un simple "On peut en parler plus tard ?" ou "Je peux te revenir là-dessus ?" peut vous permettre de gagner du temps pour contrôler vos sentiments. Vous pouvez utiliser ce temps pour faire une petite promenade ou monter un ou deux étages pour vous calmer", explique-t-elle.
Maintenant, cinq pas en avant
Mark Gorkin, LICSW, thérapeute à Washington, D.C., auteur de Practice Safe Stress : Healing and Laughing in the Face of Stress, Burnout & Depression, propose une méthode en cinq étapes pour une "confrontation constructive" :
Utilisez une déclaration, une question ou une observation en " je " : " Je suis inquiet ", " Je suis confus " ou " Je suis frustré " sont de bonnes façons de commencer votre échange.
Décrivez le problème de manière spécifique. Évitez les accusations moralisatrices du type "Tu ne rends jamais ton travail à temps". Au lieu de cela, soyez précis : " Je vous ai demandé trois fois cette semaine le statut du rapport sur les systèmes et je n'ai pas reçu le rapport ni aucune réponse. Qu'est-ce qui se passe ici ?"
Expliquez pourquoi vous êtes contrarié. Parlez des effets et des attentes. Par exemple : "Comme je n'ai pas reçu le rapport à temps, je n'ai pas pu le présenter à la réunion et nous avons dû reporter la prise de décision." C'est l'effet. L'attente : "Nous avons vraiment besoin de ces données. Je veux qu'on se rencontre demain matin à 9 heures pour discuter de l'état d'avancement du projet."
Reconnaissez l'autre personne et demandez-lui son avis. Faites savoir à l'autre personne que vous avez une certaine compréhension de ce qu'elle vit. Par exemple : " Je sais que vous travaillez sur plusieurs projets importants. Dites-moi ce qu'il y a dans votre assiette. Ensuite, nous devrons établir des priorités et revaloriser l'importance de ce projet."
Écoutez et lâchez prise. Une fois que vous vous êtes engagé dans les quatre premières étapes, vous pouvez être plus objectif et laisser aller toute colère existante, tout sentiment blessé ou toute hypothèse douteuse.
La pratique rend parfait
Toutes ces techniques fonctionnent bien, mais que se passe-t-il lorsque vous êtes tellement en colère que vous n'arrivez pas à penser à les utiliser ? C'est en s'exerçant que l'on devient parfait, affirme Jason Kornrich, PhD, directeur des services de santé mentale ambulatoires du Nassau University Medical Center à East Meadow, N.Y.
"Vous devez vous entraîner à gérer la colère avant d'être réellement en colère", dit Kornrich, qui vous suggère de faire un jeu de rôle d'une situation conflictuelle avec un membre de la famille, un ami ou un collègue en qui vous avez confiance.
C'est également un bon moyen d'apprendre aux enfants à gérer leur colère, explique-t-il au médecin. "Vous devez vous entraîner avec eux et leur montrer comment gérer leur colère. Et vous devez vous-même être un bon modèle... si vous ne pouvez pas gérer votre propre colère, vos enfants ne pourront pas non plus se contrôler."
Beaucoup d'entre nous semblent avoir un fusible beaucoup plus court de nos jours, dit Kornrich. "Entre les séquelles du 11 septembre, l'économie, la guerre en Irak, le prix de l'essence, le barrage constant de mauvaises nouvelles à la télévision, le niveau de colère auquel nous sommes confrontés chaque jour a augmenté."
Il existe des moyens de minimiser le stress et les irritations qui s'accumulent, dit Kornrich. Pour commencer, n'utilisez pas votre téléphone portable en conduisant. "Cela peut juste vous rendre doublement frustré, alors que vous essayez de gérer une conversation et le trafic en même temps. C'est une bonne prescription pour la rage au volant. "
Connaître vos points faibles peut également vous aider à éviter les situations qui peuvent vous pousser à bout. Si vous détestez la circulation, par exemple, allez au travail plus tôt ou rentrez plus tard. Si vous avez besoin de souffler un peu entre le travail et les responsabilités familiales, allez à la salle de sport pendant une heure avant de rentrer chez vous. Trop de mauvaises nouvelles à la télévision ? Vous pouvez l'éteindre ou changer de chaîne. Pensez également à réduire vos heures passées sur Internet.
"Sur Internet, les inhibitions passent par la fenêtre", dit Kornrich. "C'est un bon véhicule pour intimider d'autres personnes, car vous n'êtes pas face à face avec l'autre personne, et cela devient une expérience déshumanisante." Trop d'heures en ligne peuvent également vous faire perdre vos compétences sociales et vos grâces pour le "monde réel", dit-il, car vous avez moins de "possibilités d'entraînement" pour interagir avec d'autres personnes.
Bien sûr, nous ne pouvons pas éviter complètement la colère dans notre vie. "La clé cependant, dit Kornrich, est de nous attraper à l'étape 1 ou 2, plutôt que d'attendre d'atteindre l'étape 9 ou 10."
