Moins de douleur, plus d'énergie
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C'est vrai : l'exercice peut vous aider à vous sentir mieux lorsque vous souffrez de polyarthrite rhumatoïde. Si vous restez sur la touche, vous perdrez en souplesse. Au contraire, levez-vous et bougez pour assouplir les articulations raides, développer vos muscles et améliorer votre condition physique. Avec le temps, vous vous sentirez plus fort et moins fatigué. Si vous n'êtes pas actif en ce moment, consultez d'abord votre médecin, afin de savoir quelles activités vous conviennent le mieux.
Faites des exercices à faible impact
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Choisissez des exercices comme la montée d'escaliers, la marche, la danse et les machines cardio à faible impact, comme le vélo elliptique. Ils sont meilleurs pour vous que les activités qui sollicitent vos articulations, comme la course à pied ou le basket.
À faire :
?faites de l'exercice quelques minutes par jour, au début. Ajoutez du temps au fur et à mesure que vous le pouvez. Gardez un rythme modéré et faites de l'exercice pendant 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine. ?
Renforcer les muscles et les os
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Faites des exercices de résistance deux à trois fois par semaine pour renforcer vos muscles, ce qui donnera plus de soutien à vos articulations. Vous brûlerez également plus de calories. ?
A faire :
?utilisez des bandes élastiques, des poids libres ou des machines pour la résistance. Demandez à l'entraîneur de votre centre de fitness local, ou à votre kinésithérapeute, de vous montrer comment faire chaque mouvement.
Nageurs, prenez vos marques !
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Nagez vers une meilleure forme physique sans forcer sur vos articulations. L'eau vous fait du bien aussi !
À faire :
Commencez doucement par quelques minutes dans une piscine chauffée. Utilisez une planche à roulettes au début pour vous habituer à bouger dans l'eau. Progressez progressivement jusqu'à l'objectif de nager 30 minutes d'affilée.
Du cardio pour votre téléscripteur
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La PR rend les maladies cardiaques plus probables. C'est une raison de plus pour faire de l'exercice. Cela rendra votre cœur plus fort, réduira votre tension artérielle et améliorera votre taux de cholestérol. ?
Il y a aussi un autre avantage. Puisque votre état vous expose à un risque de perte osseuse, les exercices de port de poids comme la marche, la danse et la montée d'escaliers aident à prévenir l'ostéoporose.
Essayez les exercices isométriques
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Pour ces exercices, vous tendez le muscle, puis vous le relâchez. Si quelqu'un vous observait, il ne vous verrait pas bouger du tout. Ce type d'entraînement peut être une meilleure option si la musculation vous fait mal aux articulations.
Isometric Chest Press
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A faire :
Les bras au niveau de la poitrine, pressez les paumes de vos mains l'une contre l'autre aussi fort que vous le pouvez. Maintenez cette pression pendant 5 secondes, puis reposez-vous pendant le même laps de temps. Faites 5 répétitions. Progressez lentement jusqu'à maintenir la pression pendant 10 à 15 secondes à la fois. Si vous avez mal aux articulations, demandez à un entraîneur de vous montrer un autre type d'exercice isométrique pour la poitrine.
Extension isométrique des épaules
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A faire :
Tenez-vous debout, le dos contre un mur et les bras le long du corps. En gardant les coudes droits, poussez vos bras en arrière vers le mur. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis reposez-vous. Répétez l'exercice 10 fois. Si cela vous fait mal aux articulations, demandez à un entraîneur de vous?montrer un autre exercice isométrique pour les épaules.
Exercice pour les cuisses
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Il renforce les muscles qui soutiennent vos genoux.
A faire :
?asseyez-vous sur le sol ou sur un lit, une jambe tendue et l'autre pliée. Contractez ensuite les muscles de la cuisse de votre jambe droite aussi fort que possible et comptez jusqu'à six. ?Détendez-vous, puis répétez. Faites-le avec la jambe opposée, en augmentant progressivement jusqu'à cinq, puis 10, puis 15 répétitions, deux fois par jour avec chaque jambe. Si vous avez mal aux articulations, demandez à un entraîneur de vous montrer un autre exercice isométrique des cuisses.
Étirez-vous pour une meilleure souplesse
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Vous bougerez mieux si vous l'intégrez à votre routine. Utilisez de la chaleur humide ou des bains chauds avant et après les exercices d'étirement pour soulager votre douleur et votre raideur. Échauffez-vous d'abord en faisant des exercices d'aérobic légers, comme de la marche pendant 10 minutes. Maintenez les étirements pendant 30 secondes sans rebondir ni faire de secousses. Cela doit être agréable. Faites-le en douceur, pas de manière intense.
Conseil :
?utilisez une serviette pour combler la distance entre vos mains si vous ne pouvez pas les connecter confortablement.
Étirez vos doigts
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A faire :
D'abord, serrez le poing. Ensuite, ouvrez et étendez vos doigts aussi droits que possible. Répétez cet exercice, en augmentant progressivement jusqu'à 20 fois, deux fois par jour. Pour rendre l'exercice plus difficile, serrez une balle en mousse ou en éponge de la taille d'une balle de tennis, puis relâchez et étendez vos doigts. ?
Gardez les poignets souples
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A faire :
Tout d'abord, asseyez-vous à une table ou à un bureau. Avec votre avant-bras gauche sur la table, laissez votre main gauche pendre sur le bord. Utilisez votre main droite pour attraper les doigts de votre main gauche et pliez votre main gauche au niveau du poignet, en la déplaçant lentement vers le haut puis vers le bas, aussi loin que possible sans douleur. Répétez l'exercice avec la main opposée. Augmentez jusqu'à 20 répétitions, deux fois par jour.
Essayez un étirement du coude
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A faire :
Avec le bras tendu, parallèle au sol, positionnez la paume de la main face au sol. Utilisez votre main opposée pour saisir les doigts, et tirez la paume de la main étendue vers le sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Maintenant, faites le même exercice, sauf que cette fois-ci, tournez votre paume vers le bas. Utilisez la main opposée pour pousser le haut de vos doigts étendus et votre main vers le sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Essayez la rotation de la hanche
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Pour faire
: Asseyez-vous ou allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un lit, les pieds légèrement écartés. Avec les jambes et les genoux droits, tournez vos genoux vers l'intérieur l'un vers l'autre et touchez les orteils de vos pieds ensemble. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Tournez ensuite vos jambes et vos genoux vers l'extérieur, et maintenez cette position pendant 5 secondes. Répétez cette opération, en augmentant progressivement jusqu'à cinq, dix, puis vingt répétitions, deux fois par jour.
Obtenir des pieds flexibles
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A faire :
?Faites face à un mur et posez vos paumes à plat sur celui-ci, un pied en avant et un pied en arrière. Laissez vos talons sur le sol et penchez-vous en avant. Vous sentirez une légère traction dans le mollet de votre jambe arrière et le tendon d'Achille à l'arrière de la cheville. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Faites trois répétitions. Puis inversez la position de vos jambes et répétez. ?
Avez-vous essayé le Tai Chi ?
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C'est excellent pour votre amplitude de mouvement, votre souplesse et votre équilibre. Il est également méditatif et paisible, c'est donc un bon moyen de se détendre. La Fondation pour l'arthrite propose des vidéos et des DVD qui peuvent vous montrer comment le faire.
Évitez les exercices à fort impact
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Lorsque vous faites du jogging, de la course à pied ou du tennis sur un revêtement dur, cela peut exercer un stress trop important sur vos articulations. Soulever des poids lourds peut également ne pas être la meilleure forme d'exercice pour vous. Vous voulez une séance d'entraînement plus intense ? Parlez-en d'abord à votre médecin pour savoir ce que vous pouvez essayer.
Équilibrez le repos et l'exercice
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Adoptez un rythme soutenu. Lorsque vos symptômes s'exacerbent, vous pouvez avoir besoin d'un petit temps d'arrêt. Cela ne signifie pas un repos au lit, sauf si votre médecin le recommande. Lorsque vous restez trop longtemps sans bouger, vos muscles s'affaiblissent et vos douleurs articulaires peuvent s'aggraver.
Prenez un entraîneur personnel
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Ils peuvent adapter votre plan d'entraînement à vos besoins. Parlez-leur de votre PR et de vos éventuelles limites. Il existe souvent des moyens d'ajuster un exercice pour que vous puissiez le faire sans problème. ?
