Les meilleurs exercices pour le dysfonctionnement de la symphyse pubienne.

La grossesse peut affecter de nombreuses parties du corps, mais elle affecte le plus souvent le bassin. Votre bassin change de forme au fur et à mesure que votre grossesse progresse. Parfois, les articulations de votre bassin sont raides ou ne bougent pas en même temps, ce qui peut provoquer des douleurs pelviennes. Cette affection est appelée dysfonctionnement de la symphyse pubienne (DSP) ou douleur de la ceinture pelvienne liée à la grossesse.

Si vos articulations pelviennes se déplacent de manière irrégulière, votre bassin peut devenir moins stable. Par conséquent, les déplacements, la marche et la position assise peuvent être très douloureux. Cependant, il existe plusieurs exercices que vous pouvez effectuer et qui peuvent soulager la douleur et aider vos articulations pelviennes à bouger de manière plus uniforme.

Exercices pour aider le dysfonctionnement de la symphyse pubienne

Si la dysfonction de la symphyse pubienne n'affecte pas votre grossesse, elle peut rendre difficile l'accomplissement des tâches quotidiennes. Les exercices visant à soulager la DSP se concentrent en grande partie sur le renforcement de vos muscles pelviens et abdominaux, qui soutiennent votre bassin. Ainsi, vous ressentirez moins de douleur et il vous sera plus facile de vous déplacer ?

Pressions du plancher pelvien

Faire travailler les muscles de l'intérieur de votre bassin peut vous aider à soutenir vos os pelviens, vos organes internes et votre bébé.

Étape 1 : Identifiez vos muscles pelviens internes. Imaginez la sensation de retenir votre urine. Les muscles que vous contractez sont les muscles du plancher pelvien ?

Étape 2 : Asseyez-vous dans une position confortable sur une chaise ferme. Contractez lentement les muscles de votre plancher pelvien vers le haut et vers l'intérieur. Maintenez cette position pendant dix secondes, puis relâchez-la. Répétez cet exercice dix fois.

Étape 3 : contractez les muscles pelviens vers le haut et l'intérieur aussi fort que possible, puis relâchez immédiatement. Répétez cette opération dix fois.

Effectuez ces exercices trois à quatre fois par jour ?

Exercices de stabilité

Vos muscles abdominaux sont également importants pour stabiliser votre bassin. Cet exercice permet de renforcer ces muscles en douceur.

Étape 1 : Trouvez une position confortable où vous pouvez garder le dos droit. Placez une main sur votre ventre, juste au-dessus de votre bassin.

Étape 2 : Inspirez par le nez, puis expirez lentement en serrant votre ventre vers votre colonne vertébrale....

Étape 3 : Maintenez cette pression pendant dix secondes au maximum, tout en continuant à respirer normalement.

Répétez cette opération jusqu'à dix fois par jour.

Continué

Étirements de l'intérieur des cuisses

Étirer vos cuisses à l'écart peut libérer les muscles tendus de la hanche et vous aider à vous préparer à l'accouchement. ?

Étape 1 : Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Écartez vos pieds aussi loin que possible tout en gardant vos genoux pliés à un angle de 90 degrés.

Étape 2 : Placez vos mains sur l'intérieur de vos cuisses et écartez davantage vos genoux. Vous devriez sentir un étirement confortable.

Étape 3 : Maintenez cette position jusqu'à trente secondes. ?

Répétez cette opération trois à cinq fois par jour...

Inclinaisons pelviennes

Cet exercice peut vous aider à relâcher les muscles tendus de votre dos, ce qui peut soulager la douleur dans votre bassin.

Étape 1 : Asseyez-vous sur le bord d'une chaise dont le siège est ferme.

Étape 2 : Basculez votre bassin vers l'arrière pour donner l'impression que vous vous affalez vers l'avant.

Étape 3 : basculez votre bassin vers l'avant, en cambrant le bas de votre dos ?

Étape 4 : Répétez ce mouvement de bascule d'avant en arrière dix fois. ?

Répétez ce mouvement trois ou quatre fois par jour. ?

Étirements du dos

Les étirements du dos peuvent aider les articulations pelviennes à bouger et soulager la douleur due à la pression exercée sur le bassin.

Étape 1 : penchez-vous sur une table pour que votre dos soit parallèle au sol. Faites reposer votre poids sur vos coudes et vos avant-bras. ?

Étape 2 : Penchez-vous lentement vers l'arrière pour sentir un étirement dans votre dos et vos cuisses. Maintenez cette position pendant dix secondes, puis revenez à la position neutre.

Étape 3 : Balancez vos hanches d'un côté à l'autre plusieurs fois.

Répétez cet exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Étirements latéraux

Cet étirement peut aider à réduire la pression sur les deux côtés du bassin.

Étape 1 : Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Levez un bras en l'air.

Étape 2 : Regardez loin de votre bras et penchez-vous dans cette direction. Arquez le bras qui est en l'air au-dessus de votre tête et sentez un étirement le long de votre côté ?

Étape 3 : Maintenez cette position pendant dix secondes, puis répétez l'exercice avec l'autre bras.

Répétez l'ensemble de l'étirement trois à quatre fois par jour. ?

Suite

Considérations de sécurité

Le trouble de la symphyse pubienne n'est pas nocif, mais il est douloureux. Les exercices visant à soulager le trouble de la symphyse pubienne ont pour but de réduire cette douleur. Si un exercice semble vous causer plus de douleur, arrêtez immédiatement. ?

Si votre douleur dure ou semble s'aggraver, parlez-en à votre obstétricien. Il peut vous aider à trouver d'autres traitements pour soulager la douleur due au SPD et améliorer votre qualité de vie. ?