Créer un régime de grossesse : une alimentation saine pendant la grossesse

Une bonne alimentation pendant la grossesse, et en quantité suffisante, est très importante pour la croissance et le développement de votre bébé. Vous devez consommer environ 300 calories de plus par jour (600 calories supplémentaires par jour si vous portez des jumeaux) qu'avant votre grossesse.

Bien que les nausées et les vomissements pendant les premiers mois de la grossesse puissent rendre cela difficile, essayez d'avoir une alimentation équilibrée et de prendre des vitamines prénatales. Voici quelques recommandations pour vous garder en bonne santé, vous et votre bébé.

Objectifs pour une alimentation saine pendant la grossesse

Aliments à éviter pendant la grossesse

Que manger quand on est enceinte et qu'on ne se sent pas bien ?

Pendant la grossesse, vous pouvez avoir des nausées matinales, de la diarrhée ou de la constipation. Vous pouvez avoir du mal à garder les aliments dans votre assiette, ou vous sentir trop malade pour même manger. Voici quelques suggestions :

• Nausées matinales :

  Mangez des crackers, des céréales ou des bretzels avant de sortir du lit ; prenez de petits repas fréquents tout au long de la journée ; évitez les aliments gras, frits, épicés et les graisses.

• Constipation :

  Mangez plus de fruits et de légumes frais. Buvez également 6 à 8 verres d'eau par jour. Prendre des suppléments de fibres peut également aider. Consultez d'abord votre médecin.

• Diarrhée :

  Mangez plus d'aliments qui contiennent de la pectine et des gommes (deux types de fibres alimentaires) pour aider à absorber l'excès d'eau. La compote de pommes, les bananes, le riz blanc, les flocons d'avoine et le pain de blé raffiné sont des exemples de ces aliments.

• Brûlures d'estomac :

  Prenez de petits repas fréquents tout au long de la journée ; essayez de boire du lait avant de manger ; et limitez les aliments et les boissons caféinés, les boissons citriques et les aliments épicés.

Puis-je faire un régime pendant ma grossesse ?

Non. Ne faites pas de régime et n'essayez pas de perdre du poids pendant la grossesse -- vous et votre bébé avez besoin des bons nutriments pour être en bonne santé. Gardez à l'esprit que vous perdrez un peu de poids la première semaine de la naissance de votre bébé.

Pourquoi ai-je besoin de glucides complexes pendant ma grossesse ?

Les glucides complexes donnent à votre corps l'énergie dont il a besoin pour vous faire avancer et grandir tout au long de votre grossesse. Ils sont également riches en fibres, ce qui facilite la digestion et prévient la constipation, souvent un problème pour les femmes enceintes.

Les glucides complexes comprennent :

• Fruits et légumes

• Grains entiers comme l'avoine, le riz brun, le pain complet et les pâtes.

Puis-je suivre un régime pauvre en glucides lorsque je suis enceinte ?

Les régimes à faible teneur en glucides, tels que le régime Atkins et le régime South Beach, sont très populaires. Aucune étude n'a été menée sur les effets d'un régime pauvre en glucides sur la grossesse, de sorte que ses effets sur le fœtus, le cas échéant, sont inconnus. Pendant votre grossesse, vous devez avoir une alimentation équilibrée, provenant de tous les groupes alimentaires.

Puis-je maintenir mon régime végétarien pendant ma grossesse ?

Ce n'est pas parce que vous êtes enceinte que vous devez vous écarter de votre régime végétarien. Votre bébé peut recevoir toute la nutrition dont il a besoin pour grandir et se développer pendant que vous suivez un régime végétarien, si vous vous assurez de manger une grande variété d'aliments sains qui fournissent suffisamment de protéines et de calories pour vous et votre bébé.

Selon le type de régime végétarien que vous suivez, vous devrez peut-être adapter vos habitudes alimentaires pour vous assurer que vous et votre bébé recevez une alimentation adéquate. Discutez de votre régime avec votre médecin.

Pourquoi ai-je besoin de plus de calcium lorsque je suis enceinte ?

Le calcium est un nutriment dont l'organisme a besoin pour construire des dents et des os solides. Le calcium permet également au sang de coaguler normalement, aux muscles et aux nerfs de fonctionner correctement, et au cœur de battre normalement. La majeure partie du calcium de votre corps se trouve à l'intérieur de vos os.

Votre bébé en pleine croissance a besoin d'une quantité considérable de calcium pour se développer. Si vous ne consommez pas assez de calcium pour subvenir aux besoins de votre bébé en développement, votre corps prendra le calcium de vos os, ce qui diminuera votre masse osseuse et vous exposera au risque d'ostéoporose. L'ostéoporose entraîne un amincissement spectaculaire des os, ce qui se traduit par des os faibles et fragiles qui peuvent facilement se briser.

La grossesse est une période critique pour une femme qui doit consommer davantage de calcium. Le calcium peut aider à prévenir l'hypertension artérielle pendant la grossesse. Même si aucun problème ne survient pendant la grossesse, un apport insuffisant en calcium à cette période peut diminuer la solidité des os et augmenter le risque d'ostéoporose plus tard dans la vie.

Les directives suivantes vous aideront à vous assurer que vous consommez suffisamment de calcium tout au long de votre grossesse :

• L'apport quotidien recommandé (AJR) américain en calcium est de 1 000 mg par jour pour les femmes enceintes et allaitantes de plus de 18 ans. L'AJR américain pour les adolescentes jusqu'à 18 ans est de 1 300 mg de calcium par jour. Ne dépassez pas 2 500 mg par jour.

• Le fait de manger et de boire au moins quatre portions de produits laitiers et d'aliments riches en calcium par jour permet de s'assurer que votre alimentation quotidienne contient la quantité appropriée de calcium.

• Les meilleures sources de calcium sont les produits laitiers, notamment le lait, le fromage, le yaourt, les soupes à la crème et le pudding. On trouve également du calcium dans des aliments comme les légumes verts (brocoli, épinards et légumes verts), les fruits de mer, les pois secs et les haricots. Certains jus de fruits et le tofu sont fabriqués avec du calcium.

• La vitamine D aidera votre organisme à utiliser le calcium. Visez 600 unités internationales (UI) par jour, mais pas plus de 4 000 UI. Vous pouvez obtenir de la vitamine D en vous exposant au soleil et dans le lait, les œufs et le poisson enrichis.

Comment consommer suffisamment de calcium si je suis intolérant au lactose ?

L'intolérance au lactose est l'incapacité à digérer le lactose, le sucre présent dans le lait. Si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez avoir des crampes, des gaz ou des diarrhées lorsque vous consommez des produits laitiers.

Si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez quand même recevoir le calcium dont vous avez besoin. Voici quelques suggestions :

• Utilisez le lait Lactaid enrichi en calcium. Parlez à votre diététicien des autres produits à teneur réduite en lactose.

• Vous pouvez tolérer certains produits laitiers qui contiennent moins de sucre, notamment le fromage, le yaourt et le fromage blanc.

• Consommez des sources de calcium non laitières, notamment des légumes verts, du brocoli, des sardines et du tofu.

• Essayez de consommer de petites quantités de lait pendant les repas. Le lait est mieux toléré avec de la nourriture.

Dois-je prendre un supplément de calcium pendant la grossesse ?

Si vous avez du mal à consommer suffisamment d'aliments riches en calcium dans votre plan de repas quotidien, parlez à votre médecin ou à votre diététicien de la possibilité de prendre un supplément de calcium. La quantité de calcium dont vous aurez besoin à partir d'un supplément dépend de la quantité de calcium que vous consommez à partir de sources alimentaires.

Les suppléments de calcium et certains antiacides contenant du calcium, comme les Tums, peuvent compléter une alimentation déjà saine. De nombreux compléments multivitaminés ne contiennent que peu ou pas de calcium ; vous pouvez donc avoir besoin d'un complément de calcium.

Pourquoi ai-je besoin de plus de fer pendant la grossesse ?

Le fer est un minéral qui constitue une partie importante de l'hémoglobine, la substance du sang qui transporte l'oxygène dans tout le corps. Le fer transporte également l'oxygène dans les muscles, ce qui contribue à leur bon fonctionnement. Le fer contribue à augmenter votre résistance au stress et aux maladies.

L'organisme absorbe le fer plus efficacement pendant la grossesse ; il est donc important d'en consommer davantage pendant la grossesse pour que vous et votre bébé receviez suffisamment d'oxygène. Le fer vous aidera également à éviter les symptômes de fatigue, de faiblesse, d'irritabilité et de dépression.

Suivre un régime équilibré et inclure des aliments riches en fer peut vous aider à vous assurer que vous consommez suffisamment de fer tout au long de votre grossesse. En outre, les directives suivantes vous aideront :

• L'ANR américain pour le fer est de 27 mg par jour pour les femmes enceintes et de ?9-10 mg pour les femmes qui allaitent. Ne dépassez pas 45 mg par jour.

• Consommer au moins trois portions d'aliments riches en fer par jour vous permettra de vous assurer un apport de 27 mg de fer dans votre alimentation quotidienne. L'une des meilleures façons d'obtenir du fer dans votre alimentation est de consommer des céréales pour petit-déjeuner hautement enrichies. Notez que l'apport en fer n'est pas égal à l'absorption du fer. L'absorption du fer par l'organisme est plus importante avec les sources de fer carnées, comme le foie.

Quelles sont les bonnes sources de fer ?

Dois-je prendre un supplément de fer pendant la grossesse ?

Parlez à votre professionnel de santé d'un complément en fer. L'Académie nationale des sciences recommande à toutes les femmes enceintes suivant un régime équilibré de prendre un supplément de fer apportant 27 mg de fer au cours des deuxième et troisième trimestres de la grossesse (c'est la quantité contenue dans la plupart des vitamines prénatales). Votre médecin peut augmenter cette dose si vous devenez anémique. L'anémie ferriprive est un état dans lequel la taille et le nombre des globules rouges sont réduits. Cette affection peut résulter d'un apport insuffisant en fer ou d'une perte de sang.

Autres faits concernant le fer

• La vitamine C aide votre organisme à utiliser le fer. Il est important d'inclure des sources de vitamine C en même temps que les aliments contenant du fer et les suppléments de fer.

• La caféine peut inhiber l'absorption du fer. Essayez de consommer des suppléments de fer et des aliments riches en fer au moins une à trois heures avant ou après avoir bu ou mangé des aliments contenant de la caféine.

• Le fer est perdu lors de la cuisson de certains aliments. Pour conserver le fer, faites cuire les aliments dans une quantité minimale d'eau et pendant le temps le plus court possible. De plus, la cuisson dans des casseroles en fonte peut ajouter du fer aux aliments.

• La constipation est un effet secondaire fréquent de la prise de suppléments de fer. Pour aider à soulager la constipation, augmentez lentement les fibres dans votre alimentation en incluant des pains à grains entiers, des céréales, des fruits et des légumes. Boire au moins huit tasses de liquide par jour et augmenter l'exercice modéré (selon les recommandations de votre médecin) peut également vous aider à éviter la constipation.

Autres nutriments importants

Choline

La choline aide à prévenir les problèmes de la moelle épinière et du cerveau de votre bébé, appelés anomalies du tube neural, et stimule le développement du cerveau. Elle soutient également vos os et peut aider à prévenir l'hypertension artérielle.

• L'ANR est de 450 mg ; ne dépassez pas 3 500 mg par jour.

• Les œufs sont d'excellentes sources de choline ; un œuf cuit en contient 272 mg. Vous pouvez en trouver dans les viandes comme le poulet, le bœuf et le porc et dans les poissons comme la morue et le saumon. Les brocolis et les choux-fleurs contiennent également de la choline.

DHA

L'acide docosahexaénoïque (DHA) est l'un des acides gras oméga-3. Il contribue à stimuler le développement cérébral et la vision de votre bébé. Il peut également réduire votre risque de maladie cardiaque.

• L'AJR est de 300 mg.

• On peut trouver du DHA dans les fruits de mer comme le saumon, le crabe, le thon et le poisson-chat. Les œufs enrichis sont également de bonnes sources.

Potassium

Le potassium vous aide à contrôler votre tension artérielle et à maintenir un bon équilibre des fluides. Il est également nécessaire à un rythme cardiaque normal et à l'énergie.

• L'AJR est de 4 700 mg.

• Les meilleurs aliments à consommer pour le potassium sont les haricots blancs, la courge d'hiver, les épinards, les lentilles, la patate douce, le jus d'orange, le brocoli, le cantaloup et les raisins secs.

Riboflavine

Votre organisme a besoin de riboflavine (parfois appelée vitamine B2) pour fabriquer de l'énergie et utiliser les protéines des aliments. Elle peut également contribuer à réduire le risque de prééclampsie.

• L'AJR est de 1,4 mg.

• Recherchez la riboflavine dans des aliments comme certaines céréales pour petit-déjeuner, les œufs, les amandes, les épinards, le brocoli, le poulet, le saumon, le bœuf, le lait, le yaourt et le fromage blanc.

La vitamine B6

La B6 aide votre corps à fabriquer des protéines pour les nouvelles cellules, renforce votre système immunitaire et contribue à la formation des globules rouges.

• L'ANR est de 1,9 mg. À moins que votre médecin ne vous prescrive de la vitamine B6, ne prenez pas plus de 100 mg par jour.

• On trouve de la B6 dans certaines céréales pour petit-déjeuner, les haricots garbanzo, les pommes de terre au four avec peau, le bœuf, le poulet, le porc et le flétan.

La vitamine B12

La B12 aide votre organisme à fabriquer des globules rouges et à utiliser les graisses et les glucides comme source d'énergie. Elle aide également à prévenir l'anémie mégaloblastique, qui peut vous faire sentir faible et fatigué.

• L'ANR est de 2,6 mcg.

• La B12 se trouve dans des aliments comme le saumon, la truite, le thon, le bœuf et certaines céréales.

Zinc

Le zinc stimule le développement du cerveau de votre bébé. Votre corps en a également besoin pour la croissance et la réparation des cellules et pour fabriquer de l'énergie.

• L'ANR est de 11 mg ; ne dépassez pas 40 mg.

• Les meilleures sources alimentaires de zinc sont les huîtres cuites, le bœuf, le crabe, le porc, les haricots blancs et certaines céréales pour petit-déjeuner.

Super aliments pour la grossesse

Faites en sorte que ces calories supplémentaires comptent avec ces choix pleins de nutriments :

Les haricots . Les pois chiches, les lentilles, les haricots noirs et les graines de soja contiennent des fibres, des protéines, du fer, de l'acide folique, du calcium et du zinc. Consommez-les dans les chilis et les soupes, les salades et les plats de pâtes, ou sous forme de houmous avec des craquelins de grains entiers ou dans des sandwichs roulés.

Le bœuf. Les morceaux maigres comme le bifteck d'aloyau contiennent des protéines, des vitamines B6 et B12, de la niacine, ainsi que du zinc et du fer, sous des formes faciles à absorber. Le bœuf est également riche en choline. Ajoutez du bœuf haché maigre aux sauces pour pâtes, ou utilisez-le dans les tacos, les hamburgers, les plats sautés et le chili.

Les baies. Elles regorgent de glucides, de vitamine C, de potassium, de folate, de fibres et de liquide. Les phytonutriments contenus dans les baies sont des composés végétaux naturellement bénéfiques qui protègent les cellules contre les dommages. Savourez-les sur des céréales complètes, dans des smoothies à base de yaourt ou de lait, dans des crêpes et dans des salades. Pour un parfait dessert, superposez du yaourt avec des baies et des céréales complètes croquantes.

Le brocoli. Il contient des folates, des fibres, du calcium, de la lutéine, de la zéaxanthine et des caroténoïdes pour une vision saine, ainsi que du potassium pour l'équilibre des fluides et une pression sanguine normale. Le brocoli contient également les matières premières nécessaires à la fabrication de la vitamine A par votre organisme. Consommez-le dans les pâtes et les plats sautés, cuit à la vapeur avec un filet d'huile d'olive, réduit en purée et ajouté aux soupes, ou rôti : coupez le brocoli en petits morceaux, enduisez-le légèrement d'huile d'olive et faites-le rôtir sur une plaque à 400 degrés jusqu'à ce qu'il soit tendre, environ 15 minutes.

Fromage (pasteurisé). Le fromage contient des quantités concentrées de calcium, de phosphore et de magnésium pour vos os et ceux de votre bébé, ainsi que de la vitamine B12 et des protéines. Utilisez des variétés à teneur réduite en matières grasses pour économiser les calories, les graisses et le cholestérol. Grignotez-le avec des biscuits complets ou des fruits, saupoudrez-le sur les soupes ou utilisez-le dans les salades, les sandwiches et les omelettes.

Les oeufs. Ils constituent l'étalon-or des protéines car ils contiennent tous les acides aminés dont vous et votre bébé avez besoin pour vous développer. Ils contiennent également plus d'une douzaine de vitamines et de minéraux, comme la choline, la lutéine et la zéaxanthine. Certaines marques fournissent les acides gras oméga-3 dont bébé a besoin pour le développement de son cerveau et une vision optimale, alors vérifiez l'étiquette. Savourez-les dans les omelettes et les frittatas, dans les salades et les sandwichs, dans les gaufres, les crêpes et le pain perdu à base de céréales complètes faits maison, et comme collation, cuits ou brouillés.

Le lait. C'est une excellente source de calcium, de phosphore et de vitamine D. Le lait contient également des protéines, de la vitamine A et des vitamines B. Choisissez-le nature ou aromatisé. Choisissez-le nature ou aromatisé, et utilisez-le dans les smoothies avec des fruits, sur des céréales complètes et des fruits, et dans les puddings ; faites des flocons d'avoine au micro-ondes avec du lait au lieu de l'eau.

Jus d'orange (enrichi). Le jus d'orange enrichi en calcium et en vitamine D contient les mêmes quantités de ces nutriments que le lait. De plus, il contient des doses importantes de vitamine C, de potassium et d'acide folique. Dégustez-le nature ou congelé sous forme de sucettes ou de glaçons, et dans les smoothies.

Filet de porc. Il est aussi maigre qu'une poitrine de poulet désossée et sans peau, et il apporte des vitamines B (thiamine et niacine), B6, du zinc, du fer et de la choline. Essayez-le grillé, rôti ou cuit au four.

Le saumon. Mangez-le pour ses protéines, ses vitamines B et ses acides gras oméga-3 qui favorisent le développement du cerveau et la vision des bébés. Dégustez-le grillé ou au four, ou utilisez le saumon en conserve dans les salades et les sandwichs.

La patate douce. Elle contient de la vitamine C, des folates, des fibres et des caroténoïdes, que votre corps transforme en vitamine A. Elle fournit également du potassium en grande quantité. Consommez des pommes de terre cuites au four, tranchées froides, cuites ou épluchées pour les collations et les plats d'accompagnement ; en purée avec du jus d'orange ; et rôties : Coupez la patate douce lavée en quartiers, enduisez-la légèrement d'huile de canola et faites-la rôtir sur une plaque de cuisson à 400 degrés jusqu'à ce qu'elle soit tendre, environ 15 à 20 minutes.

Grains entiers. Les céréales complètes enrichies sont enrichies en acide folique et autres vitamines B, en fer et en zinc. Les grains entiers contiennent plus de fibres et d'oligo-éléments que les grains transformés tels que le pain blanc, le riz blanc et la farine blanche. Mangez des flocons d'avoine au petit-déjeuner, des pains complets pour les sandwichs, du riz brun, du riz sauvage, des pâtes complètes ou du quinoa pour le dîner, et du pop-corn ou des crackers complets pour les collations.

Yogourt (nature, faible en gras ou sans gras). Le yaourt contient des protéines, du calcium, des vitamines B et du zinc. Le yogourt nature contient plus de calcium que le lait. Ajoutez des conserves de fruits ou du miel, des fruits frais ou secs, ou des céréales complètes croquantes. Utilisez le yaourt nature pour garnir des patates douces cuites ou pour préparer des smoothies.

Des collations saines pendant la grossesse

Vous cherchez toujours un moyen d'obtenir ces calories supplémentaires ? Les collations peuvent faire l'affaire. Mais cela ne veut pas dire une barre chocolatée ou un sac de chips. Faites plutôt le plein de céréales, de noix, de fruits et de yaourts allégés.

Ajouter ces 500 calories supplémentaires de manière saine peut être aussi simple que de manger :

• 25 amandes, faiblement salées ou non salées (220 calories), avec ? de tasse de canneberges séchées (280 calories).

• ? de tasse de noix mélangées, peu salées ou non salées (410 calories), et 1 grosse orange (90 calories).

• 1 ? tasse de petites coquilles de pâtes (290 calories) avec 1 tasse de tomates cerises (30 calories), ? tasse de haricots noirs (80 calories), 2 cuillères à café d'huile d'olive (80 calories) et un filet de vinaigre.

Pour une plus petite collation d'environ 300 à 350 calories, pensez à :

• 1 ? tasse de flocons d'avoine (220 calories) avec 7 grosses fraises (40 calories) et ? tasse de myrtilles (40 calories).

• 7 blancs d'œufs (120 calories) avec 2 portions de salsa (40 calories) sur 3 tortillas de maïs souples (180 calories).

• 2 tasses de yaourt à faible teneur en matières grasses (280 calories) et 1 grosse pêche (60 calories).

Il n'y a rien de mal à se faire plaisir avec une friandise sucrée ou salée de temps en temps. Mais faites-le avec modération, tout comme vous le faisiez avant votre grossesse. Trop de sel peut vous faire faire de la rétention d'eau et augmenter votre tension artérielle, ce qui n'est bon ni pour vous ni pour votre bébé. Et trop d'aliments sucrés vous rempliront de calories vides, ce qui vous donnera moins faim pour les aliments nutritifs dont vous et votre bébé avez besoin.

Les envies de manger pendant la grossesse

Les fringales pendant la grossesse sont normales. Bien qu'il n'y ait pas d'explication largement acceptée pour les fringales, près de deux tiers des femmes enceintes en ont. Si vous développez une envie soudaine pour un certain aliment, allez-y et cédez à votre envie si elle vous apporte de l'énergie ou un nutriment essentiel. Mais si votre envie persiste et vous empêche de consommer d'autres nutriments essentiels, essayez d'équilibrer votre alimentation quotidienne pendant la grossesse.

Pendant la grossesse, votre goût pour certains aliments peut changer. Il se peut que vous détestiez soudainement des aliments dont vous étiez friande avant d'être enceinte. De plus, pendant la grossesse, certaines femmes ressentent une forte envie de manger des produits non alimentaires comme de la glace, de l'amidon de lessive, de la terre, de l'argile, de la craie, des cendres ou des éclats de peinture. Ce phénomène s'appelle le pica et peut être associé à une carence en fer telle que l'anémie. Ne cédez pas à ces envies non alimentaires, elles peuvent être dangereuses pour vous et votre bébé. Informez votre professionnel de la santé si vous avez ces envies non alimentaires.

Si vous avez des problèmes qui vous empêchent de manger des repas équilibrés et de prendre du poids correctement, demandez conseil à votre professionnel de la santé. Les diététiciens -- les experts en nutrition -- sont à votre disposition pour vous aider à maintenir une bonne alimentation tout au long de votre grossesse.