Si vous souffrez du syndrome prémenstruel (SPM), vous avez des symptômes chaque mois pendant les jours qui précèdent vos règles - et ils sont suffisamment graves pour affecter votre vie quotidienne. Vous pouvez ressentir des changements émotionnels, comme des troubles de l'humeur, du sommeil ou de la concentration. Et vous pourriez avoir des changements physiques : fatigue, ballonnements ou envies de manger.
Vous pouvez toutefois gérer ces symptômes. Différentes techniques fonctionnent pour différentes personnes. De petits changements dans votre régime alimentaire, par exemple, peuvent aider à réduire ou à contrôler vos symptômes du SPM. Et de nombreuses femmes trouvent que l'exercice physique peut être d'une grande aide.
Quels changements de régime alimentaire aident à lutter contre le syndrome prémenstruel ?
Voici quelques façons de changer vos choix alimentaires et vos habitudes alimentaires pour améliorer la façon dont vous vous sentez chaque mois.
Mangez plus de glucides complexes. Les grandes variations de votre taux d'insuline sont une cause fréquente de fringales intenses et de mauvaise humeur. Les glucides complexes sont des nutriments importants qui pénètrent lentement dans votre système sanguin, ce qui contribue à réduire les fringales et à stabiliser votre humeur.
Les céréales complètes, les haricots et l'orge sont tous des exemples d'aliments riches en glucides complexes. Les fruits et les légumes en sont également de bonnes sources.
Faites le plein de calcium et de vitamine D. Certaines recherches suggèrent qu'un apport élevé en calcium et en vitamine D peut aider à réduire le SPM. Essayez d'ajouter à votre régime alimentaire des aliments comme le lait à teneur réduite en matières grasses, le yaourt et le fromage. Si vous ne pouvez pas manger de produits laitiers, envisagez de prendre un supplément de calcium et de vitamine D. Bonus : le calcium et la vitamine D peuvent également réduire vos risques d'ostéoporose et de certains cancers.
Réduisez votre consommation de sel. Le sodium peut entraîner une rétention de liquide dans l'organisme. Si les ballonnements, le gonflement des mains et des pieds ou la sensibilité des seins font partie de vos problèmes mensuels, réduisez la quantité de sel dans votre alimentation.
Le sel est caché dans de nombreux endroits inattendus, essayez donc de cuisiner vos propres repas aussi souvent que possible et évitez les aliments transformés et emballés.
Limitez l'alcool et la caféine. Le café pour vous réveiller et le verre de vin pour vous détendre peuvent aggraver votre SPM. La caféine et l'alcool peuvent tous deux perturber votre sommeil. La caféine peut aggraver les symptômes du SPM.
Consommez une bonne dose de fer. Vous perdez une bonne quantité de fer pendant vos règles. Il est donc important de consommer une quantité suffisante de ce nutriment avant et pendant vos règles. Manger suffisamment d'aliments riches en fer peut contribuer à réduire le risque d'anémie.
Les viandes maigres comme les filets de bœuf et les steaks d'agneau en sont de bonnes sources, tout comme les fruits de mer tels que les moules à coquille verte. Si vous êtes végétarien ou végétalien, votre médecin peut vous suggérer des alternatives, y compris des suppléments de fer que vous pouvez prendre.
Mangez moins, mais plus souvent. En plus de ces changements dans votre alimentation, vous voudrez peut-être réfléchir au moment et à la manière de manger. Au lieu de trois gros repas par jour, essayez plutôt six petits repas. Votre glycémie restera ainsi stable tout au long de la journée, ce qui peut contribuer à améliorer vos symptômes.
Quels exercices aident à lutter contre le syndrome prémenstruel ?
Les recherches suggèrent que les exercices d'aérobic peuvent aider à améliorer les symptômes du SPM tels que la dépression et la fatigue. Une étude a révélé que les femmes qui faisaient des séances d'aérobic de 60 minutes trois fois par semaine pendant 8 semaines se sentaient beaucoup mieux physiquement, mentalement et émotionnellement.
Tout ce qui accélère votre rythme cardiaque est considéré comme un exercice d'aérobic. Il contribue à améliorer votre humeur en stimulant des substances chimiques importantes du cerveau appelées endorphines. L'augmentation du taux d'endorphines peut également contribuer à réduire la douleur que vous ressentez à cause du syndrome prémenstruel.
Les bons choix d'exercices d'aérobic comprennent :
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La marche rapide
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Course à pied
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Vélo
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Natation
Le yoga est une autre activité qui pourrait vous aider. Il peut aider à réduire le stress, et c'est un élément important de la gestion de vos symptômes.
Une étude a révélé que de nombreuses femmes ayant participé à un programme de yoga de 12 semaines avaient moins de douleurs menstruelles, de crampes et de ballonnements. Elles avaient également plus d'énergie et étaient de meilleure humeur. Une autre étude a montré que certaines poses de yoga - cobra, chat et poisson - aidaient à soulager les crampes douloureuses (dysménorrhée).
L'exercice peut non seulement soulager les symptômes du syndrome prémenstruel, mais il constitue également un moyen important de rester fort, de contrôler son poids et de réduire les risques de maladies graves comme le diabète.
Conseils pour l'exercice
N'en faites pas trop. Des recherches suggèrent que vos muscles peuvent bouger différemment pendant vos règles, ce qui rend les blessures plus probables. L'ajout de certains exercices de renforcement et d'équilibre à votre programme de remise en forme pourrait réduire vos risques de blessures. Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercices.
Faites de l'exercice un élément régulier de votre vie. Ne réservez pas vos séances d'entraînement aux jours où vous souffrez le plus des symptômes du syndrome prémenstruel. Il suffit d'environ 30 minutes par jour, la plupart des jours de la semaine, pour obtenir des résultats. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau !
