Faites un plan de 5 km en famille

Passez du temps ensemble en planifiant de marcher ou de courir une course amusante.

Par Mary Jo DiLonardo Cet article est tiré des archives des reportages des médecins.

doctor archive le contenu après 2 ans pour que nos lecteurs puissent trouver facilement le contenu le plus actuel.

Consultez les dernières nouvelles et les derniers reportages sur la santé et la parentalité.

">

Archives du médecin

Vous cherchez un bon moyen de faire bouger tout le monde ? Entraînez-vous en famille à marcher ou à courir une course de 5 km.

Pensez à tous les avantages : Travailler ensemble vers un objectif commun permet de garder tout le monde motivé pour bouger. Lorsque vous bougez davantage, votre famille se sent mieux mentalement et physiquement. Cela permet à chacun d'éviter les choix malsains, comme la malbouffe. Votre famille commencera à voir la différence dans la façon dont les aliments sains les font se sentir, leur donnant l'énergie dont ils ont besoin pour marcher ou courir. Et les personnes qui font de l'exercice dorment mieux. Qu'est-ce qu'on ne peut pas aimer ?

Commencez

Si votre famille n'est pas très active, donnez-vous environ 6 à 8 semaines pour vous préparer. Trouvez une " course pour le plaisir " pour votre première course. Ces 5 km sont généralement adaptés aux familles et aux enfants, avec un mélange de marcheurs et de coureurs. Renseignez-vous auprès des centres communautaires, des YMCA ou des gymnases, des églises, des clubs de course ou en ligne.

Une fois la date de la course fixée, affichez un tableau sur le réfrigérateur pour que les membres de la famille puissent suivre leur progression et voir le compte à rebours jusqu'au grand jour.

La décision de courir ou de marcher dépendra en partie de la forme physique de votre famille et en partie de l'âge de vos enfants. Pour courir, les enfants devraient probablement avoir au moins 7 ou 8 ans. Si votre objectif est de marcher pendant la course et de vous amuser, les enfants de tout âge peuvent participer. Les tout-petits et les jeunes enfants devront peut-être sauter dans une poussette de temps en temps. Vérifiez les règles relatives à l'âge ou aux poussettes établies par l'organisateur de la course.

N'oubliez pas que votre véritable objectif est d'aider votre famille à aimer l'activité physique et à en faire une habitude pour la vie.

"Il s'agit d'être actif dans la vie. Commencez tôt et ils seront enthousiastes. L'important n'est pas l'exercice", déclare Anthony Wall, physiologiste de l'exercice. Il est directeur de la formation professionnelle de l'American Council on Exercise. "Il s'agit de faire quelque chose en famille qui soit actif et agréable".

Comment rendre l'activité amusante

Lorsque vous parlez du 5 km à votre famille, assurez-vous de dire que c'est amusant, et non que c'est quelque chose qu'ils doivent faire.

Suite de l'article

"Ne le prenez pas comme un exercice. Vous les formez à un jeune âge à penser que l'exercice n'est pas une corvée. Dites plutôt : "Allons courir, marcher ou aller à l'aire de jeux", explique Karen Morice, médecin. Elle travaille pour le département de médecine de réadaptation du Montefiore Medical Center à New York.

"Vous voulez développer leur endurance. Vous pouvez le faire de bien des façons - pas seulement en marchant tout le temps. N'importe quel type d'activité leur permet de bouger pendant une période de temps prolongée."

Votre emploi du temps

N'oubliez pas, si c'est votre première fois, donnez-vous environ 6 à 8 semaines pour vous préparer. Voici un guide d'entraînement semaine par semaine.

Semaine 1 :

Marchez 3 jours, pas à la suite (par exemple : samedi, lundi, mercredi), pendant 15 à 20 minutes à chaque fois. Encouragez les enfants à faire rebondir une balle quand ils marchent, ou à compter les voitures rouges, pour rendre l'exercice amusant.

Semaine 2 :

Marchez 3 jours, pas à la suite, pendant 20 minutes à chaque fois. Si votre objectif est de courir le 5 km, commencez alors à alterner entre la course et la marche. Marchez 2 à 3 minutes, puis courez 30 secondes.

Semaine 3 :

Marchez 3 jours, pas à la suite, pendant 30 minutes à chaque fois. Si votre plan est de courir la course, continuez à alterner entre la course et la marche : peut-être 2 minutes de marche, 1 minute de course, puis 2 minutes de marche. Augmentez le temps pendant lequel vous courez au lieu de marcher, si vous le pouvez.

Semaine 4 jusqu'à la semaine précédant votre course :

Marchez 3 jours, pas à la suite, pendant 30 minutes à chaque fois. Si vous prévoyez de courir le 5 km, alternez entre la course et la marche, en passant plus de temps à courir qu'à marcher.

Semaine de la course :

Prenez 3 jours de repos avant la course.

Utilisez ceci comme une ligne directrice, mais soyez flexible. Même si vous n'êtes pas très actif, vous devriez être capable de marcher lentement pendant 15 minutes pour commencer. Si c'est trop, marchez quelques minutes, puis faites une pause pour rester debout ou assis pendant quelques minutes, puis continuez, dit Morice.

Suite de l'article

Pour être en bonne santé, vos enfants devraient bouger pendant 60 minutes chaque jour. Les adultes devraient viser à bouger pendant 30 minutes la plupart des jours. Il n'est pas nécessaire de le faire en une seule fois. Votre entraînement peut compter pour cet objectif.

Ajoutez d'autres activités - comme le vélo, la natation ou le simple fait de jouer dur sur le terrain de jeu - au lieu de la marche, afin que personne ne s'ennuie. Laissez les enfants vous aider à trouver des activités.

"Continuez à augmenter la durée de la course si vous le pouvez, mais veillez à ce que toute la famille soit réunie et s'amuse", explique M. Wall.

Cela signifie qu'il ne faut pas pousser les enfants trop fort. S'ils veulent s'arrêter, laissez-les faire.

"Prêtez attention aux signaux qu'ils vous donnent s'ils sont fatigués. Les adultes se poussent au-delà de ce qu'ils sont censés faire, mais les enfants sont bien plus aptes à prêter attention à leur corps", ajoute M. Morice. "Vous voulez qu'ils apprécient ce qu'ils font et qu'ils n'aient pas l'impression que c'est quelque chose qu'ils sont forcés de faire, puis qu'ils soient dans un état d'esprit où ils n'aiment pas l'exercice."

Conseils à garder à l'esprit

Faites participer tout le monde

-- Laissez les enfants vous aider à tracer les itinéraires que vous allez emprunter. Ils peuvent choisir leurs parcs ou quartiers préférés, ou les enfants plus âgés peuvent tracer des itinéraires en fonction de la distance ou du temps. Laissez-les décider de l'activité - vélo, natation, danse - qu'ils veulent faire à chaque fois que vous vous déplacez.

Mangez et buvez intelligemment

-- Buvez de l'eau avant, pendant et après votre séance d'entraînement. Les boissons pour sportifs ne sont pas nécessaires (sauf si vous travaillez dur et transpirez pendant une heure ou plus). Vous n'avez pas non plus besoin de vous gaver de glucides, comme des pâtes, la veille de la course. Une alimentation saine et équilibrée, comprenant beaucoup de fruits et de légumes, qui sont des glucides sains, donnera à chacun suffisamment d'énergie pour atteindre la ligne d'arrivée.

Le jour de la course, apportez des collations saines -- barres granola à faible teneur en sucre, noix et raisins secs, par exemple -- pour après la ligne d'arrivée (ou même pour les collations pendant la course si vous avez de jeunes enfants).

Continuez

-- Une fois la course terminée, prévoyez-en une autre pour que tout le monde reste motivé à bouger. Cherchez les prospectus de la course et choisissez votre prochaine. Vous voulez essayer autre chose ? Inscrivez-vous à un cours de fitness en famille ou continuez simplement vos promenades régulières, vos sorties à vélo et vos baignades. Faites ce qui vous permet de bouger et de vous amuser !