Bien manger pour la longévité

Découvrez quels aliments peuvent améliorer vos chances de vivre plus longtemps et en meilleure santé.

Bien vieillir : Bien manger pour la longévité

Votre régime alimentaire est-il la clé de la longévité ? Découvrez pourquoi bien manger peut aussi signifier bien vieillir.

Par Elizabeth M. Ward, MS, RD Révisé médicalement par Cynthia Dennison Haines, ?MD Du médecin Archives

Tout le monde vieillit, mais certaines personnes semblent relativement épargnées par le vieillissement. Une bonne alimentation pourrait-elle être la clé d'une vie plus saine et plus longue ?

Vieillir est-il synonyme de maladie ?

"Le vieillissement est souvent associé au développement d'une ou de plusieurs maladies chroniques, mais il n'en est pas forcément ainsi", explique Jeffrey Blumberg, PhD, professeur à la Friedman School of Nutrition Science and Policy de l'université Tufts.

Ce n'est pas toujours une simple question de temps avant que vous ne subissiez une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, que vous ne soyez atteint de diabète de type 2 ou d'un cancer, que vous ne vous cassiez la hanche à cause de l'ostéoporose ou que vous ne développiez la maladie d'Alzheimer, même si ces affections sont souvent associées au vieillissement, explique Jeffrey Blumberg.

Votre risque de maladie et d'invalidité augmente avec une activité physique insuffisante, une susceptibilité génétique et une mauvaise alimentation.

Le vieillissement : Défiez-le par l'alimentation

Alors, quel est le meilleur plan alimentaire pour prévenir, retarder ou minimiser les troubles associés au vieillissement, notamment les articulations enflammées, la mémoire défaillante et la vue défaillante ?

"Les régimes les plus bénéfiques reposent en grande partie sur les légumes frais, les fruits et les légumineuses, des aliments naturellement moins caloriques et riches en nutriments", explique Bradley Willcox, MD, MPH, co-auteur de The Okinawa Diet Plan et professeur de gériatrie à l'université d'Hawaï.

Les experts pensent que les composés antioxydants présents dans les fruits et légumes, les légumineuses et les céréales complètes sont en grande partie responsables du ralentissement de la marche du temps.

Les antioxydants, tels que les vitamines C et E, et d'autres composés, notamment les polyphénols et les anthocyanes, combattent les radicaux libres - des formes instables d'oxygène qui endommagent la fonction cellulaire. Les radicaux libres se forment à partir du métabolisme normal. Votre organisme en produit également en réaction aux puissants rayons ultraviolets du soleil, à la pollution atmosphérique, au tabagisme et au tabagisme passif.

L'accumulation de radicaux libres contribue au processus de vieillissement et au développement d'un certain nombre de maladies liées à l'âge, telles que le cancer, les maladies cardiaques et les affections inflammatoires, notamment l'arthrose. Pire encore, le vieillissement augmente la production de radicaux libres. Cela signifie que votre régime alimentaire devrait être plus sain que jamais avec le passage du temps.

La question, bien sûr, est de savoir comment y parvenir.

Nutrition anti-âge

Les antioxydants génèrent beaucoup de buzz lorsqu'il s'agit de longévité, mais bien vieillir demande plus. Vous devez optimiser une myriade de nutriments bénéfiques, notamment les protéines, le calcium et la vitamine D, et minimiser les composants alimentaires néfastes, notamment les graisses saturées et trans.

Bien qu'aucun de ces aliments ne soit la "fontaine de jouvence", les inclure régulièrement dans une alimentation équilibrée peut réduire l'impact du temps sur votre corps.

Noix

Les noix sont des sources de protéines sans cholestérol, et remplacent avantageusement les viandes grasses. Une recherche publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que dans un groupe de près de 35 000 femmes, celles qui consommaient des aliments riches en vitamine E, dont les noix, diminuaient leur risque de subir un accident vasculaire cérébral.

Les meilleurs choix :

Les amandes, pour leur teneur élevée en vitamine E ; les noix de pécan, pour leurs antioxydants ; et les noix, pour leurs oméga-3.

Conseils :

• Garnissez les céréales du petit-déjeuner, les yaourts, les salades et les légumes cuits d'une once de noix hachées.

• Grignotez une once d'amandes entières (environ 24) pour obtenir presque la moitié de la vitamine E dont vous avez besoin pour la journée.

• Dégustez un sandwich au beurre de noix sur du pain complet.

• Concocter un smoothie en mixant une banane moyenne congelée, 1/2 tasse de yaourt nature sans matière grasse, 1/4 de tasse de noix hachées et 2 cuillères à café de sucre (facultatif).

Poisson

Selon l'American Heart Association, le poisson recèle des acides gras oméga-3 qui réduisent le risque d'accumulation de plaques dans les artères, diminuent le taux de triglycérides (graisses) dans le sang, aident à réduire la pression artérielle et diminuent les risques de mort subite. Le poisson est un choix de protéines judicieux en raison de sa teneur relativement faible en graisses saturées et en cholestérol.

Les meilleurs choix :

Le saumon, les sardines et le thon en conserve sont parmi les poissons les plus riches en acides gras oméga-3.

Conseils :

• Prenez au moins deux repas de poisson par semaine à la place des viandes grasses.

• Ajoutez du thon pâle en conserve ou du saumon en conserve aux salades à la place du poulet ou du fromage.

Huile d'olive

L'huile d'olive est riche en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur et en composés végétaux bénéfiques. Elle est également dépourvue des graisses trans que l'on trouve dans certaines margarines et autres aliments transformés, et c'est une bonne chose. Une étude publiée dans la revue Neurology a révélé que chez les personnes en bonne santé de 65 ans et plus, plus la consommation de graisses saturées et de graisses trans était élevée, plus le déclin cognitif était important sur une période de six ans.

Meilleur choix :

La variété extra vierge. Un rapport récent publié dans la revue Annals of Internal Medicine a montré que l'huile d'olive extra vierge était plus bénéfique que les autres types d'huile pour augmenter le taux de lipoprotéines de haute densité (HDL ou bon cholestérol) chez les hommes.

L'huile d'olive extra vierge présente également des niveaux bénéfiques d'oléocanthal, un composé qui imite les effets des médicaments anti-inflammatoires, notamment l'aspirine et l'ibuprofène.

Conseils :

C'est bon pour vous, mais n'en abusez pas, l'huile d'olive est calorique. Limitez la consommation totale d'huile à 7 cuillères à café par jour pour un régime de 2 000 calories ; 5 pour un plan de 1 600 calories.

• Préparez une vinaigrette pour salade avec un volume d'huile d'olive et trois volumes de vinaigre balsamique.

• Choisissez l'huile d'olive au lieu du beurre ou de la margarine.

• Enduisez légèrement d'huile d'olive le brocoli, la patate douce ou blanche ou les carottes hachées et faites-les rôtir sur une plaque de cuisson à 400??a F jusqu'à ce qu'elles soient cuites.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes fournissent des fibres, des vitamines et des minéraux, ainsi que des centaines de phytonutriments anti-âge. En ce qui concerne les propriétés anti-âge, certains fruits et légumes sont meilleurs que d'autres, selon les tests d'activité antioxydante du ministère de l'Agriculture des États-Unis.

Néanmoins, tous les fruits et légumes sont préférables à aucun. Les personnes qui consomment le plus de fruits et légumes - plus de 10 portions par jour - ont des taux d'antioxydants plus élevés dans leur sang, ce qui se traduit probablement par un meilleur vieillissement. Les amateurs de fruits et légumes ont également des os plus solides, grâce au magnésium et au potassium qu'ils contiennent (les légumes verts foncés sont également riches en vitamine K, nécessaire au renforcement des os).

Les meilleurs choix :

Fruits : myrtilles, canneberges, mûres, framboises, fraises, pommes et cerises.

Légumes : Chou frisé, épinards, brocolis, artichauts, avocats, asperges, choux-fleurs, patates douces, carottes, citrouilles et oignons.

Conseils :

• Incluez les baies au moins une fois par jour sur les céréales du petit-déjeuner, dans les smoothies ou les salades, ou grignotez-les telles quelles.

• Ajoutez des canneberges ou des cerises séchées aux céréales complètes cuites.

• Préparez un guacamole rapide en mélangeant un avocat mûr et une grosse tomate en dés avec 1 cuillère à soupe chacun d'huile d'olive, de feuilles de coriandre fraîchement hachées et d'oignons finement hachés.

• Préparez un smoothie au potiron avec 1 tasse de potiron en conserve, 1/2 tasse de lait allégé, ainsi que de la cannelle moulue et du sucre au goût. Faites chauffer le reste de la conserve comme plat d'accompagnement. Ajoutez du chou frisé ou des épinards surgelés hachés aux soupes et aux plats de pâtes.

Légumes

Les légumineuses regorgent de glucides complexes et de fibres qui assurent une glycémie et un taux d'insuline plus stables, et elles constituent une source de protéines sans cholestérol. Les légumineuses sont également riches en antioxydants.

Les meilleurs choix :

Des haricots noirs aux haricots de soja, ils sont tous bons pour vous.

Conseils :

• Ajoutez des haricots aux soupes, aux salades, aux plats d'œufs et aux pâtes.

• Réduire en purée les haricots cuits (y compris en conserve) et les ajouter aux soupes ou aux ragoûts.

• Grignoter des trempettes aux haricots et des légumes frais ou des craquelins à grains entiers.

• Grignotez des noix de soja grillées ou des edamames (haricots verts de soja) décongelés.

• Remplacer la viande par du tofu ferme dans les plats sautés aux légumes.

Grains entiers

Les céréales complètes conservent davantage de leurs nutriments naturels, en particulier la vitamine E, les fibres et les vitamines B qui combattent le vieillissement, que les variétés raffinées. Elles sont également une mine de composés antioxydants.

Les meilleurs choix :

Quinoa, millet, orge, flocons d'avoine, pâtes complètes, blé concassé, riz sauvage.

Conseils :

• Enveloppez les sandwichs dans des tortillas au blé complet plutôt que dans des tortillas blanches.

• Choisissez des céréales complètes pour le petit-déjeuner et les collations.

• Essayez le riz sauvage ou brun ou les pâtes à base de blé complet.

• Ajouter les restes de céréales complètes cuites aux soupes

Produits laitiers à faible teneur en matières grasses

Les produits laitiers sont d'excellentes sources de calcium renforçant les os. Ils fournissent également des protéines qui renforcent les os et les muscles, et sont nécessaires à une fonction immunitaire optimale.

Les meilleurs choix :

Le lait, à 1% de matières grasses ou sans matières grasses. Le lait est enrichi en vitamine D, nécessaire à l'absorption du calcium. Des niveaux adéquats de vitamine D peuvent réduire le cancer de la prostate, du côlon et du sein.

Conseils :

• Siroter un café au lait ou un cappuccino à base de café décaféiné et de lait sans matière grasse.

• Faire une purée de pommes de terre avec du lait évaporé sans matière grasse.

• Déguster un smoothie à base de lait, de baies et de glace pilée.

• Assouvissez une envie de chocolat avec du lait au chocolat sans matière grasse.

Combattre la graisse, vivre plus longtemps ?

Il n'y a pas que ce que vous mangez lorsqu'il s'agit de retarder le processus de vieillissement. Les calories comptent aussi.

"Le surpoids stresse votre cœur, vos vaisseaux sanguins et vos articulations, ce qui accélère les maladies liées à l'âge", explique le Dr Willcox.

L'excès de graisse corporelle joue également un rôle dans le développement de la démence, de certains cancers et de maladies oculaires, notamment la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l'âge.

Réduire de quelques centaines de calories par jour votre alimentation habituelle peut suffire à vous permettre d'atteindre 80 ou 90 ans en relativement bonne santé.

C'est ce qu'ont découvert Willcox et ses collègues en établissant un lien entre les habitudes alimentaires et le taux de mortalité chez 2 000 hommes non fumeurs. Dans leur étude, les hommes qui consommaient en moyenne 1 900 calories par jour, soit environ 15 % de moins que la moyenne de l'ensemble du groupe, étaient moins susceptibles de mourir au cours des 36 années de l'étude.

Personne ne sait exactement comment un régime hypocalorique permet de prolonger la vie. Le secret réside peut-être dans le ralentissement du métabolisme qu'entraîne une alimentation moins riche. Un taux métabolique réduit signifie que votre corps produit moins de radicaux libres.

Les régimes hypocaloriques abaissent également la température centrale du corps et les niveaux d'insuline, deux indicateurs de longévité. Une étude récente publiée dans le Journal of the American Medical Association a révélé que les personnes en surpoids qui réduisaient leur apport calorique quotidien de 25 % avaient plus de chances d'avoir une température corporelle centrale plus basse et des niveaux normaux d'insuline à jeun dans le sang.

Le vieillissement : Nous le faisons tous. Peut-être qu'en combinant un régime riche en aliments "anti-âge" et une réduction globale de l'apport calorique, nous pourrons mieux le faire - et vivre plus longtemps.