Un médecin explique comment l'apport des bons nutriments peut renforcer la solidité de vos os et aider à prévenir l'ostéoporose.
Lorsque vous mangez bien, vous renforcez vos os et réduisez vos chances de contracter une maladie qui les rend plus faibles et plus susceptibles de se briser (ostéoporose). La meilleure stratégie consiste à garder en tête quelques nutriments clés lorsque vous planifiez vos repas.
Consommez du calcium
Si vous n'en consommez pas assez, vos os peuvent s'affaiblir, ce qui peut entraîner des fractures. De nombreux adultes ont besoin de 1 000 mg par jour. Si vous êtes une femme de plus de 50 ans, passez à 1 200 mg. Un homme de plus de 70 ans ? Idem.
Le problème est que votre corps ne produit pas de calcium par lui-même. Vous devez l'obtenir d'autres sources. Les aliments, plutôt que les pilules, sont le meilleur moyen d'en obtenir. Choisissez parmi ces groupes :
Produits laitiers
Assurez-vous de consommer suffisamment de produits laitiers. C'est un moyen infaillible de se protéger contre l'ostéoporose, affirme Rene Ficek, RD, experte en nutrition au Seattle Sutton's Healthy Eating.
Le lait de vache est une excellente source de calcium. Une tasse en contient 300 mg. C'est environ un tiers de la quantité quotidienne recommandée.
Vous pouvez également obtenir du calcium dans le fromage et le yaourt.
Alternatives aux produits laitiers
Vous n'êtes pas fan des produits laitiers ? À la place du lait de vache, essayez-en à base d'amandes, de riz ou de soja... ?
Vérifiez attentivement les étiquettes nutritionnelles. Le lait de riz peut contenir entre 20 et 250 mg de calcium par portion, explique Toby Smithson, RDN, porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics. Les laits de soja varient entre 35 et 300 mg par portion.
Aliments non laitiers
Vous pouvez également obtenir du calcium en mangeant des choses comme :
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Brocoli
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Amandes
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Sardines en boîte
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Saumon et autres poissons à arêtes molles
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Les légumes verts à feuilles comme le chou vert, le chou frisé, le bok choy et les épinards.
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Haricots
Ou essayez les aliments dans lesquels il est ajouté. Il sera indiqué " enrichi en calcium " sur l'étiquette. Voici quelques choix :
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Jus de fruits
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Lait de soja et de riz
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Eau en bouteille
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Pains
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Céréales
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Snacks
Pour les boissons, secouez toujours le récipient. Le calcium peut s'être déposé au fond.
Un supplément peut vous aider si votre alimentation ne vous apporte pas assez de calcium. Demandez à votre médecin quelle quantité vous convient.
Investissez dans la vitamine D
Elle est également importante pour avoir des os solides. Votre corps en a besoin pour absorber le calcium.
La plupart des gens ont besoin de 400 à 800 UI (unités internationales) de vitamine D par jour. Vous pouvez obtenir cela dans une portion de saumon grillé, ou dans une salade garnie de beaucoup de thon en boîte....
Si vous avez plus de 50 ans, vous avez besoin de plus. Essayez de consommer au moins 800 à 1 000 UI par jour. ? ?
Si votre alimentation ne vous apporte pas assez de D, demandez à votre médecin si vous devriez essayer un supplément.
Vous pouvez également faire le plein de vitamine D en vous exposant au soleil pendant 10 à 15 minutes par jour. Mais n'en abusez pas, car un excès de soleil augmente le risque de cancer de la peau.
Faites le plein de protéines
Les protéines peuvent améliorer la solidité de vos os. De plus, des études suggèrent qu'elles aident votre corps à guérir après une fracture osseuse.
Si vous êtes une femme, consommez 46 grammes de protéines par jour. Comment cela se présente-t-il ? Une portion de viande de 3 onces en contient 21 grammes et une tasse de haricots secs en contient environ 14, par exemple.
Si vous êtes un homme, augmentez votre total quotidien de 10 grammes supplémentaires.
Le lait et les substituts du lait sont de bonnes sources de protéines. Une tasse de lait en contient 8 grammes, et une tasse de yaourt 11 grammes.
Mais n'en faites pas trop. Les régimes hyperprotéinés peuvent en fait faire perdre du calcium à votre corps, dit Ficek.
Autres nutriments pour la construction osseuse
Potassium et magnésium.
Les aliments qui contiennent les deux peuvent être bons pour la santé de vos os.
"On a constaté que ce duo, présent dans les fruits et légumes, ralentit la perte osseuse", explique Mme Smithson. Les bonnes sources sont les épinards, le flétan et les graines de soja.
Voici d'autres nutriments bons pour vos os :
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la vitamine K
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Vitamine C
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Vitamine A (Mais un excès peut entraîner une perte osseuse et augmenter le risque de fracture de la hanche).
Obtenir plus en mangeant :
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des produits laitiers
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Viande
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Agrumes
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Tomates
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Oeufs
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Légumes verts et à feuilles
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Carottes
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Graines de potiron
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Céréales de son
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Amandes ou noix de cajou
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Tofu
La modération est la clé
Certains aliments, lorsque vous en consommez trop, peuvent être mauvais pour la santé de vos os. Gardez ces conseils à l'esprit :
Allez-y doucement avec l'alcool
. " Boire plus de 2 ou 3 verres par jour peut en fait entraîner une perte osseuse ", explique Mme Ficek.
Réduisez votre consommation de caféine
. Limitez la quantité de café, de thé et de soda que vous buvez. Ils pourraient rendre difficile l'absorption du calcium par votre organisme.
Mangez moins de sodium
. Si vous en consommez trop, votre organisme risque de perdre du calcium. Essayez de le maintenir en dessous de 2 400 mg par jour. Vous pouvez le suivre en lisant les étiquettes nutritionnelles sur les boîtes, les canettes et les bouteilles.
