Un médecin explique quel type d'exercices vous devriez faire après vous être cassé un os à cause de l'ostéoporose.
Vous êtes inquiet à l'idée de reprendre votre programme d'exercices après avoir subi une fracture ? Vous serez peut-être surpris d'apprendre que, selon les experts, c'est l'un des meilleurs moyens de renforcer vos os.
Selon Margaret Martin, auteure du MelioGuide Exercise for Better Bones, chaque jour où vous n'êtes pas sur pied, vous vous exposez à de nouvelles fractures. "Plus vite vous pouvez reprendre une activité de port de poids, mieux c'est."
Une fois que votre médecin vous a donné le feu vert, lacez vos baskets et commencez. Veillez simplement à faire de l'exercice en toute sécurité. Voici quelques conseils .
Ce qu'il faut faire
Choisissez des exercices de mise en charge.
Essayez de marcher ou de monter des escaliers. Cela peut garder vos os forts et aider à prévenir les fractures.
Faites un entraînement de résistance.
. Il permet de booster la masse musculaire et de renforcer les os.
"Les patients qui font des exercices de résistance intensifs pendant 6 à 12 mois après l'opération améliorent leur capacité à se lever, à marcher, à monter les escaliers et à effectuer des tâches ménagères", explique Petros Efthimiou, MD, chef associé de rhumatologie au New York Methodist Hospital. Essayez les poids libres ou les machines de musculation....
Incluez des exercices d'équilibre et de souplesse.
Ils peuvent vous aider à éviter une chute, qui est une cause fréquente de fracture de la hanche. Essayez le yoga, le tai-chi et les étirements doux.
Adoptez une bonne posture.
Soulevez votre sternum et gardez les yeux vers l'avant. Mettez vos épaules en arrière et pincez doucement vos omoplates ensemble. Au lieu de vous pencher à partir de la taille, fléchissez à partir des hanches ou des genoux.
Portez des chaussures sûres.
Choisissez une paire faite pour l'activité que vous avez choisie, et assurez-vous qu'elle est bien ajustée. Ne prenez pas celles dont la semelle est glissante.
Ce qu'il faut éviter
Les exercices qui présentent un risque élevé de chute.
Sur la liste des interdits : le ski alpin, le patinage et les sports de contact.
Les activités qui utilisent un mouvement de torsion.
. Cela exclut le golf.
Des redressements assis ou des contacts avec les orteils
. Les exercices de flexion ou de rotation de la colonne vertébrale, répétés ou vigoureux, peuvent entraîner de nouvelles fractures.
Le soulèvement de charges lourdes pendant les séances d'entraînement.
Il exerce un stress sur les os de votre dos.
Certaines machines d'exercice.
N'utilisez pas celles qui créent une résistance contre votre colonne vertébrale ou qui font tourner votre torse. Et faites une croix sur les rameurs ou les vélos stationnaires avec des mouvements de bras d'avant en arrière.
Exercice douloureux.
Arrêtez votre séance d'entraînement si vous commencez à avoir mal.
Personnalisez votre plan
Donnez à votre corps les meilleures chances de guérison. Adaptez vos exercices à votre fracture spécifique grâce à ces conseils :
Fracture du poignet .
Commencez par des exercices qui améliorent votre amplitude de mouvement et diminuent la raideur, explique Carol Michaels, entraîneur personnel certifié.
Mais ne faites pas tout de suite ceux qui exercent une pression sur votre poignet. Attendez jusqu'à ce que vous puissiez faire deux séries de flexions du poignet sans ressentir de gêne, dit Michaels.
Fracture du poignet ou de l'avant-bras.
Essayez des exercices avec une bande de poids. Cela exerce moins de pression sur votre os ou votre articulation tout en renforçant les muscles, explique Melissa Leber, MD, directrice de la médecine sportive d'urgence à l'école de médecine Icahn de Mount Sinai.
Fracture de l'épaule.
Faites des haussements d'épaules, des roulades et des cercles de bras pour vous muscler. Mais ne vous affalez pas.
Une mauvaise posture peut affaiblir les muscles de vos épaules, dit Leber.
Fracture de la hanche.
Essayez les levées de jambes ou les étirements des fléchisseurs de la hanche. La marche est également un bon choix car elle améliore votre stabilité et votre posture.
Fracture de la hanche ou du bassin.
La natation est bonne pour vous, mais ne soulevez pas ou ne poussez pas d'objets lourds.
Fracture de la cheville.
Faites des exercices qui améliorent votre amplitude de mouvement, comme les cercles de cheville, les étirements en pointe et en flexion, et l'écriture des lettres de l'alphabet avec votre pied.
