La vitamine D et le calcium sont essentiels à la santé des os. Comment savoir si vous en consommez suffisamment.
La vitamine D et le calcium peuvent être vos meilleurs amis si vous voulez garder vos os en bonne santé. Si vous en consommez suffisamment, vous serez moins susceptible de vous en casser un ou de souffrir d'une maladie qui affaiblit les os, l'ostéoporose.
Pour déterminer la quantité de vitamine D qui vous convient, vous devez vous familiariser avec ce que l'on appelle une "unité internationale", ou UI en abrégé. C'est ainsi que l'on mesure la vitamine D.
L'Institute of Medicine, une organisation à but non lucratif qui donne des conseils d'experts sur la santé, recommande aux adultes âgés de 19 à 70 ans de consommer 600 UI par jour. Si vous avez plus de 70 ans, vous avez besoin de 800 UI par jour.
Pour le calcium, la quantité dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe.
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Tous les adultes de 19 à 50 ans : 1 000 milligrammes.
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Hommes adultes 51-70 : 1 000 milligrammes
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Femmes adultes 51-70 : 1 200 milligrammes
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Tous les adultes de 71 ans et plus : 1 200 milligrammes
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Femmes enceintes ou qui allaitent : 1 000 milligrammes.
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Adolescentes enceintes : 1 300 milligrammes
Comment obtenir de la vitamine D et du calcium ?
Vous pouvez faire le plein de calcium à partir de nombreux types d'aliments différents. Par exemple, ajoutez des produits laitiers à votre alimentation, comme le lait, le fromage et le yaourt. Ou essayez des légumes comme le brocoli, le chou frisé et le chou chinois.
Certains aliments, comme le jus d'orange ou les céréales, sont "enrichis en calcium", ce qui signifie que le fabricant y ajoute le nutriment avant que vous ne les achetiez.
Vous voulez un plan simple pour obtenir les 1 000 milligrammes recommandés par jour ? Vous pouvez le faire en mangeant un paquet de flocons d'avoine enrichis, une tasse de jus d'orange enrichi, une tasse de yaourt et une demi-tasse d'épinards cuits.
Vous avez beaucoup de choix d'aliments pour obtenir la vitamine D dont vous avez besoin. Essayez des choses comme :
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Le saumon, le thon, les sardines, le maquereau et les crevettes.
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Jaunes d'oeufs
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Foie de bœuf
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Champignons
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Huiles de foie de morue et de poisson
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Aliments additionnés de vitamine D, comme le lait et certaines céréales, les yaourts et le jus d'orange.
Il n'est pas difficile d'atteindre votre objectif quotidien. Vous pouvez obtenir plus que la quantité recommandée pour une journée si vous ne mangez qu'une petite boîte de saumon rose.
Le soleil est une autre source de ce nutriment. Votre corps le fabrique à partir de la lumière du soleil. Mais vous devez porter de la crème solaire pour protéger votre peau, ce qui empêche votre corps de produire de la vitamine D. De plus, il peut être difficile d'en produire suffisamment avec le soleil d'hiver, selon l'endroit où vous vivez.
Si l'alimentation ne vous apporte pas toute la vitamine D et le calcium dont vous avez besoin, parlez à votre médecin de la prise d'une multivitamine ou de suppléments, dit JoAnn Manson, MD, DrPH, professeur de médecine à la Harvard Medical School.
Peut-on avoir trop de vitamine D ou de calcium ?
Consommer plus que ce dont on a besoin n'est pas toujours mieux, dit Manson. Il est possible de consommer trop de nutriments, généralement lorsque vous abusez des suppléments. Vous ne pouvez pas obtenir trop de vitamine D par le soleil, et il est peu probable que vous en obteniez trop par l'alimentation.
Un excès de calcium provenant de suppléments peut entraîner des calculs rénaux. Et vous pourriez être plus susceptible d'avoir une crise cardiaque et d'autres problèmes cardiaques, bien que cela ne soit pas certain.
Si vous consommez trop de vitamine D, cela peut déranger votre estomac, vous rendre constipé et entraîner une faiblesse.
Faut-il faire un test sanguin de vitamine D ?
Certains médecins vérifient systématiquement le taux de vitamine D. D'autres ne le font pas. Si vous craignez d'en manquer, vous pouvez demander à votre médecin de faire un test sanguin.
Les personnes souffrant de certaines maladies, comme les maladies inflammatoires de l'intestin, sont plus susceptibles d'avoir un faible taux de vitamine D. Il en va de même pour les personnes qui ne sortent pas beaucoup, qui ont la peau foncée, qui ne prennent pas de suppléments et qui ne mangent pas d'aliments riches en vitamine D.
Si le test montre que votre taux sanguin de vitamine D est faible, votre médecin peut vous recommander des suppléments.
