Les bons entraînements peuvent vous aider à renforcer vos os et à ralentir la perte osseuse. Quels sont ceux que vous devez essayer et ceux que vous devez éviter ?
Cette maladie signifie que la taille et la densité de vos os, ou votre masse osseuse, sont inférieures à ce qu'elles devraient être. Cela vous expose à un risque plus élevé de fractures, en particulier au niveau des hanches et de la colonne vertébrale. Mais certains exercices, comme la marche et les exercices de résistance, peuvent contribuer à renforcer vos os et à ralentir la perte osseuse. L'exercice peut également renforcer vos muscles et améliorer votre équilibre. Tous ces éléments contribuent à réduire le risque de chute et de fracture, ce qui vous permet de rester actif et en bonne santé plus longtemps.
Voici ce que vous devez savoir pour faire de l'exercice en toute sécurité lorsque vous souffrez d'ostéoporose.
Quel type d'exercice est le meilleur pour l'ostéoporose ?
Le meilleur type est quelque chose que vous aimez et que vous êtes prêt à faire régulièrement. Mais lorsqu'il s'agit d'ostéoporose, certaines formes de mouvement sont particulièrement utiles. Il s'agit notamment de :
Les exercices d'aérobic avec port de poids. Ces exercices, comme la marche ou la montée d'escaliers, font travailler vos os plus que les mouvements normaux pour supporter le poids de votre corps. Ce travail contribue à les renforcer et à ralentir la perte osseuse.
Certains exercices de port de poids, comme le jogging, la randonnée et le tennis, sollicitent davantage les os et les articulations que d'autres types d'exercices. Les experts les appellent des exercices à fort impact. Si vous avez déjà subi une fracture due à l'ostéoporose ou si vous risquez d'en subir une, vous devrez peut-être éviter ces exercices à fort impact.
D'autres exercices d'aérobic, tels que la natation, l'aquagym, l'utilisation de la machine elliptique et le vélo, ne sont pas aussi efficaces pour renforcer les os, mais ils constituent d'excellentes options à faible impact pour les personnes qui ne peuvent pas pratiquer d'activité à fort impact avec mise en charge.
Entraînement musculaire (ou entraînement par résistance). Vous utilisez des poids, des bandes de résistance ou votre propre poids pour renforcer vos muscles. C'est important, car des muscles forts, en particulier près de la colonne vertébrale, peuvent contribuer à protéger vos os. Mais l'entraînement musculaire exerce également une pression sur vos os. Cela permet de développer et de maintenir la masse osseuse.
Il est conseillé de demander à un kinésithérapeute ou à un entraîneur personnel certifié de vous aider à créer un programme d'entraînement musculaire sûr et adapté à vos besoins. Si vous ne souhaitez pas vous rendre dans une salle de sport ou un cabinet de kinésithérapie, certains experts peuvent vous aider par le biais d'appels vidéo.
Exercices de souplesse, de stabilité et d'équilibre. Bien qu'ils ne permettent pas de maintenir la masse osseuse de la même manière que les exercices d'aérobic avec mise en charge et l'entraînement musculaire, les mouvements qui améliorent l'amplitude de vos mouvements et votre équilibre peuvent réduire votre risque de chute. Les chutes sont l'une des principales causes de fracture des os chez les personnes atteintes d'ostéoporose. Si vous êtes souple et avez un bon équilibre, vous aurez également plus de facilité à vous déplacer et à faire de l'exercice, ce qui peut vous aider à rester mobile plus longtemps. De plus, bon nombre de ces exercices peuvent améliorer votre posture, ce qui peut contribuer à protéger votre colonne vertébrale.
Les exercices de flexibilité, de stabilité et d'équilibre comprennent :
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Yoga
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Pilates
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Tai chi
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Stretching
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Exercices simples, comme se tenir sur une jambe ou faire des dips sur les talons.
Important : avant de faire du yoga ou du Pilates, demandez à votre médecin ou à un kinésithérapeute quels exercices vous devez éviter. Certains mouvements, comme se pencher en avant, peuvent être dangereux pour les personnes atteintes d'ostéoporose ou celles qui sont plus susceptibles de se casser un os. Ils peuvent augmenter votre risque de fracture de la colonne vertébrale.
Avant de commencer une nouvelle routine d'exercice
Il est important de parler à votre médecin avant de commencer un nouveau type d'entraînement, même si vous avez fait le même type d'exercice dans le passé. Votre médecin peut vous recommander de passer des tests, comme une mesure de la densité osseuse, avant de commencer.
Il est tout aussi important d'écouter votre corps pendant et après l'exercice. Il est normal de ressentir une légère douleur jusqu'à deux jours après l'exercice. Mais une douleur aiguë ou intense ne l'est pas et c'est un signe que vous devez arrêter de faire ce que vous faites. Si la douleur ne cesse pas lorsque vous arrêtez de faire de l'exercice, appelez votre médecin ou rendez-vous aux urgences.
