Densité minérale osseuse faible ? Vous craignez l'ostéoporose ? Voici comment renforcer vos os.
Une femme sur deux et un homme sur quatre âgés de plus de 50 ans subiront une fracture liée à l'ostéoporose au cours de leur vie restante. Oui, l'ostéoporose ("os poreux") touche aussi les hommes. Pourtant, les effets avancés de la perte osseuse - une bosse dans le haut du dos ou des membres facilement brisés - ne doivent pas nécessairement faire partie de l'avenir des personnes qui mangent sainement et font régulièrement de l'exercice.
Les os sont des tissus vivants. Ils contiennent des nerfs, des vaisseaux sanguins et de la moelle, où sont créées les cellules sanguines. Les os sont constamment en train de se démolir et de se reconstruire, comme un projet de construction d'autoroute qui ne se termine jamais. Sans cette réparation et ce renforcement des points faibles, même mineurs, nous nous casserions régulièrement les os.
"Lorsqu'une personne a moins de 20 ans", explique Felicia Cosman, MD, directrice médicale du centre de recherche clinique de l'hôpital Helen Hayes à New York et directrice clinique de la National Osteoporosis Foundation, "vous formez plus de cellules osseuses que vous n'en perdez." Mais lorsque les femmes approchent de la ménopause, la reconstruction de nouveaux os ralentit. La densité osseuse d'une femme commence à diminuer.
La densité osseuse est mesurée par une radiographie indolore à faible rayonnement, qui est traduite en ce que Cosman décrit comme une "sorte de chiffre déroutant" appelé T-score. En fait, la densité osseuse du patient est comparée à celle d'une personne moyenne âgée de 20 à 30 ans, c'est-à-dire au moment où la densité osseuse est la plus élevée dans la vie d'une femme. Plus le score est faible, plus le risque de fracture est élevé.
Un score T de -2,5 ou moins doit inquiéter une femme. Il indique une ostéoporose et peut justifier la prise de médicaments. Un score normal est de -1 ou plus. Un score compris entre -1,0 et -2,5 indique une faible densité osseuse (ostéopénie).
Mesures à prendre pour prévenir l'ostéoporose
Pour éviter d'avoir des os poreux et cassants en vieillissant, vous devez avoir suffisamment de calcium et de vitamine D. L'organisme utilise le calcium pour un certain nombre de fonctions et le retire des os plus vite qu'il ne peut être déposé si votre régime alimentaire ne pompe pas suffisamment de calcium dans le pipeline. Mais le calcium n'est pas le seul composant : les os sont également constitués d'un tiers de collagène, une protéine qui leur confère leur flexibilité.
Annemarie Colbin, PhD, auteur de Food and Our Bones : The Natural Way to Prevent Osteoporosis, nous invite à observer les animaux qui ont les plus gros os - les vaches et les éléphants. "Que mangent-ils ?" demande-t-elle. "Des plantes à feuilles."
Selon Mme Colbin, les légumes verts à feuilles, cuits ou crus, constituent le principal élément d'une alimentation saine pour les os. "Les légumes verts vous apportent non seulement du calcium, mais aussi de la vitamine K, du potassium et d'autres minéraux et nutriments nécessaires à la constitution des os. Mes trois premières recommandations sont les légumes, les légumes, les légumes", dit-elle en riant.
La vitamine D est également importante pour la solidité des os, et une bonne source est, croyez-le ou non, le soleil. Colbin recommande de sortir 20 minutes par jour sans écran solaire, mais Cosman conteste avec véhémence le bien-fondé de sortir sans écran solaire et recommande une multivitamine ou un supplément de vitamine D.
Les protéines (vous vous souvenez du collagène ?) sont un autre élément constitutif d'une ossature solide. Colbin conseille de les mélanger : haricots, poisson, poulet. "Vous ne pouvez pas manger le même régime ennuyeux tous les jours". Encore une fois, elle vous conseille vivement de choisir des sources de protéines de bonne qualité, correctement élevées et sans antibiotiques. Elle recommande également de faire son propre bouillon à partir d'os d'animaux -- ajoutez une cuillère à soupe de vinaigre à 8 tasses d'eau pour extraire le calcium des os. Ajoutez-y des carottes, des oignons, du poivre - et tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un pain à l'ail ! Si cela ne suffit pas, M. Colbin recommande d'ajouter du kombu ou du canten, des algues insipides chargées en minéraux que l'on trouve dans les magasins de produits naturels.
Le pain ou les pâtes à grains entiers sont également utiles. "Cela vous donne du magnésium", dit Colbin. Le magnésium aide à maintenir des os solides.
Et le lait ou les suppléments ?
C'est presque un mantra : boire du lait pour avoir des os solides. Colbin est discret sur le lait. "On voit le plus de fractures dans les pays qui boivent beaucoup de lait", dit-elle. "Je ne suis pas trop fan des produits laitiers".
Cosman n'est pas non plus enthousiasmé. "Beaucoup de gens boivent du lait, mais je ne suis pas fan de ça", dit-elle. "Peut-être du lait allégé ou du yaourt. Ces jus enrichis en calcium sont bons."
Les moins bons sont le sucre (qui augmente la sécrétion de calcium et d'oligo-éléments), la caféine (idem), le stress et les régimes habituels, qui peuvent "affamer" vos os.
Alors, que reste-t-il ? Outre les légumes et les fruits, de nombreuses femmes, en tout cas celles de plus de 50 ans, peuvent avoir besoin de quelques suppléments de calcium.
Les femmes de plus de 50 ans ont besoin d'environ 1 200 mg par jour, selon l'Institut de médecine.
Faut-il prendre du citrate de calcium ou du carbonate de calcium ? Malgré le débat qui fait rage à ce sujet, Mme Cosman affirme que les données ne sont pas concluantes. Consultez votre professionnel de santé pour prendre une décision.
Au passage, si vous prenez une pilule de calcium, prenez-la à un moment de la journée où vous ne venez pas de manger beaucoup de calcium. Si vous prenez du lait et du jus fortifié au petit déjeuner, Cosman recommande de prendre la pilule de calcium au déjeuner.
Faites de l'exercice
Les os durent plus longtemps si on les sollicite davantage. C'est l'une de ces énigmes médicales. Faire de l'exercice -- mettre le poids de votre corps ou un poids extérieur sur l'os -- fait que celui-ci dépose plus de matière osseuse pour le renforcer. "Utilisez-le ou perdez-le !", s'amuse Colbin. "Tout exercice est mieux que rien."
Cosman est d'accord. "Idéalement, plusieurs fois par semaine -- et il faut faire de l'aérobic, de la musculation et de la résistance."
Mais attention -- des poids lourds ou des exercices trop vigoureux chez les femmes atteintes d'ostéoporose pourraient déclencher une fracture.
Colbin recommande même de ne pas utiliser de grosses chaussures de course. "Vous ne voulez pas ce rembourrage pour cela", dit-elle. En gros, dit-elle, marchez beaucoup et portez des affaires.
Ça marche. Une étude réalisée l'Université de Toronto montre que les exercices d'aérobic, comme la marche, le jogging ou la danse, améliorent la quantité de calcium dans le haut du corps et le haut des cuisses, deux zones à risque pour les fractures.
Médicaments contre la perte osseuse
Si vous avez subi une perte osseuse, un certain nombre de médicaments existent pour ralentir le cycle de résorption afin qu'il reste plus d'os. Un médicament appelé Forteo est le premier à construire de l'os. "Il est très puissant", précise le Dr Cosman, "et n'est destiné qu'aux personnes diagnostiquées comme souffrant d'ostéoporose, pas à la prévention." D'une part, Forteo est administré par une injection quotidienne.
Une classe de médicaments plus couramment prescrits pour la perte osseuse sont les bisphosphonates. Il a été démontré qu'ils réduisent le risque de fractures, mais ils sont un peu délicats à prendre par voie orale (il faut s'asseoir après pour éviter de brûler l'œsophage).
Et le bon vieux traitement hormonal substitutif ? L'hormonothérapie substitutive est approuvée pour la prévention de l'ostéoporose post-ménopausique, mais une étude très médiatisée a été arrêtée car elle augmentait le risque de cancer du sein, de caillots sanguins graves et d'autres maladies. Cosman recommande de ne pas prendre d'œstrogènes uniquement pour la santé des os.
Au lieu d'une étagère pleine de pilules, la plupart des gens n'ont besoin que d'un réfrigérateur bien rempli. Le processus de remodelage osseux est compliqué mais il est accroché aux nutriments disponibles pour entretenir vos os.
"On ne peut pas mettre toutes les petites molécules du chou-fleur dans une pilule", dit Cosman. "Il est plus simple de manger le chou-fleur". Des mots pour vivre.
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