Ostéoporose : 5 étapes pour une meilleure santé osseuse

Optimisez la santé de vos os et réduisez les effets de l'ostéoporose grâce à ces mesures simples. Commencez dès aujourd'hui.

Si votre médecin vous dit que vos os sont amincis - ostéopénie ou ostéoporose - il est essentiel de prendre des mesures pour ralentir la progression de cette maladie.

Le calcium, l'exercice, l'absence de tabagisme, l'absence de consommation excessive d'alcool, les tests de densité osseuse -- tout cela est nécessaire, dit Kathryn Diemer, MD, professeur de médecine et spécialiste de l'ostéoporose à la Washington University School of Medicine de St.

Louis. "Ce sont des choses fondamentales que toutes les femmes devraient faire", dit Diemer au médecin. Mais elles sont particulièrement importantes pour les femmes ayant une faible densité osseuse. Bien que vous ne puissiez jamais retrouver la densité osseuse que vous aviez dans votre jeunesse, vous pouvez contribuer à prévenir l'amincissement rapide des os, même après votre diagnostic.

Voici cinq mesures à prendre pour vous aider à améliorer la santé de vos os.

Santé osseuse Étape 1 : Calcium et vitamine D

Le calcium construit des os solides, mais la vitamine D aide l'organisme à absorber le calcium. C'est pourquoi les femmes ménopausées ont besoin de 1 200 milligrammes de calcium et d'au moins 400 UI à 600 UI de vitamine D par jour pour une meilleure santé osseuse.

"Tout patient traité pour une ostéoporose devrait faire vérifier ses taux de calcium et de vitamine D par des analyses de sang", explique le Dr Diemer.

La plupart des femmes américaines consomment moins de 500 milligrammes de calcium par jour. "L'exposition au soleil aide à produire de la vitamine D, mais en vieillissant, notre peau n'est plus aussi efficace pour fabriquer de la vitamine D. De plus, si nous prenons soin d'utiliser un écran solaire, nous risquons d'avoir un faible taux de vitamine D."

Voici des moyens de donner à votre corps un coup de pouce à la fois en calcium et en vitamine D :

Le calcium dans l'alimentation :

Nous savons que les produits laitiers contiennent du calcium, mais d'autres aliments en contiennent aussi.

• Lait pauvre en matières grasses ou lait de soja (8 onces) : 300 milligrammes de calcium

• Fromage cottage (16 onces) : 300 milligrammes de calcium

• Yaourt à faible teneur en matières grasses (8 onces) : 250-400 milligrammes de calcium

• Saumon en conserve (3 onces) : 180 milligrammes de calcium

• Jus d'orange enrichi en calcium (6 onces) : 200 milligrammes-260 milligrammes de calcium.

• Epinards cuits, feuilles de navet, feuilles de chou vert (1/2 tasse) : 100 milligrammes de calcium

• Brocoli cuit (1/2 tasse) 40 milligrammes de calcium

Un supplément de calcium peut s'avérer nécessaire pour s'assurer d'un apport suffisant, selon Mme Diemer.

Les suppléments de calcium :

Toutes les bouteilles de calcium sur les étagères des magasins peuvent prêter à confusion. Fondamentalement, il existe deux types de calcium -- le carbonate de calcium et le citrate de calcium -- qui peuvent être achetés en vente libre.

• Le carbonate de calcium doit être pris avec de la nourriture pour que l'organisme l'absorbe. De nombreuses femmes subissent les effets secondaires du carbonate de calcium : troubles gastro-intestinaux, gaz et constipation, explique Diemer au médecin. Cependant, si vous prenez du carbonate de calcium avec du magnésium, vous n'aurez probablement pas de constipation. "Il agit exactement comme le lait de magnésie et semble aider à faire passer les choses".

Certains médicaments peuvent interférer avec l'absorption du carbonate de calcium -- notamment le Nexium, le Prevacid, le Prilosec et d'autres médicaments utilisés pour traiter le reflux acide (RGO) ou les ulcères peptiques. Si vous prenez ces médicaments, vous devriez probablement prendre du citrate de calcium.

• Le citrate de calcium est généralement bien toléré, et peut être pris sans nourriture. Il se peut que vous deviez prendre plus d'une pilule pour obtenir la dose recommandée, donc prenez-les à des moments différents -- pour aider votre corps à absorber le calcium. Si vous prenez plus d'environ 500 milligrammes de calcium en une seule fois, votre corps le rejettera simplement comme un déchet.

Vérifiez l'étiquette du complément avant de l'acheter.

Recherchez les mentions "qualité pharmaceutique" ou "normes USP (United States Pharmacopeia)". Cela vous garantira des pilules de haute qualité qui se dissoudront dans votre organisme. "Même les marques génériques conviennent si elles portent cette information", conseille Diemer.

N'oubliez pas la vitamine D.

La plupart des pilules de calcium -- et la plupart des multivitamines -- contiennent de la vitamine D. Cependant, vous pouvez obtenir de la vitamine D dans les aliments (produits laitiers enrichis, jaune d'œuf, poissons d'eau salée comme le thon, et foie). La recherche suggère que les suppléments de vitamine D3 pourraient être un peu mieux absorbés et conservés que la vitamine D2.

Si vous prenez des médicaments contre l'ostéoporose, prenez aussi du calcium.

"Beaucoup de patients pensent que s'ils commencent un traitement, ils n'ont pas besoin de calcium", ajoute-t-elle. "Ce n'est pas vrai, et les médecins n'insistent souvent pas sur ce point".

Prenez du calcium sur ordonnance si nécessaire.

Dans certains cas, les médecins prescrivent des comprimés de calcium et de vitamine D plus puissants.

Étape 2 de la santé osseuse : exercice de port de poids

Les suppléments de calcium et les médicaments contre l'ostéoporose peuvent arrêter la perte osseuse -- ce qui permet à l'os de se reconstruire, explique Diemer. "Mais le corps a besoin d'un "encouragement" pour reconstruire l'os", ajoute-t-elle. "Le squelette doit être soumis à un stress pour qu'il devienne plus fort". C'est pourquoi l'exercice est important pour une meilleure santé osseuse.

Veillez à consulter votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. Voici quelques types d'exercices que votre médecin peut vous suggérer .

Faites de la marche un rituel quotidien.

La marche, le jogging et l'aérobic léger font travailler vos os et vos muscles contre la gravité -- ce qui exerce un stress sur le squelette, ce qui renforce les os. La bicyclette est également bonne pour les os ; elle offre une certaine résistance, ce qui améliore la masse musculaire et renforce les os.

La natation, en revanche, n'est pas un bon stimulant pour les os, selon Mme Diemer. "La natation est excellente pour les articulations si vous souffrez d'arthrite, mais elle ne fait rien pour l'ostéoporose. Avec la natation, le squelette est à l'aise, donc il ne travaille pas pour se maintenir en place."

Elle conseille 30 minutes d'exercices de port de poids cinq jours par semaine si vous le pouvez. "Je suis satisfaite s'ils font 30 minutes, trois fois par semaine".

Le renforcement du tronc est également essentiel.

Les exercices abdominaux, les exercices pour le bas du dos, le yoga, le Pilates et le tai-chi aident à renforcer la colonne vertébrale. "Tout cela est génial, car les fractures les plus courantes se situent au niveau de la colonne vertébrale", explique Diemer au médecin. "Renforcer les muscles de la colonne vertébrale donne plus de soutien à la colonne. L'autre chose à propos du yoga, du Pilates et du tai chi - ils améliorent l'équilibre, ce qui prévient les chutes."

Dites à votre instructeur que vous souffrez d'ostéoporose.

Si vous faites du yoga ou du Pilates, assurez-vous d'avoir un instructeur certifié. Vous avez besoin d'une surveillance étroite pour vous assurer que vous ne vous faites pas de mal.

Santé osseuse Étape 3 : ne fumez pas et modérez votre consommation d'alcool.

" La nicotine est toxique pour les os ", explique Diemer au médecin. "La première chose que je dis aux patients qui fument, c'est que si vous n'arrêtez pas de fumer, il y a très peu de choses que nous pouvons faire pour vos os. Vous contrecarrez tous les médicaments."

L'alcool avec modération, c'est bien, mais seulement un ou deux verres par semaine, conseille-t-elle. "L'alcool en excès entraîne une perte osseuse d'environ 2% en un an. La nicotine entraîne également une perte osseuse de 2 %. Si vous consommez de l'alcool et de la nicotine en excès, la perte osseuse combinée est en fait doublée -- 8 % de perte osseuse. "

Santé osseuse - Étape 4 : parlez-en à votre médecin

De nombreux facteurs influent sur la solidité des os. L'utilisation de certains médicaments pour traiter des maladies chroniques, par exemple, est un facteur de risque souvent négligé pour développer l'ostéoporose. De même, certains médicaments peuvent provoquer des étourdissements, des vertiges ou des pertes d'équilibre, ce qui peut vous exposer à un risque de chute.

Votre médecin peut vous expliquer votre propre risque, ainsi que les options de prévention et de traitement de la perte osseuse.

Voici des questions que vous pourriez poser à votre médecin :

• Comment puis-je améliorer au mieux la santé de mes os ?

• Quel est le meilleur calcium à prendre ?

• Quels sont les médicaments qui peuvent m'aider ?

• A-t-on prouvé que ce médicament diminue le risque de fractures de la colonne vertébrale et de la hanche ?

• Quels sont les effets secondaires ?

• Ai-je besoin d'instructions particulières pour prendre mon médicament contre les os ?

• Les médicaments auront-ils un effet sur les autres médicaments que je prends pour d'autres maladies ?

• Comment saurai-je si le traitement est efficace ?

• Dans combien de temps verrai-je un changement ?

• Combien de temps vais-je prendre ce médicament ?

• Est-ce que je prends des médicaments qui m'exposent à un risque de chute ?

• Quel exercice est le plus sûr pour moi ?

• Y a-t-il des exercices que je ne dois pas faire ?

• Comment puis-je savoir si je me suis fracturé un os de la colonne vertébrale ?

• Dans quel délai dois-je prendre mon prochain rendez-vous ?

• Que dois-je faire pour prévenir les chutes ?

Santé osseuse Étape 5 : Test de densité osseuse

Un test de densité minérale osseuse (DMO) est le seul moyen de déterminer l'ampleur de votre perte osseuse. Le test de densité osseuse de référence est l'absorptiométrie à rayons X à double énergie (DEXA), dit Diemer. "C'est un test à faible rayonnement et c'est le test osseux le plus précis dont nous disposons."

Votre médecin déterminera la fréquence à laquelle vous devez passer un test de densité osseuse. Si vous prenez des médicaments contre l'ostéoporose ou si vous présentez certains facteurs de risque, vous devrez peut-être passer un test tous les six mois. Avant de passer le test, vérifiez auprès de votre compagnie d'assurance. Certaines ne couvrent les tests de densité osseuse que tous les deux ans.

"En général, nous pouvons obtenir des compagnies d'assurance qu'elles acceptent de couvrir les tests annuels, au moins pendant la première année suivant le début du traitement", explique le docteur Diemer. "Si le médecin dit qu'il faut le faire, elles sont généralement prêtes à payer. Mais il faudra peut-être être persévérant pour le faire couvrir."