Le lait et les autres aliments riches en calcium constituent un élément important d'un mode de vie sain pour les os, qui peut non seulement réduire le risque de fractures en vieillissant, mais aussi protéger contre certains cancers.
Vous avez du lait ? Ce n'est pas seulement un slogan publicitaire. C'est une question légitime. Le lait et les autres aliments riches en calcium constituent un élément important d'un mode de vie sain pour les os, qui peut non seulement réduire le risque de fractures en vieillissant, mais aussi protéger contre certains cancers.
De nombreuses personnes ont également commencé à prendre des suppléments de calcium comme mesure préventive contre les maladies. Mais sont-ils vraiment utiles ?
Un rapport récent publié dans la Harvard Health Letter ne montre aucun lien entre un apport élevé en calcium et un risque moindre de fracture de la hanche. Mais ce n'est peut-être pas pour la raison que vous pensez.
Le rapport conclut que 600 à 1 000 milligrammes de calcium par jour constituent un "objectif raisonnable", à la fois pour conserver des os solides et pour réduire le risque de cancer du côlon, mais il suggère que les quantités supérieures à ce niveau ne sont pas forcément très utiles. Le rapport reconnaît également que les participants à l'étude sur lesquels les résultats sont basés n'ont peut-être pas tiré un avantage significatif des suppléments de calcium parce qu'ils recevaient déjà plus de 1 000 milligrammes de calcium par jour par leur alimentation.
"De nombreuses personnes tirent déjà suffisamment de calcium de leur alimentation quotidienne", déclare Nelson Watts, MD, professeur de médecine et directeur du Bone Health and Osteoporosis Center de l'université de Cincinnati. Selon le Dr Watts, trop de gens prennent ces "soft chews" de calcium aromatisés, pratiques et savoureux, à chaque repas. À raison de 500 milligrammes par bouchée, cela représente 1 500 milligrammes par jour.
"Une quantité suffisante de calcium est une bonne chose", dit Watts. En revanche, un excès peut entraîner des problèmes tels que des calculs rénaux. "Il n'y a vraiment aucun avantage à dépasser un total - aliments et suppléments combinés - de 1 500 milligrammes de calcium par jour", conseille le Dr Watts.
Selon le Dr Watts, aucune étude ne montre que les suppléments de calcium sont plus ou moins efficaces que les aliments riches en calcium pour maintenir la santé des os. "Mais", dit-il, "ils sont ce que leur nom suggère : des suppléments". Les aliments riches en calcium apportent également d'autres éléments nutritifs, selon Watts. Mais si vous ne pouvez pas répondre "oui" à la question "Vous avez du lait ?", prenez un supplément.
Chez les femmes, la masse osseuse adulte atteint son maximum vers l'âge de 30 ans. Avec le vieillissement, la perte osseuse se produit progressivement, puis s'accentue après la ménopause. Il est donc important pour les jeunes femmes de développer une bonne masse osseuse et pour les femmes plus âgées de faire ce qu'elles peuvent pour la maintenir.
Comment consommer suffisamment de calcium
Bien qu'il existe des médicaments pour aider à traiter l'ostéoporose, une maladie qui affaiblit les os, s'engager à adopter un "mode de vie sain pour les os" pourrait signifier prévenir cette maladie en premier lieu. Selon le Dr Watts, vous pouvez contribuer à renforcer la solidité de vos os en veillant à intégrer suffisamment de calcium, de vitamine D et d'exercice dans votre routine.
Avant de commencer à prendre des suppléments de calcium, examinez votre régime alimentaire. Si vous consommez déjà beaucoup d'aliments riches en calcium, comme le lait écrémé, le yogourt, le fromage faible en gras, les amandes, les sardines et le jus d'orange enrichi en calcium, vous obtenez peut-être ce dont vous avez besoin dans votre alimentation.
Outre les produits laitiers, Georgianna Donadio, PhD, MSc, directrice de programme pour le National Institute of Whole Health à Boston, affirme également que vous pouvez constituer une réserve osseuse en ajoutant d'autres aliments riches en calcium tels que les légumes verts à feuilles (notamment le chou frisé, la scarole, le chou cavalier et le bok choy), les noix (en particulier les amandes et les pistaches), les légumineuses et les graines.
Limitez les sodas, ajoute Donadio, car une trop grande quantité de phosphore peut également appauvrir les niveaux de calcium. Donadio conseille également de ne pas :
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Les antiacides (vous avez besoin d'acide gastrique pour faciliter l'absorption du calcium).
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La caféine, qui réduit l'absorption du calcium
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Alcool excessif
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Excès de sodium
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Excès de viande rouge
Si vous prenez un supplément de calcium, ne prenez pas plus de 500 ou 600 milligrammes à la fois. Il sera mieux absorbé de cette façon.
L'importance de la vitamine D
S'il est possible que vous absorbiez trop de calcium, il y a fort à parier que vous ne consommez pas assez de vitamine D, dit Watts. "La vitamine D est sous-utilisée", dit-il, observant que cette vitamine ne se trouve pas naturellement dans la plupart des aliments que nous mangeons, et que la quantité ajoutée au lait ou aux multivitamines n'est pas suffisante pour maximiser l'absorption du calcium. La majeure partie de la vitamine D que nous recevons est produite par l'organisme lors de l'exposition au soleil.
"Plus de D, c'est mieux", affirme le Dr Watts, qui estime que l'apport quotidien recommandé est trop faible et conseille aux patients de faire analyser leur taux sanguin et, si nécessaire, de prendre un supplément de vitamine D-3. La vitamine D-3, également appelée cholécalciférol, est la forme de vitamine D qui favorise le mieux la santé des os. (Selon l'Institute of Medicine, l'apport maximal tolérable pour les personnes de 14 ans et plus est de 2 000 UI, mais de nombreux experts ont contesté cette limite).
En tant qu'ingrédient favorisant la formation des os, ne négligez pas non plus les protéines dans votre alimentation, conseille M. Watts. Bien que des niveaux très élevés de protéines puissent entraîner une "perte de calcium", Mme Watts indique que les chercheurs ont constaté que les patients souffrant d'une fracture de la hanche qui avaient reçu un léger supplément de protéines étaient sortis de l'hôpital plus tôt que ceux qui n'en avaient pas reçu.
"C'est comme un orchestre symphonique", dit Robert P. Heaney, MD, John A. Creighton University Professor et professeur de médecine à l'Université Creighton. "Si vous ne consommez pas assez de protéines [Heaney recommande 62 grammes par jour], alors le calcium seul, ou même avec la vitamine D, ne fera pas l'affaire", dit-il. "C'est la somme des parties qui est importante, pas les éléments individuels seuls".
L'exercice et le soleil font partie du programme
Ces éléments comprennent non seulement le régime alimentaire, mais aussi l'exercice et la lumière du soleil, dit Donadio.
Les personnes qui font de l'exercice de manière "régulière et continue" ont un risque d'ostéoporose nettement plus faible, affirme Donadio, qui recommande de marcher au moins 30 minutes par jour, et de préférence à l'extérieur pour bénéficier des bienfaits de la lumière du soleil, qui fournit de la vitamine D naturelle. L'entraînement musculaire, les techniques de mouvement comme le tai-chi (qui améliore l'équilibre et la coordination, réduisant ainsi le risque de chute), et même l'activité sexuelle peuvent améliorer la santé de vos os en augmentant votre taux d'œstrogènes.
Moins on est stressé, mieux c'est, dit Donadio, car les hormones du stress, notamment le cortisol, épuisent les réserves de calcium.
Êtes-vous à risque d'ostéoporose ?
Êtes-vous à risque de développer une ostéoporose ? La Fondation nationale contre l'ostéoporose énumère ces facteurs de risque :
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Âge.
Plus vous êtes âgé, plus le risque d'ostéoporose est élevé, car vos os deviennent plus faibles et moins denses.
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Sexe.
Les hommes peuvent développer une ostéoporose, mais cette affection est plus fréquente chez les femmes. Les femmes perdent des os plus rapidement que les hommes en raison des changements hormonaux liés à la ménopause.
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Histoire familiale/personnelle.
Si votre mère a des antécédents de fractures vertébrales, vous pouvez être plus sensible à l'ostéoporose également. Si vous avez vous-même subi une fracture à l'âge adulte, votre risque de fractures futures est également plus élevé.
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Race.
Les femmes blanches et asiatiques sont plus susceptibles de souffrir d'ostéoporose que les Afro-Américaines et les Hispaniques (bien qu'elles soient également à risque).
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Structure osseuse et poids corporel.
Si vous avez une petite ossature et que vous êtes mince (moins de 127 livres), vous êtes plus à risque.
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Ménopause/antécédents menstruels.
Une ménopause normale ou précoce (provoquée naturellement ou chirurgicalement) augmente vos chances de développer une ostéoporose. Les femmes qui cessent d'avoir leurs règles avant la ménopause en raison de pathologies telles que l'anorexie ou la boulimie, ou en raison d'un exercice physique excessif, peuvent également perdre du tissu osseux et développer une ostéoporose.
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Style de vie.
Le fait de fumer des cigarettes, de boire trop d'alcool, de consommer une quantité insuffisante de calcium ou de faire peu ou pas d'exercices de port de poids augmente vos risques de développer une ostéoporose.
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Médicaments
/Maladies chroniques.
Les médicaments utilisés pour traiter des maladies chroniques telles que la polyarthrite rhumatoïde, les troubles endocriniens (comme une thyroïde sous-active), les troubles convulsifs et les maladies gastro-intestinales peuvent avoir des effets secondaires susceptibles d'endommager les os et d'entraîner une ostéoporose.
