Découvrez comment l'exercice, une bonne alimentation et d'autres conseils sur le mode de vie peuvent vous aider à garder vos articulations en bonne santé et à réduire votre risque de souffrir d'arthrose.
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Les kilos en trop sollicitent vos articulations et peuvent user plus facilement le cartilage mou situé à l'extrémité de vos os. En perdant seulement 5 kilos, vous pouvez soulager vos genoux d'une force allant jusqu'à 10 kilos. C'est beaucoup moins d'usure, surtout avec le temps. De plus, un excès de graisse sur votre corps peut libérer des substances chimiques susceptibles d'enflammer les articulations, ce qui peut également entraîner de l'arthrose. Parlez à votre médecin de la bonne fourchette de poids en fonction de votre taille. ?
Contrôlez votre glycémie
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Des taux élevés de glucose (sucre dans le sang), qui surviennent avec le diabète, peuvent former des molécules qui rigidifient et affaiblissent votre cartilage. Cela le conduit à se décomposer plus facilement en cas de stress. Le diabète peut également déclencher une inflammation dans tout le corps, ce qui peut endommager le cartilage. Suivez les conseils de votre médecin pour garder votre diabète sous contrôle.
Continuez à bouger
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L'exercice aide à prévenir l'arthrose en évitant les kilos superflus et en réduisant les risques de diabète. De plus, le mouvement dans l'articulation déclenche la libération du liquide synovial qui lubrifie et nourrit le cartilage. Visez 150 minutes d'exercice modéré par semaine.
Entraînement musculaire
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Il peut s'agir de pompes et de tractions ou d'haltérophilie. Vous renforcez les muscles pour mieux soutenir vos articulations et aider à arrêter ou ralentir la dégradation du cartilage. Des muscles plus forts aident également à prévenir une blessure soudaine à une articulation vulnérable, une autre cause d'arthrose. Il est particulièrement important de développer et d'entretenir les muscles autour des articulations qui supportent du poids comme les genoux, les hanches et les chevilles. ?
Mangez du poisson gras
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Pensez au saumon, au thon, au flétan, à la morue, au maquereau et au hareng. Ces types de poissons sont riches en acides gras oméga-3, qui aident à diminuer l'inflammation qui peut être dure pour vos articulations. Même si les scientifiques considèrent généralement la polyarthrite rhumatoïde comme la forme inflammatoire de la maladie, l'inflammation peut également causer certains types d'arthrose ou les aggraver.
Faites attention aux mouvements répétés
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Faire les mêmes gestes à plusieurs reprises, comme balancer une raquette de tennis ou soulever des caisses, est une cause fréquente d'arthrose. Cela use lentement votre cartilage. Si possible, faites des pauses régulières pour permettre à votre corps de se reposer et de guérir. Appliquez immédiatement de la glace sur les zones douloureuses pour réduire l'inflammation. Un kinésithérapeute peut vous donner des exercices de renforcement et d'étirement pour aider à prévenir les dommages qui pourraient conduire à l'arthrose.
Faites les activités de la bonne façon
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Qu'il s'agisse de balancer un club de golf, de jouer du piano ou de courir le sprint de 100 mètres, il y a un style correct à suivre. Une mauvaise technique est une cause fréquente de blessure par surmenage. Même une petite erreur de forme peut causer des problèmes. Les entraîneurs, les coaches, les professeurs et les kinésithérapeutes peuvent vous aider à vous assurer que vous faites les choses d'une manière qui risque moins de provoquer des blessures.
Réchauffement
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Avant de faire quelque chose de physique, qu'il s'agisse d'une partie de flag football à outrance ou d'une simple partie de golf tranquille, il est bon d'assouplir vos muscles, ligaments, tendons et articulations, afin de les rendre plus difficiles à blesser. Marchez, courez sur place ou faites des jumping jacks. Cela ne prend que 5 à 10 minutes - un petit prix à payer pour éviter de se blesser.
Se familiariser avec de nouvelles activités
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Lorsque vous commencez une activité que vous n'avez jamais pratiquée, donnez à votre corps une chance de s'y habituer. Ensuite, en fonction de ce dont il s'agit -- soulever des poids, faire du vélo, nager, jardiner -- vous pouvez ajouter lentement plus de vitesse, de temps, d'intensité et de difficulté. Vérifiez votre réponse à chaque étape du processus. Cela permet de se protéger contre une blessure lente ou soudaine de votre cartilage.
Mélangez le tout
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C'est un bon moyen d'éviter les mouvements répétés qui conduisent si souvent à l'arthrose. Si votre seul exercice est une course à pied quotidienne, vous pouvez l'alterner avec du vélo ou de la natation. Vous pouvez également envisager de faire de l'haltérophilie pour gagner en force et des étirements pour rester souple. Essayez le yoga, qui est bon pour la force, la souplesse et l'équilibre. La variété des types d'exercices peut vous aider à rester intéressé et à éviter les blessures.
Choisissez vos chaussures avec soin
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Les femmes représentent les deux tiers des personnes souffrant d'arthrose du genou. Les talons hauts, qui sollicitent davantage l'avant et l'arrière du genou, font partie du problème. Même un talon bas d'un pouce et demi peut augmenter la pression. Les chaussures légères, à talons bas et souples semblent être les meilleures pour aider à prévenir l'arthrose. Prenez le temps de vous y habituer.
Écoutez votre corps
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Si un certain mouvement ou une certaine activité provoque des douleurs articulaires importantes, arrêtez ! De même, vous en avez peut-être trop fait si vous avez encore mal une heure ou deux après avoir fait de l'exercice. Le repos et le glaçage peuvent vous aider, mais parlez-en à votre médecin pour être sûr. Les coussinets et les orthèses pour articulations peuvent également vous aider à vous protéger contre une pression excessive sur vos articulations. Comme toujours, il est important d'utiliser la bonne technique, quelle que soit l'activité. ?
