Apprenez des exercices pour soulager la douleur et la raideur de l'arthrose du genou grâce à ce diaporama de médecins. Des photographies illustrent des mouvements pour renforcer le genou et aider à prévenir les blessures au genou.
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Les étirements vous permettent de rester souple et d'améliorer votre amplitude de mouvement, c'est-à-dire la distance à laquelle vous pouvez bouger vos articulations dans certaines directions. Cela vous aide également à réduire vos chances de douleurs et de blessures.
Commencez toujours par vous échauffer en faisant une marche de 5 minutes. Allongez-vous lorsque vous êtes prêt à étirer votre ischio-jambier. Passez un drap de lit autour de votre pied droit. Utilisez le drap pour tirer la jambe droite vers le haut. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis abaissez la jambe. Répétez l'exercice deux fois. Ensuite, changez de jambe.
Étirement du mollet
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Tenez-vous à une chaise pour vous équilibrer. Pliez votre jambe droite. Reculez avec votre jambe gauche, et redressez-la lentement derrière vous. Appuyez votre talon gauche vers le sol. Vous devriez sentir un étirement dans le mollet de votre jambe arrière. Maintenez cette position pendant 20 secondes. Répétez deux fois, puis changez de jambe.
Pour un étirement plus important, penchez-vous en avant et pliez le genou droit plus profondément - mais ne le laissez pas dépasser vos orteils.
Levée de jambe droite
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Développez la force musculaire pour aider à soutenir les articulations faibles.
Allongez-vous sur le sol, le haut du corps soutenu par vos coudes. Pliez le genou gauche, le pied sur le sol. Gardez la jambe droite tendue, les orteils pointant vers le haut. Contractez les muscles de vos cuisses et levez votre jambe droite.
Faites une pause de 3 secondes, comme indiqué. Gardez les muscles de vos cuisses contractés et abaissez lentement votre jambe vers le sol. Touchez et relevez à nouveau. Faites deux séries de 10 répétitions. Changez de jambe après chaque série.
Quadruple saut
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L'élévation droite des jambes est trop difficile ? Faites plutôt des séries de quadruples. Dans ce cas, vous ne levez pas la jambe. Il suffit de contracter les muscles de la cuisse, aussi appelés quadriceps, d'une jambe à la fois.
Commencez par vous allonger sur le sol. Gardez les deux jambes au sol, détendues (photo de gauche). Fléchissez et maintenez la jambe gauche tendue pendant 5 secondes (photo de droite). Détendez-vous. Faites deux séries de 10 répétitions. Changez de jambe après chaque série.
Marche sur les hanches en position assise
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Renforcez les muscles de vos hanches et de vos cuisses. Cela peut vous aider dans les activités quotidiennes comme marcher ou se lever.
Asseyez-vous droit sur une chaise. Donnez un léger coup de pied en arrière à votre pied gauche, mais gardez vos orteils sur le sol. Soulevez votre pied droit du sol, genou plié. Maintenez la jambe droite en l'air pendant 3 secondes. Abaissez lentement votre pied vers le sol. Faites deux séries de 10 répétitions. Changez de jambe après chaque série.
Trop difficile ? Utilisez vos mains pour vous aider à soulever votre jambe.
Serrer l'oreiller
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Ce mouvement permet de renforcer l'intérieur de vos jambes pour aider à soutenir vos genoux. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés. Placez un oreiller entre les genoux.
Serrez vos genoux l'un contre l'autre, en écrasant l'oreiller entre eux. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Détendez-vous. Faites?deux séries de 10 répétitions. Changez de jambe après chaque série.
Trop dur ? Vous pouvez également faire cet exercice en position assise.
Levée de talon
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Tenez-vous bien droit et tenez le dossier d'une chaise pour vous soutenir. Soulevez vos talons du sol et levez-vous sur la pointe des pieds. Maintenez cette position pendant ? 3 secondes. Abaissez lentement les deux talons vers le sol. Faites deux séries de 10 répétitions.
Trop difficile ? Faites le même exercice en vous asseyant sur une chaise.
Levée de jambe latérale
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Tenez-vous debout et tenez le dossier d'une chaise pour vous équilibrer. Placez votre poids sur votre jambe gauche. Tenez-vous droit et levez la jambe droite sur le côté - gardez la jambe droite droite et les muscles extérieurs de la jambe tendus... Tenez 3 secondes, puis abaissez lentement la jambe. Faites deux séries de 10 répétitions. Changez de jambe après chaque série.
Trop difficile ? Augmentez la hauteur des jambes au fil du temps. Après quelques séances d'entraînement, vous serez en mesure de la lever plus haut.
De la position assise à la position debout
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Pratiquez ce mouvement pour vous mettre debout plus facilement. Placez deux oreillers sur une chaise. Asseyez-vous dessus, le dos droit, les pieds à plat sur le sol (voir photo de gauche). Utilisez les muscles de vos jambes pour vous redresser lentement et en douceur. Puis redescendez pour vous asseoir. Veillez à ce que vos genoux pliés ne dépassent pas vos orteils. Essayez avec les bras croisés ou relâchés sur les côtés.
Trop difficile à faire ? Ajoutez des oreillers. Ou utilisez une chaise avec des accoudoirs et aidez-vous à vous lever avec vos bras.
Équilibre sur une jambe
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Ce mouvement vous aide à vous pencher ou à entrer et sortir des voitures.
Tenez-vous derrière le comptoir de votre cuisine sans vous tenir, et soulevez lentement un pied du sol. L'objectif est de rester en équilibre pendant 20 secondes sans s'accrocher au comptoir. Faites ce mouvement deux fois, puis changez de côté.
Trop facile ? Tenez-vous en équilibre pendant plus longtemps. Ou essayez les yeux fermés.
Step Ups
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Faites ceci pour renforcer vos jambes pour monter les marches.
Placez-vous devant un escalier et tenez-vous à la rampe pour garder l'équilibre. Placez ensuite votre pied gauche sur une marche. ? Contractez le muscle de la cuisse gauche et montez en touchant la marche avec votre pied droit. Gardez vos muscles contractés pendant que vous abaissez lentement votre pied droit. Touchez le sol et soulevez à nouveau. Faites deux séries de 10 répétitions. Changez de jambe après chaque série.
Walking
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Même si vous avez les genoux raides ou douloureux, la marche peut être un excellent exercice. Commencez lentement, tenez-vous droit et ne lâchez rien. Vous pouvez soulager les douleurs articulaires, renforcer les muscles de vos jambes, améliorer votre posture et votre souplesse. C'est également bon pour votre cœur.
Si vous n'êtes pas actif actuellement, consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
Activités à faible impact
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D'autres exercices faciles pour les genoux sont le vélo, la natation et l'aquagym. Les exercices aquatiques soulagent les articulations douloureuses. De nombreux centres de bien-être, gymnases et piscines communautaires et hospitaliers proposent des cours pour les personnes atteintes d'arthrite.
Être actif peut également vous aider à perdre du poids, ce qui soulage vos articulations.
Pour vos activités favorites, comme le golf, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute comment rendre les mouvements douloureux moins douloureux en toute sécurité.
Quelle quantité d'exercice ?
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Trente minutes par jour est un bon objectif. Commencez petit, comme avec 10 minutes tous les deux jours. Si vous n'avez pas de douleur, faites plus d'exercice pour atteindre l'objectif. ?
Une légère douleur musculaire est normale au début. Il n'y a pas de mal à s'en accommoder. Consultez votre médecin si vous voulez essayer des analgésiques en vente libre comme l'acétaminophène, l'ibuprofène ou le naproxène pour atténuer la douleur. La glace peut également vous aider. Mais n'ignorez pas la douleur dans vos articulations. Informez votre médecin si vous en ressentez.
