Si vous souffrez d'arthrose de la hanche ou du genou, il est important de bouger. Des experts vous présentent les exercices adaptés aux articulations qui peuvent améliorer votre mobilité et votre souplesse, ainsi que les exercices à éviter.
Si vous souffrez d'arthrose de la hanche ou du genou, faire de l'exercice est peut-être la dernière chose que vous avez envie de faire. Les symptômes tels que la douleur et la raideur des articulations peuvent rendre l'exercice difficile.
Mais bouger est important pour l'arthrose de la hanche et du genou. Il permet à vos articulations de se comprimer et de se relâcher, apportant ainsi un flux sanguin, des nutriments et de l'oxygène au cartilage. Cela peut contribuer à prolonger la fonction et la longévité de vos articulations, explique Eric Robertson, DPT, kinésithérapeute et professeur associé de kinésithérapie clinique à l'université de Californie du Sud.
L'activité physique peut également vous aider à vous sentir mieux. En plus d'améliorer votre état de santé général, l'exercice peut atténuer les symptômes de l'arthrose tels que la douleur, la raideur, la fatigue et même la dépression, explique Leigh F. Callahan, PhD, directeur associé du Thurston Arthritis Research Center de l'université de Caroline du Nord. Une étude a révélé que les personnes atteintes d'arthrose du genou qui faisaient régulièrement de l'exercice réduisaient leur douleur de 12 % par rapport à celles qui n'en faisaient pas.
Prêt à chausser vos baskets ? Aucune séance d'entraînement n'est optimale. Mais certains mouvements sont meilleurs pour l'arthrose de la hanche et du genou. Les experts recommandent de faire un mélange des trois exercices suivants. Mais avant tout, n'oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer toute nouvelle activité physique.
Exercice d'aérobic
C'est le type d'activité qui renforce votre cœur et aide vos poumons à mieux fonctionner. Il permet également de brûler des calories, ce qui peut vous aider à perdre ou à maintenir un poids santé, dit Callahan. C'est important, car les kilos en trop exercent une pression sur les articulations des hanches et des genoux.
Si vous êtes novice en matière d'exercice, commencez par des activités à faible impact. Elles sont douces pour les articulations. Les bonnes options pour l'arthrose de la hanche et du genou comprennent :
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Marche
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Nager
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Vélo
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Entraînement elliptique
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Ski de fond
Pour atténuer la douleur et réduire les risques de blessure, n'essayez pas d'en faire trop à la fois. Commencez par 10 minutes seulement, dit Arina Garg, MD, fellow en rhumatologie au Centre d'excellence pour l'arthrite et la rhumatologie du Centre des sciences de la santé de l'Université de Louisiane. Tous les quelques jours, augmentez cette durée de 5 à 10 minutes. Votre objectif est de travailler jusqu'à 30 minutes d'exercice aérobique, 5 jours par semaine.
Exercice de renforcement musculaire
Des muscles forts soutiennent et protègent vos articulations. Renforcer le bas du corps permet de soulager les articulations de la hanche et du genou, explique William Oswald, DPT, kinésithérapeute et instructeur clinique en médecine de réadaptation au NYU Langone Health. Cela peut soulager une partie de la douleur et protéger contre d'autres dommages. Cela peut également faciliter les tâches quotidiennes, comme monter les escaliers, dit-il.
Un kinésithérapeute peut vous enseigner les meilleurs exercices de renforcement des jambes pour vos articulations. Vous pouvez utiliser une bande de résistance extensible ou des poids légers. Le yoga et le tai-chi peuvent également renforcer votre force et améliorer votre équilibre, selon M. Callahan. Recherchez des cours adaptés aux personnes atteintes d'arthrite.
Mais vous n'êtes pas obligé de vous inscrire à un cours ou de vous rendre dans une salle de musculation. Vous pouvez également utiliser votre propre poids corporel. Ces mouvements ciblent les muscles qui soutiennent les articulations de vos hanches et de vos genoux :
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S'asseoir pour se lever. Asseyez-vous sur une chaise. Levez-vous lentement, puis rasseyez-vous sans utiliser vos mains. Concentrez-vous pour garder vos pieds écartés de la largeur des épaules et vos genoux au-dessus de vos pieds. Si vous avez besoin d'aide, utilisez les accoudoirs pour vous baisser. Répétez l'exercice pendant 30 secondes.
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Mini squats muraux. Tenez-vous debout, la tête et le dos contre le mur. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Accroupissez-vous légèrement, de sorte que vos genoux se plient à un angle de 30 degrés. Remontez jusqu'à la position debout. Répétez l'exercice 10 fois.
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Équilibre sur une jambe : Tenez-vous près d'un comptoir ou d'une table, et placez une main dessus pour vous soutenir. Levez une jambe et tenez-vous en équilibre sur l'autre pendant 10 secondes maximum. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous pouvez utiliser un doigt ou lâcher complètement votre appui. Répétez l'exercice de l'autre côté.
Exercice d'amplitude de mouvement
Essayez ces mouvements pour soulager la raideur de vos hanches et de vos genoux. Ils peuvent contribuer à améliorer votre souplesse et votre capacité à vous déplacer. Pour commencer, faites les mouvements de hanche et de genou suivants quelques fois par semaine. Essayez de vous habituer à les faire tous les jours.
Pour le genou :
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Extension du genou en position assise. Asseyez-vous sur une chaise. Tendez lentement une jambe autant que vous le pouvez, ou jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes ; redescendez au sol. Changez de côté. Répétez l'exercice 10 fois.
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Flexion du genou en position assise. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise (assurez-vous que la chaise est stable et ne bascule pas). Levez un genou et placez votre tibia dans vos mains. Tirez doucement votre tibia vers votre cuisse. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez au sol. Changez de côté. Répétez l'exercice 10 fois.
Pour la hanche :
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Étirement du fléchisseur de la hanche debout. Avancez d'un pied de façon à ce que vos pieds soient écartés des hanches. Pliez légèrement votre jambe arrière, et pliez lentement votre genou avant, en gardant le haut du corps droit. (Ne laissez pas votre genou avant dépasser vos orteils.) Maintenez cette position pendant 5 à 20 secondes. Répétez 10 fois. Vous devrez peut-être vous tenir à un mur ou au dossier d'une chaise pour vous soutenir.
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Genou à la poitrine. Allongez-vous au sol sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol (ou tendez les jambes devant vous). Amenez un genou dans vos mains. Tirez doucement votre genou vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant 1 à 5 secondes. Répétez trois fois ; passez à l'autre côté.
Quels sont les exercices à éviter en cas d'arthrose de la hanche et du genou ?
Les experts avaient l'habitude d'interdire les exercices à fort impact, comme la course et le saut, aux personnes souffrant d'arthrose de la hanche et du genou. L'idée était qu'ils pouvaient surcharger et endommager l'articulation. Mais le contraire pourrait être vrai pour les personnes souffrant d'arthrose légère à modérée. L'impact peut stimuler les cellules qui réparent le cartilage, explique Oswald.
Mais cela ne signifie pas que vous pouvez sauter sur un tapis de course immédiatement. Si vous débutez, vous devez d'abord développer votre force et votre endurance. Cela peut prévenir les blessures. Ensuite, ajoutez lentement des exercices à fort impact, dit Robertson. Par exemple, commencez par 5 minutes de jogging.
Votre arthrose est grave ? Il est probable que vous deviez éviter tout exercice à fort impact. Soyez prudent avec les exercices suivants ; demandez à votre médecin si vous pouvez les pratiquer.
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Courir, notamment sur des surfaces irrégulières.
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Tennis, basket-ball et autres activités où vous changez rapidement de direction.
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Step aérobic et autres entraînements qui impliquent des sauts.
