Un médecin explique comment aider à prévenir le développement de l'arthrose, notamment en contrôlant son poids et en faisant de l'exercice.
Bien que l'arthrose soit plus fréquente avec l'âge, elle n'est pas une conséquence inévitable du vieillissement. En s'efforçant de comprendre les causes de l'arthrose, les chercheurs sont en mesure de proposer des conseils pour aider à prévenir la maladie ou sa progression et à réduire son impact sur votre vie.
Voici quatre mesures que vous pouvez prendre dès maintenant pour prévenir l'arthrose ou sa progression.
N° 1 : Contrôlez votre poids
Si vous avez un poids santé, le maintenir est peut-être la chose la plus importante que vous puissiez faire pour prévenir l'arthrose. Si vous êtes en surpoids, perdre du poids peut être votre meilleure protection contre la maladie.
L'obésité est clairement un facteur de risque de développer de l'arthrose. Les données de la première enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES), un programme d'études visant à évaluer la santé et la nutrition des Américains, ont montré que les femmes obèses étaient presque quatre fois plus susceptibles de souffrir d'arthrose que les femmes non obèses. Le risque pour les hommes obèses était presque cinq fois plus élevé que pour les hommes non obèses.
Le surpoids exerce une pression sur les articulations, en particulier sur celles qui supportent le poids du corps, comme les genoux, les hanches et les articulations des pieds, ce qui entraîne l'usure du cartilage.
Une perte de poids d'au moins 5 % du poids corporel peut réduire les contraintes sur les genoux, les hanches et le bas du dos. Dans une étude sur l'arthrose dans une population de Framingham (Massachusetts), les chercheurs ont estimé que les femmes en surpoids qui perdaient 11 livres ou environ deux points d'indice de masse corporelle (IMC), diminuaient leur risque d'arthrose de plus de 50 %, alors qu'une prise de poids comparable était associée à un risque accru de développer plus tard une arthrose du genou.
Si vous souffrez déjà d'arthrose, perdre du poids peut contribuer à améliorer les symptômes.
N° 2 : L'exercice
Si les muscles qui courent le long de l'avant de la cuisse sont faibles, la recherche montre que vous avez un risque accru d'arthrose douloureuse du genou. Heureusement, même une augmentation relativement mineure de la force de ces muscles, les quadriceps, peut réduire ce risque.
Pour renforcer les quadriceps, Todd P. Stitik, MD, professeur de médecine physique et de réadaptation à la faculté de médecine de l'UMDNJ-New Jersey, recommande des mouvements isométriques et des glissades murales. Pour ce faire, placez-vous dos au mur, les pieds écartés de la largeur des épaules. Ensuite, adossez-vous au mur, en plaçant vos pieds devant vous aussi loin que vous le pouvez. Pliez les genoux, mettez vos mains sur la taille et faites glisser votre colonne vertébrale en maintenant le contact avec le mur jusqu'à ce que vous atteigniez une position assise. (Vos genoux ne doivent pas être pliés à plus de 90 degrés). Ensuite, glissez lentement jusqu'à votre position initiale. Répétez huit à dix fois.
Si la peur d'avoir mal aux articulations après l'exercice vous empêche de faire de l'exercice, essayez d'appliquer de la chaleur et du froid sur les articulations douloureuses ou prenez des analgésiques. Cela peut vous aider à faire de l'exercice et à rester actif. Les exercices les plus sûrs sont ceux qui imposent le moins de poids corporel sur les articulations, comme la bicyclette, la natation et d'autres exercices aquatiques. L'haltérophilie légère est une autre option, mais si vous souffrez déjà d'arthrose, parlez-en d'abord à votre médecin.
N° 3 : Évitez les blessures ou faites-les soigner.
Subir une blessure articulaire quand on est jeune prédispose à l'arthrose dans cette même articulation quand on est plus âgé. Se blesser à l'âge adulte peut faire courir un risque encore plus grand à l'articulation. Une étude à long terme portant sur 1 321 diplômés de la Johns Hopkins Medical School a révélé que les personnes qui s'étaient blessées au genou à l'adolescence ou au début de l'âge adulte étaient trois fois plus susceptibles de développer de l'arthrose dans ce genou, par rapport à celles qui n'avaient pas subi de blessure. Les personnes qui se blessaient au genou à l'âge adulte présentaient un risque cinq fois plus élevé d'arthrose de l'articulation.
Pour éviter les blessures articulaires lors de l'exercice ou du sport, l'Institut national de l'arthrite et des maladies musculo-squelettiques et cutanées recommande ce qui suit :
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Évitez de plier les genoux au-delà de 90 degrés lorsque vous faites des demi-pliés de genoux.
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Gardez les pieds aussi plats que possible pendant les étirements pour éviter de tordre les genoux.
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Lorsque vous sautez, atterrissez avec les genoux pliés.
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Faites des exercices d'échauffement avant les sports, même les moins vigoureux comme le golf.
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Se rafraîchir après un sport vigoureux.
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Portez des chaussures bien ajustées qui absorbent les chocs et assurent la stabilité.
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Faites de l'exercice sur la surface la plus douce possible ; évitez de courir sur l'asphalte et le béton.
Si vous souffrez d'une blessure articulaire, il est important de recevoir rapidement un traitement médical et de prendre des mesures pour éviter d'autres dommages, comme la modification des mouvements à fort impact ou l'utilisation d'une orthèse pour stabiliser l'articulation.
N° 4 : Mangez bien
Bien qu'il n'ait pas été démontré qu'un régime alimentaire spécifique pouvait prévenir l'arthrose, certains nutriments ont été associés à une réduction du risque de la maladie ou de sa gravité. Il s'agit notamment de :
Les acides gras oméga-3
. Ces graisses saines réduisent l'inflammation des articulations, tandis que les graisses malsaines peuvent l'augmenter. Les bonnes sources d'acides gras oméga-3 comprennent l'huile de poisson et certaines huiles végétales/de noix, notamment de noix, de canola, de soja, de lin/graines de lin et d'olive.
Vitamine D.
Une poignée d'études a montré que les suppléments de vitamine D diminuaient les douleurs du genou chez les personnes atteintes d'arthrose. Votre corps fabrique la plupart de la vitamine D dont il a besoin en réponse à la lumière du soleil. Vous pouvez obtenir plus de vitamine D dans votre alimentation en mangeant des poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon, les sardines et le hareng ; du lait et des céréales enrichis en vitamine D ; et des œufs.
Réduire les douleurs liées à l'arthrose
Si vous souffrez déjà d'arthrose, ces mêmes mesures peuvent être utiles pour réduire la douleur et les autres symptômes. En outre, il existe de nombreux traitements que votre médecin peut recommander ou prescrire. Ils vont des analgésiques en vente libre aux injections de corticostéroïdes ou d'autres composés et, éventuellement, à la chirurgie pour remplacer l'articulation douloureuse et endommagée.
