Vous pouvez rester actif et en mouvement avec l'arthrose. Conseils d'experts sur la façon de maintenir un mode de vie actif quand on souffre d'arthrose.
Si votre médecin vous annonce que vous souffrez d'arthrose, vous pourriez penser que vos cours de vélo d'intérieur et vos exercices de musculation sont terminés. Avec des douleurs articulaires, des gonflements et des raideurs à l'horizon, il est difficile d'imaginer faire de la musculation au gymnase - et encore moins de sortir votre corps endolori du canapé pour vous y rendre.
Lorsque Kathi Deresinski, 57 ans, a reçu son premier diagnostic d'arthrose, elle était coureuse et professeur d'aérobic. Son état a rapidement mis un frein à son mode de vie actif. "La douleur était si intense qu'elle m'empêchait d'enseigner et de marcher", explique Kathi Deresinski, qui enseigne actuellement dans le département des sciences de la santé, du sport et de l'exercice au Triton College, dans la région de Chicago.
Deresinski a vite appris que - non seulement il faut faire de l'exercice quand on souffre d'arthrose - mais c'est l'une des choses les plus importantes à faire pour rester actif. "J'ai réalisé que l'on pouvait maintenir son niveau d'activité, dit-elle. "Vous devez le modifier, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire quelque chose".
Rester actif avec OA
"Il existe un vieux mythe selon lequel si cela fait mal, il ne faut pas le faire", explique Patience White, MD, vice-présidente de la santé publique à la Fondation de l'arthrite, et professeur de médecine et de pédiatrie à la faculté de médecine et des sciences de la santé de l'université George Washington. En réalité, dit-elle, c'est le contraire qui est vrai. "Si vous faites les bons exercices à faible impact, vous pouvez en fait réduire la douleur".
L'exercice protège les articulations en renforçant les muscles qui les entourent. Lorsque vos muscles sont forts, ils absorbent la force supplémentaire que vos articulations devraient normalement supporter. De plus, le fait de bouger les articulations les garde fluides et souples.
"Rester actif maintient non seulement la force des muscles autour de l'articulation, mais lubrifie également l'articulation", explique Audrey Lynn Millar, PT, PhD, physiologiste de l'exercice et professeur de physiothérapie à l'université d'État de Winston Salem, et auteur de Action Plan for Arthritis. "La façon dont nous faisons pénétrer la nutrition dans nos articulations est de les contracter et de les détendre, ce que nous faisons par le mouvement."
Prendre trop de repos est contre-productif quand on souffre d'arthrose, car cela déconditionne les muscles et les articulations. "L'idée de devenir une simple patate de canapé n'est pas correcte. Nous voulons que les gens soient debout et qu'ils bougent leurs articulations", déclare David Borenstein, MD, professeur de médecine clinique au George Washington University Medical Center.
Lorsque vous n'êtes pas actif, non seulement vos muscles s'affaiblissent, mais vous prenez également du poids. "Pour chaque kilo que vous prenez, cela équivaut à quatre kilos sur chaque genou", explique le Dr White. Le fait d'être en surpoids de seulement 10 livres fait peser environ 40 livres supplémentaires de stress sur vos genoux à chaque pas que vous faites.
Exercices pour l'arthrose
Selon nos experts, une combinaison d'exercices de renforcement et d'étirement est idéale pour garder les articulations fortes et souples. Selon les études, soulever des poids ou utiliser des bandes de résistance permet non seulement d'améliorer la force et la fonction musculaires, mais aussi de réduire les douleurs liées à l'arthrose. Selon Mme Millar, les exercices d'assouplissement qui font bouger chaque articulation dans toute sa gamme de mouvements peuvent atténuer la raideur articulaire.
Ajouter des exercices d'aérobic à votre routine vous aide à contrôler votre poids. Perdre seulement quelques kilos si vous êtes en surpoids peut faire une différence spectaculaire dans votre niveau de douleur. "Si vous perdez une quinzaine de kilos, vous pouvez réduire la douleur de moitié", explique Mme White.
Les exercices à faible impact, comme la marche et le vélo, sont les plus sûrs pour les personnes atteintes d'arthrose, car ils ne sollicitent pas les articulations. Selon M. Borenstein, la natation en particulier est un exercice idéal pour l'arthrose, car la flottabilité de l'eau absorbe l'impact qui tomberait normalement sur les genoux et les autres articulations. "C'est un bon exercice pour les personnes souffrant d'arthrose plus sévère, car il leur permet de continuer à utiliser leurs articulations, mais dans une position non lestée", explique-t-il.
Avant de commencer chaque exercice, veillez à vous échauffer. Cela permet de faire circuler le sang et d'assouplir les muscles. Un bon échauffement peut aider à prévenir les raideurs et les douleurs articulaires le lendemain. Après avoir fait de l'exercice, rafraîchissez-vous avec quelques étirements légers pour garder vos articulations souples.
Faites de l'exercice lentement
Ce n'est pas parce que vous pouvez faire de l'exercice avec de l'arthrose que vous devez vous jeter dans une partie de basket-ball à fond de train ou faire un sprint autour de votre piste locale. Vous pourrez éventuellement passer à des exercices plus intenses, mais vous devez vous lancer lentement dans votre programme d'entraînement. Le Dr Borenstein dit à ses patients nouvellement diagnostiqués de faire un dixième de l'exercice qu'ils faisaient auparavant. "Par exemple, s'il s'agissait de 10 miles, il s'agit d'un mile. Si c'était 10 livres, c'est une livre", dit-il. "Ensuite, ils peuvent construire à partir de là et ils sauront quel doit être leur niveau de tolérance."
Deresinski marche maintenant ou fait du vélo au lieu de courir. Elle soulève toujours des poids, mais ils sont beaucoup plus légers qu'avant le diagnostic. "J'ai commencé à faire des activités dont l'impact était un peu plus faible, mais qui me permettaient quand même de participer à des programmes d'exercices", dit-elle. "Vous voulez travailler progressivement. Vous voulez savoir ce que votre corps peut supporter, ce qu'il ne peut pas supporter, ce que vous devez modifier, ce que vous devez renforcer."
Avant de faire tout type d'exercice d'arthrose, consultez votre médecin pour vous assurer que l'exercice est sans danger pour vous. Pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme, consultez des programmes conçus spécialement pour les personnes atteintes d'arthrose. Vous pouvez généralement les trouver au Y ou au centre communautaire de votre localité. La Fondation pour l'arthrite propose des programmes aquatiques, de tai-chi et autres dans tout le pays.
Thérapie physique et exercices pour l'arthrose
Envisagez également de consulter un kinésithérapeute pour vous aider à démarrer un programme d'exercices sûrs. " Un kinésithérapeute saura quels exercices vous devez ou ne devez pas faire ", dit Millar. Une fois que vous saurez comment faire les exercices correctement, vous serez plus à l'aise pour les faire vous-même à la maison.
Si vous vous réveillez avec une sensation de raideur ou de douleur certains matins, appliquez de la glace sur ces articulations douloureuses et prenez l'analgésique recommandé par votre médecin. Diminuez l'intensité de l'exercice ces jours-là, mais ne l'évitez pas complètement. "Il faut écouter son corps et ralentir certains jours, mais il ne faut pas s'arrêter complètement", selon Mme Millar.
"Continuer à bouger est ce qui maintient votre force, votre mobilité et votre santé. Et toutes ces choses sont vraiment importantes", dit Borenstein.
