Les douleurs arthritiques peuvent rendre le sommeil difficile, et le manque de sommeil peut aggraver les douleurs articulaires. Essayez ces conseils du médecin pour briser le cercle vicieux.
Il existe une relation réciproque entre la douleur et le manque de sommeil. Plus les gens dorment mal, plus ils ont tendance à souffrir, explique Kevin Fontaine, PhD, professeur adjoint de rhumatologie à l'université Johns Hopkins. Si les personnes atteintes d'arthrite peuvent améliorer la qualité de leur sommeil, elles peuvent généralement réduire leurs douleurs quotidiennes.
Voici huit conseils d'experts en arthrite pour mieux dormir.
1. Ne vous couchez pas avec des douleurs articulaires
La gestion de la douleur arthritique est importante à tout moment, mais elle est particulièrement cruciale avant le coucher. Si vous vous couchez en souffrant, il est presque certain que vous aurez du mal à dormir, dit Mme Fontaine. Essayez d'organiser la prise de vos médicaments de façon à ce qu'ils procurent un soulagement maximal à l'heure où vous voulez vous mettre au lit. Évitez de faire des activités en soirée qui provoquent des poussées de douleur arthritique. Certaines personnes atteintes d'arthrite trouvent qu'elles dorment mieux après avoir pris une douche chaude avant de se coucher ou après avoir utilisé une couverture électrique pour soulager les douleurs articulaires, explique Andrew Lui, PT, DPT, professeur adjoint de clinique, Université de Californie, San Francisco.
2. Éviter les stimulants avant le coucher
Ce n'est guère une nouvelle que de savoir que prendre du café ou d'autres boissons caféinées en fin de journée peut nuire au sommeil. Mais beaucoup de gens ne connaissent pas les autres sources cachées de caféine, notamment les colas et certains analgésiques en vente libre. Vérifiez toujours les étiquettes pour vous assurer que vous ne consommez pas de caféine. Le thé noir contient également des stimulants qui peuvent rendre certaines personnes très éveillées alors qu'elles veulent dormir. Les tisanes du soir sont un meilleur choix si vous avez du mal à dormir. L'alcool peut aider certaines personnes à s'endormir, mais une trop grande quantité peut perturber le sommeil au milieu de la nuit, vous laissant tout à fait éveillé et agité.
3. Gérez le stress quotidien
Les inévitables stress de la vie quotidienne peuvent aussi perturber le sommeil. Vous ne pouvez pas tous les éliminer, bien sûr, mais vous pouvez les remettre à leur place. Une stratégie consiste à éviter les activités ou les pensées stressantes avant le coucher, dit Mme Fontaine. Ne regardez pas les nouvelles si elles vous irritent. Ne payez pas de factures. Ne faites pas de liste de toutes les choses que vous devez faire demain. Aménagez plutôt votre horaire pour faire quelque chose de relaxant dans l'heure ou les deux heures précédant l'heure du coucher. Écoutez de la musique. Lisez un livre. Occupez-vous d'un passe-temps, pour autant que vous le trouviez apaisant. Si vous vous surprenez encore à vous tourmenter, pratiquez des techniques de relaxation comme la méditation ou la relaxation progressive.
4. Faites de l'exercice pour aider votre arthrite et votre sommeil
Soyez aussi actif que possible pendant la journée. Cela renforcera vos muscles et vos articulations -- et cela peut contribuer à vous rendre suffisamment fatigué pour aller dormir. Il a également été démontré que l'activité atténue le stress, ce qui favorise un sommeil réparateur. Il n'est pas toujours facile d'être actif quand on souffre d'arthrite. Pourtant, des activités comme la natation, l'aquagym et la marche modérée sont réalisables pour de nombreuses personnes atteintes d'arthrite. La sagesse populaire veut que l'on fasse de l'exercice plus tôt dans la journée, car l'exercice lui-même peut être excitant, dit Mme Fontaine. Mais certains de nos patients aiment faire une petite activité légère le soir - une promenade dans le quartier, par exemple - pour se fatiguer. Le meilleur conseil est de trouver ce qui fonctionne pour vous.
5. Créer une chambre de sommeil saine
Réservez votre chambre à coucher au sommeil. Ainsi, vous associerez le fait de vous mettre sous les couvertures à l'endormissement. Évitez de regarder la télévision, de lire, de travailler sur votre ordinateur ou de faire d'autres activités stimulantes au lit, explique Wilfred Pigeon, PhD, professeur adjoint de psychiatrie au laboratoire de recherche sur le sommeil et la neurophysiologie de l'université de Rochester et auteur de Sleep Manual : Training Your Mind and Body to Achieve the Perfect Nights Sleep. Rendez la chambre à coucher aussi propice au sommeil que possible. Mettez des rideaux épais ou des stores pour éliminer les lumières gênantes. Utilisez des bouchons d'oreille si le bruit est un problème.
Quel est le meilleur type de matelas ? Les experts disent qu'un matelas moyennement ferme est souvent le meilleur pour les douleurs lombaires. Si vous souffrez de douleurs aux genoux, essayez de placer un oreiller sous ou entre vos genoux pour soulager vos articulations, explique Kimberly Topp, PhD, professeur et directrice du département de physiothérapie et de réadaptation de l'université de Californie à San Francisco. Un petit oreiller sous votre cou peut vous aider à aligner votre colonne vertébrale et à éviter les douleurs cervicales pendant votre sommeil. Faites des expériences pour trouver ce qui vous met à l'aise.
6. Ne vous attardez pas au lit
Cela peut sembler paradoxal, mais rester au lit trop longtemps peut créer un mauvais sommeil. Pour traiter l'insomnie, les experts limitent souvent le temps que les gens passent au lit. De cette façon, vous vous assurez que lorsque vous vous couchez, vous avez plus de chances d'être suffisamment endormi pour vous endormir, explique le Dr Pigeon. Si vous restez au lit pendant plus de 15 minutes sans pouvoir vous endormir, sortez du lit et faites quelque chose de pas trop stimulant jusqu'à ce que vous soyez suffisamment endormi pour essayer de vous rendormir. La raison : vous n'associerez pas le lit à un sentiment d'agitation. Avec le temps, cette stratégie vous aidera à associer le lit au sommeil, et non à l'agitation.
7. Utilisez les somnifères avec parcimonie
Les somnifères peuvent être utiles aux personnes qui souffrent d'insomnie aiguë. Mais si vous souffrez d'insomnie chronique, ce qui est souvent le cas pour de nombreuses personnes atteintes d'arthrite, le traitement de première intention devrait être une meilleure hygiène du sommeil, selon Mme Pigeon. Les médicaments traitent les symptômes. La médecine comportementale peut en fait guérir l'insomnie, dit-il. Les médicaments pour le sommeil sont souvent utiles pour aider les gens à traverser une mauvaise période d'insomnie, dit le Dr Pigeon. Mais lorsque les gens arrêtent de les prendre, l'insomnie revient souvent -- à moins qu'ils n'apprennent à pratiquer de meilleures habitudes de sommeil.
8. Tout mettre en œuvre pour une bonne hygiène du sommeil
Les conseils de base pour favoriser de bonnes habitudes de sommeil sont parfois appelés hygiène du sommeil. Ensemble, ils peuvent avoir un effet spectaculaire sur l'amélioration de la qualité du sommeil. ?
