Repas rapides et sains pour les familles occupées

Nourrir une famille n'est pas une mince affaire. Suivez ces conseils pour préparer des repas rapides et sains en un rien de temps.

Fournir des repas rapides et sains est le défi ultime des parents occupés. Vos enfants sont toujours en mouvement, et vous avez beaucoup de demandes sur votre temps. Les repas en famille ne sont plus des affaires tranquilles, mais cela n'enlève rien à leur importance. En fait, les repas en famille sont probablement plus essentiels que jamais, compte tenu de nos vies trépidantes.

Les recherches montrent que les enfants qui prennent des repas en famille consomment plus de fruits et de légumes, moins de graisses saturées et ont une alimentation de meilleure qualité. Le fait de se réunir à table vous permet de rester en contact avec vos proches pendant votre journée chargée. Les parents et les autres soignants servent de modèles, et l'heure du repas permet aux jeunes membres de la famille d'apprendre les bonnes manières à table et les bonnes habitudes alimentaires.

La vie de famille peut être chaotique, mais il est possible de préserver l'heure des repas en famille tout en maintenant un emploi du temps chargé. Voici quelques stratégies et astuces simples qui vous aideront à mettre rapidement sur la table des repas sains.

Se lever et dîner : Pourquoi le petit-déjeuner est important

Les experts sont d'accord : S'il existe un repas le plus important, ce doit être le petit-déjeuner.

Des études suggèrent que les enfants qui sautent le repas du matin courent un plus grand risque de surpoids, affirme Joan Salge Blake, MS, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association à Boston.

De plus, il est pratiquement impossible pour les enfants, et les adultes, de compenser les nutriments perdus en sautant le petit-déjeuner.

Les aliments sains du petit-déjeuner, tels que le lait et les céréales complètes, fournissent un ensemble de nutriments nécessaires à une bonne croissance et à une bonne santé, notamment du fer, du calcium, de la vitamine D et des fibres, explique Salge Blake.

L'effet du petit-déjeuner sur les performances scolaires est évident : Après une dizaine d'heures sans nourriture, le fait de manger le matin donne de l'énergie au cerveau et au corps pour la journée à venir.

Salge Blake dit docteur que les personnes qui prennent un petit-déjeuner ont tendance à moins perturber la classe et peuvent aussi être de meilleurs apprenants parce que leur estomac est satisfait et qu'il leur est plus facile de se concentrer sur le travail scolaire.

Des petits déjeuners rapides et sains

Manger n'importe quoi le matin est une bonne idée, mais le petit-déjeuner idéal fournit suffisamment de glucides complexes, de protéines et quelques graisses saines, selon Bonnie Taub-Dix, MS, RD, auteur de Read It Before You Eat It (Plume).

Les glucides complexes maintiennent un taux de glucose stable dans le sang, ce qui permet au cerveau et au corps de disposer d'un apport énergétique plus durable. Les protéines et les graisses saines, comme celles que l'on trouve dans la margarine sans gras trans, l'huile d'olive et les noix, vous aident, vous et votre famille, à rester rassasiés plus longtemps.

Comme les matins ont tendance à être chaotiques, Salge Blake conseille la simplicité et la planification. Lorsque vous préparez le déjeuner, préparez aussi le petit-déjeuner, surtout les jours où les enfants se pressent à la porte.

Si vous ou vos enfants n'aimez pas les aliments typiques du petit-déjeuner, ne vous inquiétez pas. Optez pour un petit-déjeuner non traditionnel comme des craquelins de grains entiers, du fromage cheddar et des raisins. Ou servez un petit morceau de pizza au fromage et un verre de jus de fruits pur C ou un demi-sandwich, du lait et un fruit.

Commencez bien votre journée avec ces repas équilibrés bons pour toute la famille :

• Toast de grains entiers garni de 1 1/2 once de fromage cheddar fondu à teneur réduite en gras ; 1 tasse de fruits en cubes.

• 1/2 muffin anglais de blé entier avec 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras ; banane moyenne ; servi avec du lait ou du déca sans gras.

• Mini bagel de blé entier tartiné de beurre d'amande ; 1 tasse de yogourt grec nature mélangé à ? tasse de purée de baies congelée.

• Roulades de crêpes au beurre de noix : faire chauffer au micro-ondes deux petites crêpes congelées et les tartiner de 2 cuillères à soupe de beurre de noix ; ? tasse de raisins ; servir avec 8 onces de lait 1% faible en gras ou sans gras.

• Sandwich aux œufs sur muffin anglais de blé entier : Superposer ? du muffin anglais avec un œuf cuit dur tranché, ? tasse de fromage cheddar à teneur réduite en matières grasses, et recouvrir de l'autre moitié. Passer au micro-ondes jusqu'à ce que le fromage soit fondu.

• Flocons d'avoine nature passés au micro-ondes avec du lait au lieu de l'eau et garnis de ? de tasse de raisins secs de Californie et de 2 cuillères à soupe d'amandes hachées.

• 2 onces de saumon fumé sur 1/2 bagel de blé entier avec fromage à la crème faible en gras ; 1 tasse de baies ; servir avec 8 onces de lait 1 % faible en gras ou sans gras.

• 8 onces de yogourt à saveur de café avec 1/2 tasse de céréales de germe de blé grillées mélangées ; prune, nectarine ou pomme.

• Sandwich à l'œuf et au pita : 1 œuf brouillé dans 1 cuillère à café d'huile d'olive farci dans une petite pochette de pita de blé entier et garni de 2 cuillères à soupe de salsa et de ? de tasse de fromage râpé à teneur réduite en matières grasses ; servir avec 8 onces de jus d'orange enrichi en calcium et en vitamine D.

• Parfait pour le petit-déjeuner : Superposer 1 tasse de yogourt faible en gras ; ? tasse de céréales entières croquantes ; et 1 tasse de fruits frais hachés, ou de baies entières fraîches ou congelées.

• Smoothie à la banane : Dans un mélangeur, combinez 1 tasse de lait 1 % faible en gras ou sans gras, 1 banane moyenne, 1 cuillère à thé d'extrait de vanille ,et 1 cube de glace. Mélangez bien et buvez immédiatement. Servir avec 1 tranche de pain grillé à grains entiers.

Pour des repas rapides et sains au dîner, planifiez pour réussir.

Quel que soit le repas, la planification est primordiale pour préparer des plats rapides et nutritifs. Il est important d'avoir toutes les munitions nécessaires dans vos armoires et votre réfrigérateur pour préparer des repas sains, dit Mme Taub-Dix.

Salge Blake recommande d'y aller et de l'oublier en faisant régulièrement ses courses. Chercher des ingrédients à la va-vite fait perdre du temps et cause des frustrations, surtout au dîner.

Tout le monde pense qu'il est très long de planifier, mais en fait, on perd du temps en ne planifiant pas, dit-elle.

Une cuisine bien garnie ne signifie pas pour autant que vous devez faire tous les plats à partir de zéro, tout le temps.

Bien que j'adore cuisiner et pâtisser, je n'ai pas toujours le temps de tout préparer chaque jour à partir de rien, et je me fie souvent à des produits prêts à l'emploi, comme des légumes surgelés et du poulet entier rôti en magasin avec quelques plats d'accompagnement lorsque le temps presse, dit-elle.

Taub-Dix aime faire des transformations. Elle prépare un repas, puis utilise les aliments restants pour créer un autre plat le soir suivant.

Par exemple, elle fait rôtir une dinde et la sert un soir avec des patates douces, des pommes de terre bliss rouges et des haricots verts. Le lendemain soir, elle combine les restes de dinde, de haricots verts et de pommes de terre avec des légumes surgelés, prépare une sauce simple à faible teneur en gras et recouvre le tout d'une pâte feuilletée surgelée pour en faire une tourte à la dinde.

Cuisiner une fois, manger deux fois est également le conseil de Salge Blakes. Elle recommande de préparer une double fournée de chili ou de ragoût de bœuf le week-end et d'utiliser les restes pour les jours suivants.

S'en remettre aux aliments de commodité rapides (mais nutritifs).

La vie de famille peut être folle, et même les plans les mieux conçus pour des repas sains s'égarent.

Lorsque vous manquez de temps et que vous n'avez pas encore approvisionné votre cuisine, les aliments préparés et à emporter peuvent servir de pièce maîtresse pour des repas sains rapides ou d'accompagnement. Un petit tour au supermarché ou un coup de fil à la pizzeria du coin peut être le début d'un repas équilibré, à condition d'inclure les bons accompagnements.

Ne vous sentez pas obligé de tout faire. Il existe au supermarché de nombreux aliments merveilleux et sains que vous pouvez stocker à la maison pour faciliter l'heure du repas, dit Mme Taub-Dix.

Rien n'est plus rapide qu'un poulet rôti de votre épicerie locale, servi avec des légumes verts mélangés prélavés. Et une tranche de pizza au fromage ou aux légumes à croûte mince servie avec une grande salade de jardin ou de fruits plaira et nourrira vos enfants.

La version de Salge Blakes du macaroni au fromage mexicain commence par une boîte de macaroni au fromage qu'elle fait cuire selon le mode d'emploi et qu'elle mélange avec 1 tasse de haricots noirs cuits, en conserve et égouttés et 1 tasse de salsa. Servez avec une salade verte et du lait pour un repas équilibré.

Les enfants adorent les brinners, les petits-déjeuners pour le dîner, et les parents aiment la facilité de servir du pain perdu, des œufs brouillés et des gaufres pour le repas du soir.

Voici quelques conseils pour constituer des repas sains et rapides pour le dîner :

• Du poulet rôti acheté en magasin ; des légumes frais ou surgelés ; et une céréale à cuisson rapide, comme du couscous de blé entier ou du riz brun à cuisson rapide.

• Tarte aux épinards et au fromage surgelée ; riz ; fruits.

• Tacos rapides : Faire sauter une livre de viande de poitrine de dinde 100 % hachée, assaisonner et servir avec des coquilles à tacos, de la salsa, du fromage râpé à teneur réduite en gras, de la laitue râpée et de la tomate hachée. Ajouter un fruit et du lait.

• Pizza au fromage à pâte mince garnie de légumes ; salade du jardin avec une vinaigrette à teneur réduite en gras. Servir avec du lait ou du jus 100 %.

• Gaufres surgelées à base de céréales complètes garnies de yaourt à la vanille allégé et de fruits, tels que des fraises tranchées ; servir avec du lait.

• Omelettes au fromage et aux légumes ou œufs brouillés ; fruits ou légumes ; toasts ou petits pains complets ; servir avec du lait.

• Hamburgers de poitrine de dinde 100 % hachée ou burgers végétariens préparés sur des petits pains de blé entier ; brocoli cuit ; servir avec du lait.

• Pâtes et sauce marinara préparée combinées avec des restes de poulet haché rôti ou grillé ou des haricots garbanzoïdes ajoutés ; salade du jardin ; servir avec du lait.

• Pizzas personnelles faites maison : muffin anglais à grains entiers, rondelle de pizza à croûte mince ou tortilla de blé entier garnie de pâtes ou de sauce à pizza ou de tomates tranchées et de fromage râpé à teneur réduite en gras ; salade du jardin ; fruit.

Prêt à remplir votre cuisine ?

Vous ne faites peut-être pas vos courses régulièrement, mais il est possible de préparer des repas rapides et sains en quelques minutes lorsque vous avez ces éléments de base sous la main. Emportez cette liste de courses lors de votre prochain passage au supermarché.

• Œufs

• Thon pâle en conserve et saumon en conserve

• Pains à grains entiers

• Fromage à pâte dure râpé, tel que le cheddar à teneur réduite en matières grasses.

• Fruits et légumes surgelés ou en conserve

• Céréales complètes

• Poitrine de poulet congelée, désossée et sans peau

• Haricots en conserve, tels que les haricots garbanzo et noirs.

• Vinaigre balsamique

• Beurre de cacahuètes ou de graines de tournesol

• Lait

• Chapelure de pain ou céréales complètes écrasées pour la panure.

• Huile d'olive

• Sauce spaghetti Marinara

• Yaourt nature allégé

• Pâtes

• Viande de bœuf hachée 93% maigre (congelée)

• Viande de poitrine de dinde 100 % hachée