Pourriez-vous être réellement dépendant de votre smartphone ? Si non, pourquoi est-il si difficile de l'éteindre ? Voici des conseils pour reconquérir votre temps et votre concentration.
Vous êtes accro à votre smartphone ? Voici ce qu'il faut faire
Pourquoi les smartphones nous accrochent, plus des conseils pour reconquérir votre temps et votre concentration.
Par Susan Davis Cet article est issu des archives du docteur Feature.
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Je l'admets : Je consulte mon smartphone de manière compulsive. Et plus je l'utilise, plus l'envie de le regarder me frappe souvent.
Dans le cabinet de l'orthodontiste. J'accompagne mes enfants à l'école. En réunion. Même en préparant le petit-déjeuner. Parfois, il est dans ma main avant même que je sache ce que je cherche. Parfois, j'effleure l'écran sans réfléchir, en regardant mon courrier électronique, un blogueur local, mon agenda et Twitter.
Je ne suis pas le seul à être aux prises avec cette compulsion très moderne. Selon une enquête réalisée en 2012 par le Pew Research Center, 46 % de tous les adultes américains possèdent désormais un smartphone, soit une augmentation considérable de 25 % par rapport à 2011.
Et l'utilisation du smartphone peut devenir très lourde. Dans une étude portant sur 1 600 cadres et professionnels, Leslie Perlow, PhD, professeur de leadership Konosuke Matsushita à la Harvard Business School, a constaté que :
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70 % disent consulter leur smartphone dans l'heure qui suit leur lever.
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56 % consultent leur téléphone dans l'heure qui suit leur coucher.
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48 % vérifient pendant le week-end, notamment le vendredi et le samedi soir.
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51% vérifient continuellement pendant les vacances.
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44% ont déclaré qu'ils ressentiraient "une grande anxiété" s'ils perdaient leur téléphone et ne pouvaient pas le remplacer pendant une semaine.
"Le temps que les gens passent avec les nouvelles technologies, leur préoccupation apparente, soulève la question "pourquoi ?"", déclare Peter DeLisi, doyen académique du programme de leadership en technologie de l'information à l'université de Santa Clara en Californie. "Quand on commence à voir que les gens doivent envoyer des textos quand ils conduisent, même s'ils savent clairement qu'ils mettent leur vie et celle des autres en danger, il faut vraiment se demander ce qui est si fascinant dans ce nouveau média."
Accroche ou habitude ?
On ne sait pas encore si les smartphones " accrochent " vraiment les utilisateurs à la dépendance.
Mais " nous savons déjà qu'Internet et certaines formes d'utilisation de l'ordinateur créent une dépendance ", déclare David Greenfield, PhD, psychologue à West Hartford (Conn.) et auteur de Virtual Addiction : Help for Netheads, Cyber Freaks, and Those Who Love Them.
"Et même si nous ne voyons pas de véritables addictions aux smartphones à l'heure actuelle," dit Greenfield, "le potentiel est certainement là."
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Une véritable dépendance implique une tolérance croissante à une substance (pensez aux drogues ou à l'alcool), de sorte qu'il vous en faut davantage pour vous "défoncer", des symptômes inconfortables pendant le sevrage et un impact néfaste sur votre vie, explique Greenfield.
Les technologies informatiques peuvent créer une dépendance, dit-il, parce qu'elles sont "psychoactives". C'est-à-dire qu'elles modifient l'humeur et déclenchent souvent des sentiments agréables.
Le courrier électronique, en particulier, nous procure de la satisfaction grâce à ce que les psychologues appellent le "renforcement à rapport variable". En d'autres termes, nous ne savons jamais quand nous allons recevoir un courriel satisfaisant, alors nous continuons à vérifier, encore et encore. "C'est comme les machines à sous", dit Greenfield. "Nous recherchons ce coup agréable".
Les smartphones, bien sûr, nous permettent de rechercher des récompenses (notamment des vidéos, des flux Twitter et des mises à jour de nouvelles, en plus des e-mails) à tout moment et en tout lieu. Un tel comportement est-il malsain ?
Selon M. Greenfield, tout dépend si cela perturbe votre vie professionnelle ou familiale.
Il peut s'agir d'une petite perturbation, comme ignorer son ami pendant le déjeuner pour poster un statut Facebook sur le plaisir que l'on a à déjeuner avec lui.
Elle peut aussi être importante, comme ignorer un conjoint ou des collègues en détresse lors d'une réunion pour consulter ses courriels, ou se sentir de plus en plus stressé par le fait que tout le monde semble être de garde 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, et que nous devrions peut-être l'être aussi.
D'autres chercheurs voient des signes clairs de dysfonctionnement, voire de "dépendance".
Selon une étude de 2011 publiée dans la revue Personal and Ubiquitous Computing, les gens ne sont pas dépendants des smartphones eux-mêmes, mais plutôt des "habitudes de vérification" qui se développent avec l'utilisation du téléphone - notamment la vérification répétée (et très rapide) des mises à jour des informations, des courriels ou des connexions aux médias sociaux.
Cette étude a révélé que certains déclencheurs environnementaux - comme l'ennui ou l'écoute d'une conférence - déclenchent ces habitudes. Et si l'utilisateur moyen consulte son smartphone 35 fois par jour - pendant environ 30 secondes à chaque fois -, lorsque les avantages en termes d'information sont plus importants (par exemple, le fait d'avoir des informations de contact liées à l'endroit où se trouve le contact), les utilisateurs vérifient encore plus souvent.
La vie interrompue
En plus de créer une compulsion, les smartphones présentent d'autres dangers pour notre vie mentale, estime Nicholas Carr, auteur de The Shallows : Ce que l'Internet fait à nos cerveaux.
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"Le smartphone, par sa petite taille, sa facilité d'utilisation, la prolifération d'applications gratuites ou bon marché et sa connectivité constante, modifie notre relation avec les ordinateurs d'une manière qui va bien au-delà de ce que nous avons connu avec les ordinateurs portables", explique-t-il. En effet, les gens gardent leur smartphone près d'eux "du moment où ils se réveillent jusqu'au moment où ils se couchent, et pendant tout ce temps, les appareils fournissent un flux presque continu de messages et d'alertes ainsi qu'un accès facile à une myriade de sources d'information fascinantes".
"Par conception, dit-il, c'est un environnement d'interruptions et de distractions quasi constantes. Le smartphone, plus que tout autre gadget, nous vole l'opportunité de maintenir notre attention, de nous engager dans la contemplation et la réflexion, ou même d'être seul avec nos pensées."
Carr, qui écrit abondamment dans The Shallows sur la façon dont la technologie informatique en général pourrait diminuer notre capacité à nous concentrer et à penser profondément, ne possède pas de smartphone.
"Une chose que mes recherches ont mis en évidence est que les êtres humains ont un désir profond et primitif de savoir tout ce qui se passe autour d'eux", dit-il.
"Cet instinct nous a probablement aidés à survivre lorsque nous étions des hommes et des femmes des cavernes. Je suis sûr que l'une des principales raisons pour lesquelles les gens ont tendance à être si compulsifs dans leur utilisation des smartphones est qu'ils ne supportent pas l'idée qu'il puisse y avoir une nouvelle information qu'ils n'ont pas vue. Je sais que je ne suis pas assez fort pour résister à cette tentation, c'est pourquoi j'ai décidé de fuir complètement cet appareil."
Gérer son utilisation du smartphone
Vous ne pouvez pas renoncer complètement à votre téléphone ? Les experts suggèrent ces étapes pour contrôler votre utilisation :
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Soyez conscient
des situations et des émotions qui vous poussent à consulter votre téléphone. Est-ce l'ennui ? De la solitude ? De l'anxiété ? Peut-être que quelque chose d'autre vous apaiserait.
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Soyez fort
lorsque votre téléphone bipe ou sonne. Vous n'êtes pas toujours obligé de répondre. En fait, vous pouvez éviter la tentation en désactivant les signaux d'alerte.
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Soyez discipliné
sur le fait de ne pas utiliser votre appareil dans certaines situations (comme lorsque vous êtes avec des enfants, en voiture ou en réunion) ou à certaines heures ( par exemple, entre 21 heures et 7 heures du matin). "Vous serez surpris et heureux de redécouvrir les plaisirs de maîtriser votre attention", affirme Carr.
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C'est exactement ce qu'a découvert un groupe d'hommes d'affaires du Boston Group, une société de conseil, en participant à une expérience menée par Perlow.
Comme elle le décrit dans son livre Sleeping with Your Smartphone, le groupe a constaté que le fait de prendre régulièrement des "congés prévisibles" (PTO) à partir de leur PDA se traduisait par une efficacité et une collaboration accrues, une plus grande satisfaction au travail et un meilleur équilibre entre vie professionnelle et vie privée.
Selon Mme Perlow, quatre ans après son expérience initiale, 86 % des consultants des bureaux du nord-est de l'entreprise, dont Boston, New York et Washington, faisaient partie d'équipes engagées dans des expériences similaires de PTO.
Pour gérer mon propre smartphone de manière plus intelligente, je me suis sevrée.
J'ai commencé par ne pas le consulter pendant 15 minutes d'affilée, puis 30, puis 60 (sauf si je devais faire face à une situation urgente).
J'ai décidé d'éviter d'utiliser le navigateur web sur le smartphone, sauf si j'avais vraiment besoin d'informations (comme une adresse ou un numéro de téléphone).
Et j'ai juré de ne plus utiliser les médias sociaux sur mon smartphone. J'ai également pris l'engagement ferme de ne pas envoyer de SMS, d'e-mails ou de naviguer sur le web sur mon smartphone lorsque je conduis.
Le résultat ? Même après quelques jours de cette autodiscipline, j'ai constaté que je me concentrais mieux, que j'étais plus conscient de mon environnement et plus détendu - et je savais mieux quand je cherchais quelque chose de précis, plutôt que de chercher simplement une sorte de connexion.
