Des plats sains en 15 minutes qui sont "à moitié faits maison" ; -- des recettes qui utilisent des produits comme du bouillon en boîte, de la sauce marinara en bouteille ou du fromage râpé à teneur réduite en matières grasses.
Recettes rapides et faciles : Plus de plats " mi-faits maison ".
Des plats sains, préparés en 15 minutes, qui ont aussi bon goût.
Par Elaine Magee, MPH, RD Des archives du médecin
Tout ce que je demande, c'est environ 15 minutes. C'est tout le temps qu'il faut pour composer des recettes lorsqu'elles sont ce que j'aime appeler "à moitié faites maison". En gros, cela signifie que vous utilisez des produits de votre supermarché qui rendent la cuisine maison plus rapide et plus facile - comme le bouillon en conserve, la marinara en bouteille, le poulet rôti, le fromage râpé à faible teneur en gras et les sacs de mélange à salade. Vous voyez le tableau ? Bien que je les appelle des "recettes" à moitié faites maison, vous ne cuisinez pas vraiment mais vous assemblez ces recettes rapides et faciles. Vous jetez quelques trucs ensemble et voilà ! C'est le dîner ou le dessert !
Quel est l'avantage de faire des plats à la maison au lieu de les acheter déjà préparés dans un restaurant, un fast-food ou un supermarché ? Vous pouvez choisir les aliments et les quantités que vous utilisez, de sorte que le plat peut être plus sain.
De mon point de vue, il y a au moins cinq raisons de santé de choisir le "mi-fait maison" plutôt que le produit acheté en magasin :
1. Vous pouvez avoir vos aliments réconfortants préférés et manger léger, aussi !
Je suis tellement convaincu de l'importance d'avoir des aliments réconfortants que j'ai écrit un livre de cuisine entier à ce sujet (Comfort Food Makeovers). Ces jours-ci, il semble y avoir un regain d'intérêt pour les aliments réconfortants - ces plats qui remontent le moral et qui sont associés au plaisir, à la consolation et/ou à l'enfance. Je crois que des forces psychologiques et physiologiques sont à l'œuvre lorsque nous sommes attirés par certains aliments, et que notre amour pour eux ne tend pas à diminuer même si nous devenons plus soucieux de notre santé. Mais avec quelques astuces de cuisine intelligentes, vous pouvez donner une nouvelle tournure saine à des plats classiques bien-aimés.
2. Vous pouvez réduire les matières grasses tout en ajoutant plus de fruits et de légumes.
Même lorsque les gens font cela sans se fixer d'objectifs spécifiques en termes de grammes de graisse ou de portions de fruits et légumes, cela entraîne une perte de poids significative avec moins de faim, selon une recherche de l'Université d'État de Pennsylvanie.
3. Vous pouvez manger moins souvent au restaurant et dans les chaînes de restauration rapide.
De plus en plus de preuves établissent un lien entre la nourriture des restaurants et le surpoids. Une étude récente menée auprès de familles du pays de San Diego en Californie a révélé que les enfants des familles qui mangeaient le plus souvent dans des chaînes de restauration rapide étaient les plus exposés au risque de surpoids. Et là non plus, pas de surprise : manger dans des restaurants américains, principalement des buffets, semblait exposer les parents au risque d'obésité le plus élevé.
4. Vous pouvez utiliser des huiles et des graisses de cuisson plus saines.
Votre objectif ici est d'utiliser des huiles contenant le moins de graisses saturées, et le plus de graisses monoinsaturées (huile d'olive et huile de canola), d'oméga-3 végétaux (huile de canola), et/ou de puissants composés phytochimiques (huile d'olive). La bonne nouvelle : en optant pour une huile de cuisson contenant davantage d'acides gras préférés (oméga-3 d'origine végétale et graisses monoinsaturées), vous pouvez réduire la quantité de graisses saturées que vous absorbez, selon des recherches menées dans le cadre de la National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. En outre, cette mesure peut faire passer le rapport entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3, plus sains, de près de 10 contre 1 à un rapport beaucoup plus sain de 3 contre 1.
5. Vous pouvez ajouter des fibres et des phytonutriments à vos repas.
Les régimes alimentaires riches en aliments complets, en fruits et légumes et en haricots -- et limités en viande rouge, en produits laitiers gras et en sucre -- ont été associés à un risque plus faible de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Lorsque vous cuisinez au lieu de commander à l'extérieur, vous pouvez utiliser des pâtes ou du pain à base de céréales complètes dans les recettes qui requièrent ces ingrédients, et vous pouvez ajouter des haricots, des fruits, des légumes et des céréales complètes à vos plats chaque fois que cela est possible.
Vous êtes convaincu ? Voici six recettes "mi-faites maison", allant des entrées aux desserts, qui, je pense, vous conviendront d'une excellente utilisation de vos 15 minutes.
A moitié fait maison : 6 recettes rapides et faciles
Trempette chaude pour pizza
Ingrédients :
8 onces de fromage à la crème léger, ramolli
1 cuillère à café d'assaisonnement italien
1/4 cuillère à café de poudre d'ail
1 1/2 tasse de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé
1 tasse de fromage cheddar râpé à teneur réduite en gras
1/2 tasse de poivron vert finement haché
1/2 tasse de poivron rouge finement haché
1/2 tasse de sauce à pizza en bouteille
Croustilles de tortilla multigrains ou croûte de pizza Boboli au blé entier, coupées en bâtonnets à tremper.
Préparation :
Préchauffer le four à 350 degrés. Enduire une assiette à tarte de 9 pouces d'un aérosol de cuisson au canola.
Dans un bol moyen, combiner le fromage à la crème léger, l'assaisonnement italien et la poudre d'ail, puis étaler au fond de l'assiette à tarte préparée.
Dans un bol de taille moyenne, combinez les deux fromages et les deux types de poivrons. Saupoudrer la moitié du mélange fromage-poivron sur la couche de fromage à la crème. Étaler la sauce à pizza sur le dessus de celle-ci, puis saupoudrer le reste du mélange fromage-poivron.
Faites cuire au four pendant 20 minutes. Servir chaud avec des chips tortilla multigrains ou des bâtonnets à tremper découpés dans la croûte à pizza complète Boboli.
Rendement :
Donne 10 portions
médecin membres de la clinique de perte de poids
Journal comme 2 onces de fromage faible en gras + 1/2 tasse de légumes sans gras ajouté.
Informations nutritionnelles
par portion (sans les trempettes de pain ni les chips de tortilla) : 136 calories, 11 g de protéines, 5 g de glucides, 8 g de lipides, 5 g de graisses saturées, 25 mg de cholestérol, 0,4 g de fibres, 313 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 53 %.
Party Sandwich Sub
Ingrédients :
1 miche non tranchée de pain complet au levain ou de pain français (certaines boulangeries le font cuire frais !).
1/2 tasse de fromage à la crème léger, ramolli
1/2 tasse de fromage cheddar fort râpé à teneur réduite en gras
1/3 tasse d'oignons verts hachés
1 cuillère à soupe de mayonnaise légère
1 1/2 cuillerée à thé de sauce Worcestershire
1/2 livre de jambon extra-maigre tranché finement (n'importe quel type que vous aimez)
1/2 livre de rôti de bœuf maigre tranché finement
6 grandes tranches de cornichon à l'aneth
Préparation :
Coupez le pain dans le sens de la longueur et évidez soigneusement les moitiés supérieure et inférieure du pain, en veillant à laisser au moins 1/2 pouce de pain comme coquille (vous pouvez conserver la partie intérieure pour un autre usage).
Dans un petit bol, mélanger les fromages, l'oignon, la mayonnaise légère et la sauce Worcestershire à la main ou avec le batteur à basse vitesse. Étendre ce mélange sur les côtés coupés des deux moitiés du pain.
Superposer le jambon sur la moitié inférieure. Recouvrir de cornichons, puis de rosbif. Presser délicatement la moitié supérieure sur la moitié inférieure. Envelopper dans une pellicule plastique ou une feuille d'aluminium et réfrigérer pendant au moins 2 heures. Couper en tranches (1 1/2 pouce de largeur).
Rendement :
Donne environ 8 portions de fête.
docteur membres de la clinique de perte de poids
Journal comme 1 "sandwich et hamburger viande maigre"
Informations nutritionnelles
par portion : 304 calories, 23 g de protéines, 30 g de glucides, 9,9 g de lipides, 4 g de graisses saturées, 52 mg de cholestérol, 4 g de fibres, 920 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 29 %.
Gâteau de légumes à l'italienne
Ingrédients :
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
2 tasses de champignons émincés
1 tasse de poivron coupé en morceaux
1 tasse de courgettes tranchées
1 1/2 tasse de sauce pizza ou marinara en bouteille
1 tasse de fromage ricotta partiellement écrémé
1/3 tasse de fromage parmesan râpé
1/4 tasse de substitut d'œuf
2 oignons verts, hachés (facultatif)
1 tasse de Bisquick Heart Smart
1/2 tasse de lait faible en gras
1 gros œuf (utiliser une marque plus riche en oméga-3, si possible)
1 tasse de fromage mozzarella râpé à teneur réduite en matières grasses.
Préparation
:
Préchauffer le four à 400 degrés. Enduire un plat de cuisson carré de 8 pouces d'un aérosol de cuisson au canola.
Verser l'huile d'olive dans une grande poêle antiadhésive et faire chauffer à feu moyen-élevé. Lorsqu'elle est chaude, ajoutez les champignons, le poivron et la courgette et faites-les sauter jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement bruns. Éteindre le feu, incorporer la sauce pizza ou marinara, et déposer le mélange à la cuillère dans le plat de cuisson préparé.
Dans un petit bol, mélanger la ricotta, le parmesan, l'œuf et les oignons verts (si désiré) jusqu'à ce que le tout soit homogène. Déposer de petites cuillerées de ce mélange sur le mélange de champignons.
Dans le petit bol, mélangez le Bisquick, le lait et l'œuf à l'aide d'une fourchette. Versez ceci sur le mélange de fromage et de légumes dans le plat de cuisson. Enduisez un côté d'une feuille d'aluminium d'un spray de cuisson et couvrez bien le plat de cuisson avec, le côté vaporisé contre les aliments. Faites cuire au four environ 25 minutes ou jusqu'à ce que les aliments soient dorés. Découvrir le plat, saupoudrer la mozzarella sur le dessus et faire cuire jusqu'à ce que le fromage fonde (5 à 10 minutes).
Rendement :
Donne environ 6 portions
docteur membres de la clinique de perte de poids
Journal comme 1 "sandwich veggie burger" OU 1 portion de dîner léger surgelé.
Informations nutritionnelles
par portion : 275 calories, 17 g de protéines, 27 g de glucides, 12 g de lipides (5 g de graisses saturées), 60 mg de cholestérol, 2 g de fibres, 750 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 39 %.
Côtes levées désossées barbecue à la mijoteuse
Qui n'aime pas le goût des côtes de barbecue ? Celles-ci ont le goût et la texture à tomber de l'os des côtes de restaurant -- mais sans toute la graisse !
Ingrédients :
Environ 2 1/2 livres de côtes courtes de bœuf désossées, très maigres, parées de la graisse visible (mon boucher les prépare à partir de la poitrine centrale).
Poivre noir
De l'ail en poudre
Vaporisateur de cuisson au canola
1 oignon, coupé en tranches
16 onces de la meilleure sauce barbecue sur laquelle vous pouvez mettre la main.
Préparation :
Saupoudrer légèrement les côtes de poivre et de poudre d'ail.
Commencez à chauffer une grande poêle à frire ou une poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Vaporiser généreusement la poêle d'un aérosol de canola. Placer les côtes dans la poêle, et les faire dorer de tous les côtés, si possible (environ 6 à 8 minutes en tout).
Mettre l'oignon tranché dans la mijoteuse. Couper les côtes en morceaux de la taille d'une portion et les mettre dans la mijoteuse. Verser la sauce barbecue. Couvrir et cuire à BASSE température environ 8 à 9 heures (ou à HAUTE température environ 5 heures).
Rendement :
Donne environ 8 portions
médecin membres de la clinique de perte de poids :
Journal comme 1 portion "viande à teneur modérée en graisse avec 1 cuillère à café de graisse maximum".
Informations nutritionnelles
par portion (si la moitié de la sauce barbecue est consommée) : 221 calories, 28 g de protéines, 12,5 g de glucides, 5,6 g de lipides (1,8 g de graisses saturées), 83 mg de cholestérol, 1,3 g de fibres, 404 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 23 %.
Key Lime Whip
Ingrédients :
Lime Whip :
2 contenants (6 onces) de yogourt au citron vert (léger ou faible en gras).
1 tasse de Cool Whip léger (ou sans gras) ou autre garniture fouettée non laitière, réfrigérée (pas congelée).
Garniture de biscuits :
3 biscuits sandwichs à la vanille ou biscuits sablés à faible teneur en gras, brisés en morceaux
1/8 de tasse de noix grillées (ou de noix crues)
Préparation :
Ajouter les biscuits et les noix dans un petit robot culinaire et les réduire en miettes.
Dans un petit bol, combiner le yogourt au citron vert avec la garniture fouettée jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Répartir le mélange au citron vert dans 4 petites coupes à dessert et saupoudrer la garniture de biscuits sur le dessus de chacune.
Couvrir et conserver au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.
Rendement :
Donne 4 portions
membres de la clinique de perte de poids du docteur :
Journal comme 1 tasse de yogourt faible en gras avec édulcorant artificiel OU 1 portion de dessert moyen.
Informations nutritionnelles
par portion : 154 calories, 6 g de protéines, 21 g de glucides, 5,5 g de lipides, 2,5 g de graisses saturées, 0,3 g de fibres, 2 mg de cholestérol, 90 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 32 %.
Mousse au chocolat blanc et au caramel
Ingrédients :
1 boîte (1 once) de pouding instantané au chocolat blanc Jell-O sans sucre.
1 boîte (1 once) de pouding instantané au chocolat au fudge Jell-O sans sucre.
2 2/3 tasses de lait 1 % faible en gras (ou lait écrémé), utilisation divisée
2 tasses de Cool Whip léger ou d'une garniture fouettée similaire, réfrigérée, à diviser.
Garniture facultative : 1/2 tasse de Cool Whip léger ; poudre de cacao.
Préparation :
Battre le mélange de pouding au chocolat blanc dans 1 1/3 tasse de lait FROID dans un bol à mélanger à vitesse moyenne à faible pendant environ 2 minutes. Raclez les parois du bol à mi-chemin, et continuez à mélanger. Incorporer une tasse de Cool Whip, en mélangeant à la main jusqu'à ce que le tout soit homogène. Verser dans des plats de service individuels, en utilisant le dos d'une cuillère pour lisser le dessus.
Dans le même bol à mélanger, battre le mélange de pouding au chocolat dans 1 1/3 tasse de lait FROID à vitesse moyenne à faible pendant environ 2 minutes. Racler les parois du bol à mi-chemin, et continuer à mélanger. Incorporer une tasse de crème fouettée Cool Whip, en mélangeant à la main jusqu'à ce que ce soit homogène. Verser dans des plats de service.
Couvrir les plats individuels d'une pellicule plastique ou d'une feuille d'aluminium et conserver au réfrigérateur jusqu'au moment de servir. Pour une garniture facultative, ajoutez une cuillerée de crème fouettée légère au centre de chacun d'eux et recouvrez-la d'un saupoudrage de poudre de cacao.
Rendement :
Donne 8 portions
membres de la clinique de perte de poids du docteur :
Journal comme 1 portion de dessert léger OU 1/2 tasse de lait 2 % + 2 cuillères à café de sucre.
Informations nutritionnelles
par portion : 104 calories, 3 g de protéines, 17 g de glucides, 2,8 g de lipides, 2,5 g de graisses saturées, 0 mg de cholestérol, 0 g de fibres, 346 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 24 %.
Recettes fournies par Elaine Magee ; ? 2008 Elaine Magee
Elaine Magee, MPH, RD, est le "Recipe Doctor" de la doctor Weight Loss Clinic et l'auteur de nombreux ouvrages sur la nutrition et la santé. Ses opinions et conclusions sont les siennes.
