La migraine : Des moyens simples pour éviter la douleur

Un regard sur les déclencheurs de migraine les plus courants et sur la façon de les repérer et de les gérer, notamment l'alimentation, le stress, la météo, le cycle menstruel, etc.

Adaptez votre exposition à la lumière et aux odeurs

Une lumière vive peut déclencher une migraine. Au travail, à la maison ou lorsque vous êtes en déplacement, limitez votre exposition :

• Gardez toujours des lunettes de soleil à portée de main, dans votre bureau ou dans la voiture.

• Asseyez-vous plus près des fenêtres dans les pièces équipées de lampes fluorescentes. Ces ampoules peuvent scintiller ou éblouir, ce qui peut déclencher une migraine.

• Dans votre maison, utilisez des ampoules qui émettent une lumière verte, moins susceptible de provoquer des maux de tête.

• Les lunettes antimigraineuses ont des verres teintés qui filtrent les bandes de lumière dont on sait qu'elles déclenchent les maux de tête. Portez-les au travail ou lorsque vous faites des courses.

• Installez un écran antireflet sur votre ordinateur. Déplacez votre poste de travail de façon à travailler à la lumière naturelle et non sous une lampe fluorescente. Faites des pauses pendant le travail sur ordinateur afin de limiter le temps passé à fixer l'éblouissement.

• Essayez d'éviter les odeurs désagréables. Demandez à vos collègues, vos amis ou votre famille de ne pas porter de parfum fort en votre présence. Utilisez le service au volant ou le ramassage à domicile pour les repas à emporter afin d'éviter les fortes odeurs de cuisson ou la fumée du gril.

Restez à l'écart des déclencheurs liés à l'alimentation

De nombreux aliments ou ingrédients sont des déclencheurs possibles de migraine : le chocolat, le fromage et les viandes transformées et salées ne sont que quelques coupables courants. Comment identifier les aliments à l'origine de vos migraines et les éviter ?

• Tenez un journal de régime dans un petit carnet ou un calendrier de poche. Notez ce que vous mangez et quand vous avez des migraines. Vous pouvez remarquer qu'après avoir mangé certains aliments, vous avez un mal de tête par la suite. Éloignez-vous de ces aliments ou réduisez-en la consommation si vous le pouvez.

• Ne restez pas affamé trop longtemps. Si votre ventre reste vide trop longtemps, votre taux de sucre dans le sang chute. Cela peut entraîner une migraine. Essayez de ne pas sauter ou retarder les repas. Si vous dînez tôt et vous couchez tard, mangez quelque chose de léger plus près de l'heure du coucher. Gardez des collations avec vous, en déplacement ou au travail, pour maintenir un taux de glycémie stable.

Attention à ce que vous buvez

Nous sommes nombreux à apprécier notre tasse de café du matin ou un cocktail de l'happy-hour. La caféine et tout type d'alcool peuvent déclencher des migraines si vous en abusez, alors limitez ces boissons.

• L'alcool peut affecter vos vaisseaux sanguins et déclencher une migraine. Limitez la quantité d'alcool que vous consommez. Lors d'une fête, prenez un verre de vin de 5 onces, puis passez au club soda ou à l'eau.

• La caféine contenue dans le café, le thé, le cola ou de nombreuses boissons énergisantes peut provoquer des migraines chez certaines personnes. Limitez la caféine à un maximum de 200 milligrammes par jour. Combien cela représente-t-il ? Une tasse de café de 2 litres contient environ 100 milligrammes de caféine, donc pas plus de deux petites portions de café à emporter par jour.

• De nombreux produits contiennent un peu de caféine. Vérifiez les boissons, aliments, médicaments ou compléments que vous prenez pour voir si la caféine fait partie des ingrédients.

• La déshydratation peut déclencher un mal de tête. Restez hydraté : Essayez de boire 2 litres d'eau par jour. Gardez une bouteille d'eau dans la voiture lorsque vous faites des courses ou sur votre bureau au travail.

Vérifiez vos cycles

De nombreuses femmes ont des crises de migraine autour de leurs périodes menstruelles, lorsqu'elles ont une baisse de deux hormones, l'œstrogène et la progestérone.

Votre médecin peut vous prescrire des contraceptifs pour vous aider à maintenir les niveaux de ces hormones stables. Les contraceptifs oraux ou les dispositifs qui fournissent une dose régulière d'hormones, sans dose placebo, peuvent aider à prévenir les migraines menstruelles. Une autre option consiste à utiliser un contraceptif hormonal à faible dose, afin de ne pas subir une chute aussi brutale de vos hormones pendant la semaine où vous prenez une dose placebo et où vous avez vos règles.

Gérer le stress

Le stress est un déclencheur fréquent de migraine. Bien que vous ne puissiez pas éviter tout stress dans votre vie, vous pouvez prendre des mesures pour le gérer.

• Réduisez votre liste de choses à faire au quotidien. Concentrez-vous sur les tâches essentielles et ne surchargez pas votre emploi du temps. Demandez de l'aide si vous en avez besoin.

• Prévoyez de courtes pauses lors des journées chargées. Faites une promenade. Levez-vous de votre bureau et étirez-vous. Mettez en pause une tâche professionnelle stressante pour lire quelque chose de léger en ligne ou jouer à un jeu.

• Apprenez des exercices de respiration profonde ou de relaxation pour atténuer les pics de stress.

Dormez suffisamment et faites de l'exercice

Un mauvais sommeil peut déclencher une migraine. Essayez ces conseils pour mieux dormir chaque nuit :

• Fixez une heure de coucher et une heure de réveil régulières, et respectez-les.

• Ne restez pas tard à regarder la télévision au lit.

• Les longues siestes de l'après-midi peuvent vous empêcher de vous endormir plus tard. Limitez les siestes à 30 minutes maximum.

• À la fin d'une journée stressante, lisez un livre, écoutez de la musique douce ou prenez un bain chaud pour vous détendre.

• L'exercice régulier peut atténuer la tension et vous aider à gérer votre poids. Ces deux éléments peuvent vous aider à prévenir les migraines. N'en faites cependant pas trop : les entraînements intenses peuvent être des déclencheurs de migraines.

Vérifiez les prévisions, planifiez à l'avance

Que pouvez-vous faire si vous sentez une migraine arriver ?

Si vous commencez à sentir une migraine se diriger vers vous, essayez ces quelques conseils pour la rendre moins grave :

• Arrêtez ce que vous faites. Va dans un endroit frais, calme et sombre pour te détendre.

• Appliquez de la chaleur ou du froid sur votre tête, votre visage et votre cou. Utilisez une poche de glace pour engourdir la douleur. Les coussins chauffants ou les serviettes chaudes peuvent détendre les muscles tendus.

• Prenez un bain ou une douche chaude pour vous détendre.

• Prenez votre médicament contre la migraine ou contre la douleur dès que possible.

• Buvez une petite quantité de caféine au début d'une migraine. Cela peut rendre plus efficaces les médicaments contre les maux de tête comme l'acétaminophène.