Si vous souffrez de migraine chronique, la gestion du mode de vie est un élément important de votre plan de traitement. Découvrez à quoi ressemble l'autogestion de la migraine chronique.
Des habitudes saines pour apprivoiser la migraine chronique
Revue médicale par Brunilda Nazario,?MD le 24 janvier 2022 1 / 11
Êtes-vous atteint de migraine chronique ?
La migraine chronique signifie que vous avez des maux de tête au moins 15 jours par mois pendant plus de 3 mois. Pendant au moins 8 de ces jours, vos maux de tête présentent des caractéristiques de la migraine, comme des nausées ou une sensibilité à la lumière. Vous aurez probablement besoin de médicaments pour les prévenir et les traiter. Mais un mode de vie sain est également un élément important du traitement de la migraine.
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Se prémunir contre la surconsommation de médicaments
Trop de médicaments contre les maux de tête peut avoir un effet boomerang. Si vous prenez des médicaments pour soulager la douleur des maux de tête plus de 2 ou 3 jours par semaine, vous risquez de souffrir de maux de tête dus à une surconsommation de médicaments. Si vous vous surprenez à prendre des pilules de plus en plus souvent, demandez de l'aide avant d'être pris dans ce cycle. Votre médecin peut vous aider à vous sevrer des médicaments à l'origine du problème et vous proposer un nouveau plan de traitement.
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Mettez-vous en condition pour bien dormir
Une bonne hygiène du sommeil, également appelée thérapie de contrôle des stimuli, aide à garder la migraine sous contrôle. Cochez toutes ces cases chaque soir :
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Gardez les mêmes heures de réveil et de sommeil, même le week-end.
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Éteignez les écrans une heure avant de vous coucher.
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Faites des exercices de relaxation.
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Rendez votre chambre à coucher sombre et froide (environ 65 degrés).
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Sortez du lit si vous n'arrivez pas à vous endormir.
Ne faites pas non plus de siestes. Et faites-vous aider en cas de troubles du sommeil comme l'apnée du sommeil ou l'insomnie.
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Faites de l'exercice une habitude
L'exercice physique aide aussi bien votre tête que votre cœur. C'est parce qu'il apporte une poussée de bêta-endorphines, des hormones de bien-être qui sont en quantité insuffisante chez les personnes migraineuses. Commencez lentement, par exemple en marchant pendant 10 minutes environ. Essayez de passer à trois ou cinq fois par semaine, à raison de 30 à 60 minutes par jour. (Vous pouvez fractionner cette durée en blocs de temps plus courts). Laissez-vous au moins 6 semaines pour voir si l'exercice vous aide.
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Respectez l'horaire des repas
Prenez des repas et des collations équilibrés aux mêmes heures chaque jour -- ne sautez pas de repas. Commencez par un petit-déjeuner 30 à 60 minutes après votre réveil. Bien qu'il n'existe pas de "régime migraineux", demandez à votre médecin si vous devriez essayer un régime d'élimination. Si vous êtes atteint de la maladie cœliaque, l'élimination du gluten peut réduire les migraines de moitié ou plus. Pour certaines personnes, il peut être bénéfique d'éviter le sel, les graisses ou la tyramine (une substance présente dans les fromages vieillis, les viandes salées et la bière).
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Suivez vos maux de tête
Utilisez un journal des migraines pour rechercher des schémas et faire le point avec votre médecin. Un système de code couleur vous facilite la tâche :
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Rouge pour les pires jours
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Jaune : Douleur qui limite les activités
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Vert : Vous avez mal à la tête mais vous pouvez suivre votre programme habituel.
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Blanc : Pas de maux de tête ?
Suivez la durée des migraines, les médicaments que vous avez pris et s'ils ont été efficaces. Vous préférez une application ? La National Headache Foundation suggère BonTriage, Migraine Buddy, Migraine Monitor ou N1-Headache.
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Utilisez des tactiques éprouvées de lutte contre le stress
Le stress peut déclencher ou aggraver une migraine, voire empêcher les médicaments de secours d'agir. Gérez-le avec des techniques éprouvées comme la relaxation, le biofeedback, la pleine conscience ou la thérapie cognitivo-comportementale. Et ne faites plus de multitâches. Non seulement cela vous stresse, mais le fait d'essayer de faire trop de choses à la fois vous rend moins productif.
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Ouvrez le robinet
La déshydratation et la migraine sont liées. Et même si vous buvez huit verres d'eau de 8 onces par jour (64 onces), cela peut ne pas être suffisant. Une petite étude a révélé que 2,5 litres, ou 84 onces, pourraient être un meilleur objectif quotidien pour les personnes souffrant de migraine. Cela représente 10 ? verres de 30 grammes. Une autre étude a fixé le chiffre à 4 litres, soit 16 verres par jour.
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La question de la caféine
Le lien entre le café et la migraine varie d'une personne à l'autre. Certains s'en sortent mieux sans aucune caféine. Cela peut affecter l'efficacité de leur médicament de secours. D'autres s'accommodent d'une limite de deux tasses par jour. Notez les effets de la caféine dans votre journal des migraines. Si vous aimez votre tasse de café, il est essentiel que votre consommation quotidienne reste stable. Une quantité trop faible peut provoquer un mal de tête de manque.
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Surveillez votre posture
Les recherches montrent que les personnes qui souffrent de migraines ont plus de problèmes de cou que les autres. Une bonne posture est donc particulièrement importante. Gardez les hanches et les épaules alignées lorsque vous êtes assis. Si vous passez beaucoup de temps devant un ordinateur, placez votre écran à hauteur des yeux ou légèrement en dessous. Faites des pauses fréquentes pour vous lever, marcher et vous étirer. Même de courtes périodes d'activité peuvent atténuer la tension et aider à renforcer les muscles centraux qui contribuent à la posture.
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Perdez du poids, perdez vos migraines
Si vous êtes en surpoids, vous avez un risque plus élevé de migraine chronique. Perdre des kilos en trop pourrait vous aider à vaincre ces maux de tête. Demandez à votre médecin de vous parler du régime méditerranéen. Il met l'accent sur les légumes, les fruits, les noix et les céréales complètes et limite les sucreries, la viande rouge et les produits laitiers. Il comprend des poissons gras, qui contiennent des acides gras oméga-3 dont il a été démontré qu'ils aident à prévenir la migraine.
