Des experts donnent des conseils pour naviguer dans le supermarché.
10 conseils pour une épicerie saine
Des experts offrent des conseils pour naviguer dans le supermarché.
Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Révisé médicalement par Louise Chang, ?MD Du médecin Archives
Une bonne alimentation commence par des choix judicieux à l'épicerie. Préparer des repas sains est un défi si vous n'avez pas les bons ingrédients dans votre cuisine.
Mais qui a le temps de lire toutes les étiquettes des aliments et de déterminer quels sont les articles les plus nutritifs et les meilleurs achats ? L'épicerie peut être une tâche décourageante, simplement parce qu'il y a tellement de choix.
"Les marchés rendent un grand service public, mais il faut garder à l'esprit qu'ils sont conçus pour que vous achetiez (et donc mangiez) plus de nourriture, pas moins", déclare Marion Nestle, PhD, MPH, professeur de nutrition à l'université de New York et auteur de What to Eat : An Aisle-by-Aisle Guide to Savvy Food Choices and Good Eating.
Mais avec un peu de conseils, il est facile de trouver des choix sains dans n'importe quel supermarché.
Prévoir pour réussir
Le processus commence avant même que vous vous rendiez à l'épicerie, disent les experts. Avant de vous rendre au marché, planifiez vos repas pour la semaine et créez une liste pour faire vos courses. Cela ne prend que quelques minutes, mais permet d'éviter de courir au magasin pour trouver les ingrédients manquants.
Pour économiser de l'argent, utilisez des coupons, consultez les publicités hebdomadaires et intégrez les produits soldés dans votre planification des repas. Et ne faites pas vos courses le ventre vide : Un ventre vide entraîne souvent des achats impulsifs qui ne sont pas forcément les plus sains.
"Lorsque vous planifiez votre liste de courses, consultez les directives de MyPyramid [le site Web gouvernemental sur la nutrition mypyramid.gov] pour vous assurer que vous incluez tous les aliments nécessaires à une bonne santé", conseille Elizabeth Ward, RD, auteur de The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids.
Pour respecter les directives de la pyramide, vous devez remplir votre panier de fruits, de légumes, de céréales complètes, de produits laitiers, de viande maigre, de poisson, de volaille, de haricots et de noix, dit-elle.
La plupart d'entre nous ont tendance à manger toujours les mêmes aliments. Mais la variété est vraiment le sel de la vie, dit Mme Ward.
"L'un des principes de la pyramide est la variété. Ainsi, au lieu des pommes de terre blanches, choisissez des patates douces, qui sont beaucoup plus riches en bêta-carotène, ou des jeunes épinards au lieu de la laitue iceberg", conseille-t-elle.
Soyez audacieux ; essayez d'essayer un nouveau fruit ou légume chaque semaine, conseille-t-elle.
Ward et Nestle affirment que les aliments biologiques sont une excellente option, mais soulignent qu'ils ne sont pas forcément le choix le plus économique.
"Vous obtenez les mêmes avantages nutritionnels avec moins de pesticides [avec les produits biologiques], mais manger beaucoup de produits est plus important que de choisir des aliments biologiques", dit Ward.
De l'argent bien dépensé
La commodité vaut souvent le coût supplémentaire, surtout lorsque vous préparez des déjeuners ou que vous essayez de contrôler les portions. Mme Ward se fie aux emballages individuels de pommes et de bâtonnets de carottes prédécoupés pour les repas à emporter de ses trois jeunes filles.
"Tout ce qui peut vous inciter, vous et votre famille, à manger plus de fruits et de légumes vaut la peine d'être dépensé, surtout si l'on considère que les fruits et légumes lavés et préparés ne produisent pas de déchets", déclare M. Ward.
Nestlé recommande également de faire des folies dans l'allée des fruits et légumes pour obtenir les meilleurs fruits et légumes.
Le bon sens du supermarché
Ward propose cette liste de contrôle pour faire des choix alimentaires plus sains dans tous les rayons de votre supermarché :
Produits . Passez le plus de temps dans la section des fruits et légumes, la première zone que vous rencontrez dans la plupart des épiceries (et généralement la plus grande). Choisissez un arc-en-ciel de fruits et légumes colorés. Les couleurs reflètent les différentes teneurs en vitamines, minéraux et phytonutriments de chaque fruit ou légume.
Pains, céréales et pâtes. Choisissez les aliments les moins transformés qui sont faits de grains entiers. Par exemple, les flocons d'avoine ordinaires sont préférables aux flocons d'avoine instantanés. Mais même les flocons d'avoine instantanés sont des céréales complètes et constituent un bon choix.
Lorsque vous choisissez des céréales complètes, visez au moins 4 grammes de fibres par portion, et moins il y a de sucre, mieux c'est. Gardez à l'esprit qu'une cuillère à café rase de sucre équivaut à 4 grammes et laissez cela guider vos choix. Ward souligne que les céréales, même celles qui contiennent du sucre ajouté, sont d'excellents véhicules pour le lait, le yaourt et/ou les fruits. Évitez les granolas, même ceux à faible teneur en matières grasses ; ils ont tendance à contenir plus de matières grasses et de sucre que les autres céréales.
Le pain, les pâtes, le riz et les céréales offrent davantage de possibilités d'intégrer des céréales complètes dans votre alimentation. Choisissez du pain et des pâtes de blé entier, du riz brun, des mélanges de céréales, du quinoa, du boulgour et de l'orge. Pour aider votre famille à s'habituer aux céréales complètes, vous pouvez commencer par des mélanges de céréales complètes et passer lentement à des pâtes et des pains 100 % complets.
Viande, poisson et volaille. L'American Heart Association recommande de consommer deux portions de poisson par semaine. Ward recommande le saumon parce que les gens l'aiment souvent, et qu'il est largement disponible, abordable, pas trop poissonneux et une bonne source d'acides gras oméga-3. Veillez à choisir des morceaux de viande maigre (comme la ronde, le haut de surlonge et le filet), à opter pour de la volaille sans peau et à surveiller vos portions.
Produits laitiers . Les produits laitiers sont une excellente source de calcium et de vitamine D, qui contribuent à la formation des os. Il existe de nombreuses options à faible teneur en matières grasses et sans matières grasses pour vous aider à consommer trois portions par jour, notamment les yaourts en tube à boire et en portion individuelle, et les fromages préportionnés. Si vous aimez les fromages à forte teneur en matières grasses, pas de problème -- il suffit de garder de petites portions.
Aliments congelés . Les fruits et légumes congelés (sans sauce) sont un moyen pratique d'aider à combler le manque de fruits et légumes, surtout en hiver. Parmi les produits surgelés préférés de Ward, citons les gaufres à grains entiers pour les collations ou les repas, les bagels en portions contrôlées, les jus 100 % pour les marinades et les boissons, et les pizzas au fromage nature qu'ils jazzent... avec une dose supplémentaire de mozzarella écrémée et une variété de légumes.
Aliments en conserve et séchés. Gardez une variété de légumes, de fruits et de haricots en conserve à portée de main pour les incorporer aux soupes, salades, pâtes ou plats de riz. Dans la mesure du possible, choisissez des légumes sans sel ajouté et des fruits conditionnés dans du jus. Le thon conditionné dans l'eau, les soupes à faible teneur en matières grasses, les beurres de noix, les huiles d'olive et de canola et les vinaigres assortis devraient faire partie de tout garde-manger sain.
4 règles simples pour faire du shopping
Nestlé propose ces solutions simples pour faire des achats avisés sans passer des heures à l'épicerie :
-
Faites vos courses sur le périmètre de l'épicerie, où se trouvent généralement les aliments frais comme les fruits, les légumes, les produits laitiers, la viande et le poisson. Évitez les allées centrales où se cachent les aliments vides.
-
Choisissez de "vrais" aliments, comme des jus de fruits 100 % ou des produits 100 % complets, avec le moins de transformation et le moins d'additifs possible. Si vous voulez plus de sel ou de sucre, ajoutez-le vous-même.
-
Restez à l'écart des aliments portant des dessins animés sur l'étiquette et destinés aux enfants. Si vous ne voulez pas que vos enfants mangent des aliments vides, n'en mettez pas à la maison.
-
Évitez les aliments qui contiennent plus de cinq ingrédients, les ingrédients artificiels ou les ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer.
