Améliorez votre condition physique : le guide du médecin sur les stratégies d'entraînement efficaces et les conseils d'entraînement des professionnels du football.
Vous n'avez pas besoin d'être un athlète professionnel pour vous entraîner comme tel. Ces sept conseils d'anciens joueurs et d'entraîneurs professionnels vous aideront à rester en pleine forme.
1. Faites de la pliométrie
Pour vous entraîner comme un pro de la NFL, vous devez faire de la pliométrie, explique Rob Livingstone, un entraîneur de force et de conditionnement du Massachusetts qui a formé de nombreux athlètes professionnels.
La pliométrie consiste à faire beaucoup de sauts et de mouvements explosifs. Vous "entraînez le corps pour qu'il soit mieux conditionné", explique Rob Livingstone.
En soulevant votre poids maximal en courtes rafales, vous ne ferez pas que développer vos muscles, vous améliorerez aussi votre puissance.
2. Augmentez votre vitesse
Faites des sprints de 10 mètres, dit Vince Gabriele, propriétaire de Gabriele Fitness and Performance dans le New Jersey.
Gabriele, qui a personnellement entraîné des joueurs de la NFL, affirme que les sprints courts avec des récupérations complètes sont un moyen sûr et efficace d'améliorer la vitesse.
Commencez par six sprints, et laissez votre corps récupérer pendant une minute entre chaque sprint. Changez sans cesse votre position de départ - debout avec les pieds écartés, couché sur le ventre, à genoux - pour améliorer votre capacité de réaction et la force du haut du corps.
Les professionnels de la NFL soulèvent également des poids pour augmenter leur vitesse. En soulevant votre poids maximal en courtes rafales, vous ne ferez pas que développer vos muscles, vous améliorerez aussi votre puissance.
3. Étirez-vous de la bonne façon
Vous avez besoin de souplesse, ainsi que de force. Mais ne le faites pas à l'ancienne.
Votre professeur de sport au lycée vous a probablement dit de maintenir chaque étirement pendant 20 à 30 secondes. C'est ce qu'on appelle un étirement statique. Mais aujourd'hui, les experts ne recommandent pas de faire des étirements statiques avant de s'être échauffé, pour des raisons de sécurité.
Les recherches montrent que les étirements actifs, comme les fentes ou les squats, sont plus efficaces pour améliorer l'amplitude des mouvements. Ces mouvements rapides qui étirent les muscles sont également appelés étirements dynamiques. Le gardien des Bengals de Cincinnati Chris Crocker commence ses séances d'entraînement par une série d'étirements dynamiques.
Gardez les étirements statiques pour après votre séance d'entraînement, lorsque vos muscles sont échauffés.
4. Développez vos muscles
Vous n'avez pas besoin de soulever autant de poids qu'un joueur de football pour vous muscler. Au sommet de sa carrière en NFL, Torrie Griffin, ancien joueur de ligne défensive des Tennessee Titans et entraîneur personnel certifié, soulevait au banc environ 485 livres. Si vous n'êtes pas un professionnel, un objectif plus réaliste se situe probablement entre 150 et 175 livres, dit Griffin.
Faites une à trois séries de six à quinze répétitions chacune. N'en faites pas trop.
"Lorsque vous terminez une série, sachez qu'il vous reste peut-être deux ou trois répétitions à faire", explique Barry Rubin, entraîneur en chef de la force et du conditionnement physique des Kansas City Chiefs. Si vous vous entraînez trop dur, votre corps peut mettre une semaine ou plus à récupérer, dit-il.
Rubin recommande d'augmenter progressivement le poids et les répétitions chaque semaine pendant 3 semaines jusqu'à ce que vous atteigniez votre limite. Puis de revenir à des poids plus légers et à des répétitions plus faibles pendant la quatrième semaine pour donner à votre corps une chance de récupérer.
La construction de muscles maigres ne se fait pas seulement dans la salle de sport. Cela se passe aussi dans votre assiette. "Vous pouvez soulever tous les poids du monde, mais si vous ne fournissez pas le bon carburant à votre corps, la masse musculaire ne se développera pas", dit Gabriele.
Pour construire du muscle maigre, obtenez la plupart de vos calories à partir de protéines maigres, de fruits et de légumes, et de bons glucides comme le riz brun et le pain complet.
5. Stimulez l'endurance
Vous n'avez pas besoin de faire autant de sprints, de squats, de tacles et de lancers qu'un joueur de la NFL. Mais tout le monde peut améliorer son endurance, et l'une des meilleures façons de le faire est l'entraînement par intervalles.
Gabriele recommande de pédaler à fond sur le vélo pour des sprints de 30 secondes, suivis d'un rythme plus lent pendant une minute. Faites trois séries de sprints pour commencer, puis augmentez-les progressivement. Si vous n'aimez pas le vélo, faites des sprints sur le tapis de course.
6. Devenez mince
Pour brûler les graisses, il faut faire du cardio.
Alternez l'aérobic avec des mouvements de musculation qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, comme les squats avec haltères, dit Griffin.
Rubin utilise des exercices de médecine-ball pour le conditionnement, où les joueurs lancent le ballon contre un mur pendant 200 répétitions ou plus. "C'est excellent pour l'entraînement du tronc et le conditionnement total du corps", dit-il.
7. Surveillez votre forme
Un entraîneur qualifié peut vous donner un plan sûr et vous montrer comment faire chaque mouvement correctement.
Gabriele voit beaucoup d'erreurs chez les personnes qui s'entraînent dans les salles de sport typiques. "Je sais que beaucoup d'entre eux ne sont pas conscients que leur mauvaise technique d'exercice finira par entraîner des blessures", dit-il.
Demandez à votre entraîneur de vous observer lorsque vous soulevez des poids pour vous assurer que vous utilisez les bonnes techniques.
Respectez vos limites. "Beaucoup de gens pensent qu'il faut pousser à la limite à chaque fois, dit Rubin. "Je ne suis pas d'accord avec cela. C'est ainsi que l'on finit par se blesser."
