Un docteur enseigne aux hommes comment obtenir un ventre plat et des abdominaux de six packs grâce à des exercices de base et des conseils.
Les abdominaux plats sont le symbole d'une forme physique optimale et, dans les tabloïds des célébrités, ils sont également devenus une sorte de critère de sex-appeal.
Mais l'engouement pour les abdominaux ne vise pas seulement à être beau sans chemise. L'entraînement des abdominaux est souvent associé à la vanité, mais cette perception est en train de changer, grâce aux principes de "core fitness" adoptés par des entraîneurs professionnels de haut niveau comme Chris Robinson, auteur de The Core Connection, entraîneur de célébrités, expert en Pilates et champion de combat de Muay Thai.
"Chaque mouvement doit partir de la région de l'estomac", explique Chris Robinson. "Si vous courbez votre petit doigt, vous devez toujours sentir votre ventre".
Les abdominaux, également connus sous le nom de rectus abdominis, sont des bandes de muscles reliant le bassin à la cage thoracique. Ce sont ces muscles qui forment un "pack de six" lorsqu'ils sont bien développés et ne sont pas cachés sous la graisse du ventre. Les abdominaux sont les plus sollicités, mais ils ne travaillent pas seuls. Ils fonctionnent avec un groupe d'autres muscles dits "centraux", notamment les obliques, qui enveloppent les côtés du torse, et les muscles qui font bouger la colonne vertébrale et le bassin.
Les muscles centraux sont importants car ils relient le haut et le bas du corps ; ils sont essentiels à la coordination des mouvements de l'ensemble du corps. Renforcer les muscles centraux peut vous rendre plus apte à toutes sortes d'activités.
Renforcer ses abdominaux
Avoir des abdominaux relativement faibles par rapport aux muscles du dos peut vous rendre plus vulnérable aux blessures musculaires et aux douleurs lombaires. Le dos est normalement un peu plus fort que les abdominaux, mais il ne devrait pas y avoir de déséquilibre drastique entre eux, explique William Kraemer, PhD, physiologiste de l'exercice à l'Université du Connecticut et membre de l'American College of Sports Medicine.
"Il y a toujours une relation entre l'avant et l'arrière. Vous devez entraîner les deux côtés du corps", dit-il.
Robinson dit qu'il voit plus d'hommes que de femmes avec une plus grande force dans les muscles du dos que dans les abdominaux. "Quatre-vingt-dix pour cent de mes clients masculins, contre 20 % de mes clientes féminines, ont ce problème."
Comment obtenir des abdominaux plats
Les exercices d'abdominaux seuls ne produisent pas nécessairement des abdominaux plats. Si vous avez beaucoup de graisse au niveau du ventre, vous devez également consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Pour la perte de poids et la forme physique générale, les exercices d'aérobic et de musculation sont importants.
Choisir un exercice pour un objectif de remise en forme spécifique, c'est comme choisir un outil dans une boîte à outils, dit Kraemer. Le bon outil pour le travail n'est pas toujours le plus puissant ou le plus compliqué. "Si vous voulez installer un tableau dans votre maison, vous n'allez pas utiliser un marteau pneumatique pour le faire", explique-t-il.
Selon lui, les muscles centraux n'ont pas besoin d'une "charge lourde" avec des poids. Un entraînement efficace les rend plus forts, mais pas plus volumineux. "La masse des abdominaux dépend de la quantité de fibres musculaires présentes génétiquement", explique-t-il. Étant donné que vous ne pouvez pas gonfler vos abdominaux au-delà d'une certaine taille génétiquement prédéterminée, l'aspect ciselé obtenu par le conditionnement physique provient principalement d'une faible quantité de graisse abdominale recouvrant les muscles.
Il existe un grand nombre d'exercices qui, associés à un programme de fitness équilibré et à une alimentation saine, peuvent vous aider à obtenir des abdominaux forts et plats. Aucun exercice pour abdominaux n'est parfait, dit Kraemer. "Plusieurs approches fonctionnent. Il n'y a pas de taille unique".
Voici quelques idées pour vous aider à démarrer.
Exercice pour abdominaux plats : Crunch et sit-up traditionnels
Le crunch traditionnel pourrait être appelé la vanille ordinaire des exercices d'abdominaux, mais il fonctionne et vaut la peine de savoir comment le faire correctement.
La plupart des gars qui ont des abdominaux dignes de gladiateurs ont fait suffisamment d'efforts en matière d'entraînement physique pour savoir faire la différence entre un crunch et un sit-up. Si votre collection de DVD est manifestement dépourvue de la catégorie fitness et que votre abonnement à la salle de sport a expiré depuis longtemps, vous avez peut-être besoin d'une petite clarification.
La différence entre un crunch et un sit-up est l'endroit où vous vous penchez. Pour faire un redressement assis, vous vous redressez littéralement à partir d'une position couchée, en pliant la taille jusqu'à ce que vous touchiez vos coudes à vos genoux. Pour faire un crunch, vous contractez vos muscles abdominaux pour plier votre cage thoracique vers votre bassin, comme si vous essayiez de vous asseoir mais que vous ne pouviez pas le faire parce qu'une sangle imaginaire retient votre abdomen et vos hanches.
Voici comment :
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Placez vos mains sans les serrer derrière votre tête et écartez les coudes de façon à ce que vos omoplates se serrent l'une contre l'autre. En gardant cette posture, contractez vos muscles abdominaux, en soulevant le haut du corps sans cambrer le dos. Le bas du dos doit rester à plat sur le sol. Les hanches et les jambes ne doivent pas bouger. Arrêtez-vous au point où vous ne pouvez pas aller plus loin, tenez bon, puis détendez-vous lentement en revenant à votre position de départ.
Faites-le bien :
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Allez-y lentement, et concentrez-vous sur une bonne forme. Faire des crunchs trop rapidement pourrait rendre votre forme négligée et mettre à mal vos muscles dorsaux.
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Une série de 15 à 25 crunchs ou redressements assis est suffisante, selon Kraemer. "Je pense que la grande erreur des gens est d'essayer d'en faire des centaines".
Exercice pour abdominaux plats : Crunch inversé
Vous pouvez faire le crunch à l'envers en gardant le haut de votre corps à plat sur le sol tout en soulevant vos jambes et le bas de votre torse, au lieu de l'inverse.
Voici comment :
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Étendez vos bras sur les côtés de votre torse, paumes vers le bas. Gardez cette position tout en ramenant vos genoux vers l'arrière et vos pieds vers le haut, de sorte que vos jambes pliées forment un angle de 90 degrés. Gardez vos jambes dans cet angle pendant que vous soulevez et roulez vos hanches vers votre cage thoracique. Le haut de votre corps et votre tête doivent rester à plat sur le sol, vos bras tendus équilibrant le poids de vos jambes. Allez aussi loin que possible sans bouger les bras ou le haut du corps, maintenez brièvement la position, puis laissez lentement retomber vos jambes.
Faites-le bien :
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Ne laissez pas vos genoux vaciller en dehors de l'alignement de vos hanches. L'effort se concentre davantage sur les abdominaux que sur les groupes musculaires connexes lorsque les jambes sont centrées.
Exercice pour abdominaux plats : Manœuvre de la bicyclette
Une étude commandée par l'American Council on Exercise (ACE) a comparé l'efficacité de divers exercices d'abdominaux au traditionnel crunch. La manœuvre du vélo s'est distinguée parmi les 13 exercices testés par les chercheurs du laboratoire de biomécanique de l'université d'État de San Diego. Les chercheurs ont utilisé des électrodes pour mesurer l'activité des muscles des personnes faisant de l'exercice. Par rapport à l'exercice traditionnel, la manœuvre de la bicyclette a produit environ deux fois et demie plus d'activité dans les muscles droits de l'abdomen et près de trois fois plus d'activité dans les muscles obliques.
Voici comment réaliser cet exercice :
Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sur les côtés de votre tête. Levez les jambes, en pliant les genoux à un angle de 45 degrés et en gardant le bas du dos à plat sur le sol. Bougez ensuite vos jambes comme si vos pieds poussaient les pédales d'un vélo. Lorsque vous " pédalez ", touchez votre coude au genou opposé que vous avez levé - coude droit au genou gauche, coude gauche au genou droit.
Faites-le bien :
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Ne retenez pas votre souffle. Respirez de façon régulière tout au long de l'exercice.
Exercice pour abdominaux plats : Crunch avec ballon de stabilité
Les exercices de crunch peuvent être plus efficaces lorsqu'ils sont effectués sur un gros ballon gonflable appelé ballon d'exercice. L'étude commandée par l'ACE sur les exercices d'abdominaux a montré que les crunchs effectués à l'aide d'un ballon d'exercice généraient 39 % d'activité en plus dans le rectus abdominis et 47 % d'activité en plus dans les obliques qu'un crunch traditionnel effectué sur un tapis de sol.
Voici comment :
Asseyez-vous sur un ballon d'exercice gonflé, les pieds à plat sur le sol. Roulez sur le ballon de façon à ce que le milieu de votre dos repose sur le haut du ballon. Maintenez vos cuisses au niveau du sol, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Placez vos mains derrière votre tête, les coudes pointant vers l'extérieur, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre. Contractez vos muscles abdominaux, en enroulant votre poitrine vers votre bassin. Gardez le bas de votre dos en contact avec le ballon et vos pieds fermement posés sur le sol. Lorsque vous avez poussé le crunch le plus loin possible, maintenez la position un moment, puis détendez-vous lentement en revenant à la position de départ.
Faites-le bien :
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Utilisez un ballon de taille appropriée à votre taille. Une balle de 26 pouces de diamètre est recommandée pour les hommes mesurant entre 5 pieds 8 pouces et 6 pieds 2 pouces.
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Un ballon plus dur et gonflé à bloc permet un entraînement plus difficile. Un ballon correctement gonflé doit céder légèrement sous votre poids.
Exercice pour abdominaux plats : La planche
Il existe de nombreuses variantes de cet exercice qui, comme son nom l'indique, implique une posture rigide et droite. L'exercice de base de la planche est similaire à un push-up. Selon Robinson, c'est un exercice d'abdominaux important pour commencer, car il aide les gens à prendre conscience de leurs muscles centraux. En maintenant votre corps rigide, vous pouvez sentir comment ces muscles vous empêchent de vous effondrer, explique-t-il.
Voici comment :
Allongez-vous sur le ventre, les bras pliés, les avant-bras à plat sur le sol, paumes vers le bas. Vos coudes doivent être alignés avec vos épaules et proches de vos côtés. Pliez vos pieds vers l'avant de façon à ce que vos orteils touchent le sol. Raidissez votre torse et vos jambes. Levez lentement tout votre corps, en gardant vos jambes et votre torse en ligne droite, sans laisser aucune partie s'affaisser ou se cambrer. Maintenez la position, puis redescendez.
Faites-le bien :
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Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos en faisant cet exercice, arrêtez immédiatement.
Exercice pour abdominaux plats : Pilates
Le Pilates n'est pas un exercice unique. C'est un système de remise en forme qui implique de nombreux exercices et routines différents qui peuvent être effectués sur des tapis d'exercice ou avec une machine spéciale. Beaucoup de gens pratiquent le Pilates avec un instructeur certifié dans un club de santé ou un studio privé, mais des livres et des vidéos d'instruction sont également disponibles pour le faire à la maison.
Le Pilates est de plus en plus populaire. Une enquête annuelle menée par l'American College of Sports Medicine auprès de professionnels de la santé et du fitness le classe parmi les dix principales "tendances en matière de fitness" pour 2010.
M. Robinson dit qu'il forme les gens à diverses techniques de fitness, mais il pense que le Pilates est "la meilleure modalité d'exercice de base qui existe".
Si vous avez l'impression que le Pilates n'a rien de viril, pensez à Robinson. Voici un homme qui est l'entraîneur personnel d'Oprah et un punisseur dans un sport martial qui peut faire passer la boxe occidentale pour du patty-cake. Il dit que son entraînement en Pilates et en arts martiaux Muay Thai sont tous deux d'une seule pièce.
M. Kraemer pense que le principal avantage du Pilates est la nouveauté des exercices, qui incitent les gens à bouger d'une manière qu'ils ne feraient pas normalement. Mais il met en garde contre le fait de suivre exclusivement un programme d'exercices "préemballés", car tous ont des forces et des faiblesses différentes.
Exercice pour abdominaux plats : "Tel que vu à la télé"
Vous avez probablement vu des publicités télévisées pour des appareils d'exercices pour abdominaux. Des études ont montré que certains de ces appareils étaient plus efficaces que le traditionnel crunch, tandis que d'autres étaient à peu près aussi efficaces, voire moins.
L'étude commandée par l'ACE comprenait des tests de l'Ab Roller, de l'Ab Rocker et du Torso Track. Parmi les trois, c'est le Torso Track qui a donné les meilleurs résultats, générant un peu plus d'activité dans le rectus abdominis que le crunch traditionnel, mais un nombre important d'utilisateurs ont signalé une gêne dans le bas du dos. Il n'y avait pratiquement aucune différence entre l'Ab Roller et le crunch. L'Ab Rocker s'est révélé beaucoup moins efficace que le crunch, générant environ 80 % d'activité en moins dans les grands droits de l'abdomen.
Une autre étude, publiée dans la revue Physical Therapy, a comparé plusieurs exercices d'abdominaux, dont le crunch traditionnel et deux appareils d'exercice brevetés. L'étude a été menée par des chercheurs universitaires de la California State University de Sacramento, en Californie.
Quatre exercices différents réalisés à l'aide d'un appareil appelé Ab Revolutionizer se sont tous révélés moins efficaces que le crunch traditionnel. Les chercheurs ont également testé le Power Wheel, une petite roue avec des poignées. Ils ont constaté qu'une technique utilisant le Power Wheel était la plus efficace des 12 exercices testés. Cette technique, appelée "roll out", consiste à saisir la roue et à la faire rouler vers l'avant à partir d'une position à genoux.
M. Kraemer pense que la plupart des appareils commerciaux d'exercices d'abdominaux qu'il a vus ne sont pas mauvais, mais qu'ils n'ont rien de spécial. Un appareil pour abdominaux peut être présenté comme une percée dans le domaine du fitness, mais il ne s'agit probablement que d'un accessoire pour faire des abdominaux ou des crunchs, dit-il. "Ce n'est pas mieux. C'est juste une autre chose".
