La musculation de la poitrine permet d'obtenir bien plus qu'une poitrine ciselée. Les exercices de musculation de la poitrine protègent contre le diabète et vous aident à conserver votre masse musculaire en cas de vieillissement et de perte de poids. Voici quelques exercices pour muscler la poitrine.
La musculation de la poitrine par des exercices de résistance peut vous aider à obtenir une poitrine ciselée. Mais cela vous aidera aussi à accomplir de nombreuses activités quotidiennes qui deviennent plus difficiles avec l'âge.
Selon Michael J. Joyner, MD, physiologiste à la Mayo Clinic de Rochester (Minnesota), à partir de 50 ans, et surtout vers 60 ou 70 ans, les activités de la vie quotidienne - faire les courses ou tondre le gazon - sont beaucoup plus limitées par la perte de force musculaire que par des problèmes cardio-pulmonaires. De nombreuses personnes de cet âge peuvent encore marcher 5 ou 6 km à l'heure, mais 70 % des personnes de 70 ans ne peuvent pas se lever du sol. Ils ne sont pas assez forts pour le faire.
La musculation de la poitrine protège du diabète
La musculation de la poitrine et de tous les autres muscles ne vous rend pas seulement plus fort, elle améliore aussi votre métabolisme en aidant votre corps à éliminer le sucre de votre sang. Cela vous protège contre le diabète.
Plus votre masse musculaire est importante, plus il est facile pour le glucose d'aller dans votre muscle squelettique, explique Joyner. Et plus le muscle squelettique est actif, plus il brûle de glucose. La contraction musculaire entraîne toute une série d'événements qui permettent aux muscles d'utiliser efficacement le glucose et rendent l'organisme plus sensible à l'insuline.
L'importance de soulever des poids tout en perdant du poids.
Lever des poids peut être particulièrement important lorsque vous essayez de perdre du poids, dit Joyner. En effet, lorsque vous limitez votre apport calorique, votre corps brûle les muscles et les graisses pour se nourrir, ce qui contribue à la perte musculaire qui survient naturellement avec l'âge.
Cette perte de masse musculaire est moins problématique si vous faites de la musculation pendant que vous perdez du poids, explique Joyner. Au lieu de perdre environ 60 % de graisse et 40 % de masse musculaire, la proportion sera plutôt de 80/20.
Et comme les muscles de la poitrine sont relativement gros, ils contiennent beaucoup de fibres musculaires qui peuvent être développées.
Exercices pour développer les muscles de la poitrine
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Le développé couché fait travailler tous les muscles de la poitrine et permet notamment de muscler les pectoraux. Allongez-vous sur le banc en faisant face au ciel. Saisissez la barre d'haltères sur le support au-dessus de votre tête de façon à ce que vos avant-bras soient parallèles entre eux. Soulevez le poids du support et abaissez-le jusqu'à quelques centimètres de votre poitrine. Puis soulevez-la à nouveau. Pour ces exercices (et tous les exercices de musculation), expirez lorsque vous soulevez le poids et inspirez lorsque vous l'abaissez. Utilisez un poids suffisamment faible pour pouvoir le répéter 8 à 12 fois. Après vous être reposé pendant quelques minutes, faites une ou deux autres séries de 8 à 12 répétitions. Lorsque vous pouvez faire plus de 12 reps, ajoutez plus de poids.
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Machines de gymnastique
rendent cet exercice plus sûr car la barre est fixée à une pile de poids, ce qui élimine la possibilité de faire tomber la barre sur votre poitrine.
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Vous pouvez varier cet exercice en utilisant un
banc incliné
qui soulève votre torse à un angle d'environ 45 degrés.
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Un autre exercice qui fait travailler les muscles de la poitrine ainsi que les bras, l'abdomen et le dos consiste à soulever une haltère du sol, à la positionner devant votre poitrine, puis à la soulever au-dessus de votre tête 8 à 12 fois. Lorsque vous soulevez la barre du sol, gardez votre dos aussi droit que possible et soulevez avec vos jambes. Vous pouvez effectuer ce même mouvement sans le stress de soulever une haltère du sol sur plusieurs appareils de gym qui vous permettent de vous asseoir confortablement, de saisir les poignées et de soulever.
