Kathleen Zelman, MPH, RD, LD, discute des aliments qui peuvent aider à développer les muscles dans le cadre d'une alimentation saine et d'un mode de vie actif.
7 aliments musculaires pour les hommes
Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dans les archives du médecin
Construire des abdominaux et sculpter des muscles commence bien avant de se rendre à la salle de sport. La croissance musculaire nécessite une formule basée sur le fait de boire beaucoup de liquide et de manger les bons aliments riches en énergie tout en soulevant des poids. La bonne formule alimentera les séances d'entraînement, réparera les tissus musculaires et vous aidera à sculpter votre physique.
Plan de jeu nutritionnel
Fruits et légumes
constituent la base de tout régime alimentaire sain, car ils apportent des fibres, des vitamines, des minéraux et des liquides. Les légumes contiennent de petites quantités de protéines.
Produits laitiers à faible teneur en matières grasses
fournissent des protéines de haute qualité, des glucides et des vitamines essentielles comme la vitamine D, le potassium et le calcium. Les nutritionnistes sportives Christine Rosenbloom, PhD, RD, et Nancy Clark, RD, recommandent le lait au chocolat comme une bonne boisson de récupération après l'entraînement. Si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez essayer le yaourt avec des cultures actives.
Viande maigre
est une excellente source de protéines, de fer pour le transport de l'oxygène vers les muscles, et d'acides aminés dont la leucine qui, selon Rosenbloom, serait un déclencheur de la croissance musculaire.
Poulet à la viande noire,
par rapport à la viande blanche, fournit 25 % de fer en plus et trois fois plus de zinc pour un système immunitaire sain.
Oeufs
" contiennent tous les acides aminés essentiels ", précise Rosenbloom. Un par jour, c'est bien selon les directives diététiques 2010, mais ne jetez pas le jaune. Selon Rosenbloom, "la moitié des protéines se trouve dans le jaune d'œuf, ainsi que d'autres nutriments importants comme la lutéine pour la santé des yeux".
Noix
-- non salées et crues ou grillées -- sont une bonne source de protéines. Elles contiennent également des vitamines, des antioxydants, des fibres et des graisses saines.
Haricots et céréales complètes
sont des glucides de qualité qui contiennent de petites quantités de protéines pour l'énergie et la réparation des muscles ainsi que des fibres, des vitamines et des antioxydants.
Le timing est essentiel
Le timing est essentiel dans le développement musculaire car vous avez besoin de glucides et de protéines pour effectuer un entraînement de force et de protéines et de glucides pour la récupération musculaire. Le meilleur plan est de suivre un régime alimentaire contenant à la fois des nutriments et de petites quantités de graisses saines tout au long de la journée.
La consommation d'une boisson protéinée, comme le lait au chocolat, dans l'heure qui suit l'exercice, apportera aux muscles les blocs de construction dont ils ont besoin au moment où ils sont le plus réceptifs à la réparation, explique Rosenbloom.
Si vous prévoyez de prendre un repas dans les 1 à 2 heures qui suivent une séance d'entraînement intense, Rosenbloom affirme que vous n'avez pas besoin d'une collation et que vous pouvez attendre que le repas fournisse les nutriments nécessaires à la récupération.
Quelle quantité ?
Plus de la moitié de vos calories devraient provenir de glucides sains, selon Clark. Les glucides fournissent du carburant pour l'énergie et empêchent les protéines d'être décomposées et utilisées comme source d'énergie. Faites donc toujours le plein avant de vous entraîner.
Mais faites attention : Il s'agit d'un équilibre délicat : il faut manger suffisamment de calories pour développer les muscles, mais pas trop de calories, ce qui peut entraîner une prise de graisse corporelle.
Les protéines construisent et réparent le tissu musculaire en plus de remplir d'autres fonctions, comme la production d'hormones et de facteurs d'immunité. L'ADA suggère que les athlètes d'endurance masculins consomment 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, tandis que les culturistes masculins ont besoin de 1,6 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Deux tasses de lait contiennent environ 20 grammes de protéines, ce qui est la quantité recommandée pour stimuler la synthèse des protéines musculaires", explique Rosenbloom.
Mais la plupart des gens ne mangent pas en fonction des chiffres. Clark conseille à ses athlètes de diviser leur nourriture en quatre repas de taille égale et de choisir trois des quatre options suivantes : fruits ou légumes, céréales, graisses saines et protéines riches en calcium ou maigres à chaque repas.
La base de chaque repas est constituée de glucides sains, avec des protéines supplémentaires, comme des flocons d'avoine avec des noix et du yaourt, un sandwich à la dinde et au fromage avec des légumes, ou des spaghettis avec de la sauce à la viande et une salade. Tous ces aliments sont parfaits pour la musculation, explique Mme Clark, auteur du "Nancy Clarks Sports Nutrition Guidebook".
Pour un plan alimentaire conçu spécialement pour vous, consultez un diététicien.
Obtenez des résultats de musculation en fatiguant les muscles.
La seule façon de construire des muscles plus gros et plus définis est l'entraînement à la résistance progressive -- en augmentant progressivement les poids et l'endurance. Utilisez un poids suffisamment lourd pour provoquer une fatigue musculaire après 9 à 12 répétitions. Si vous pouvez facilement faire 13 répétitions avec une bonne forme, vous devez augmenter le poids.
C'est le fait de pousser les muscles au-delà de leur zone de confort qui favorise la croissance musculaire et l'obtention d'une plus grande définition", explique M. Clark.
Les résultats de la musculation apparaissent plus rapidement que ceux de l'aérobic. Il est encourageant de commencer à voir une meilleure définition assez rapidement après s'être entraîné au moins deux fois par semaine pendant 30 à 45 minutes", déclare Rosenbloom.
Le temps exact nécessaire pour commencer à voir une meilleure définition de vos muscles dépend également de votre pourcentage de graisse corporelle. Une couche de graisse supplémentaire autour de vos muscles ne laissera pas transparaître les muscles nouvellement tonifiés sans perte de poids. Selon M. Clark, une prise de masse musculaire de 2 livres par mois est une attente raisonnable.
La musculation est essentielle à la construction des muscles, mais elle constitue également un élément important de tout programme de remise en forme et doit être pratiquée 2 à 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes chaque fois. Il s'agit d'un excellent investissement dans votre bien-être futur, car vous devez utiliser vos muscles, sinon vous les perdrez", explique Mme Clark.
En vieillissant, l'entraînement musculaire aide à maintenir la force musculaire, à prévenir l'ostéoporose et à réduire les blessures musculaires et articulaires.
Rosenbloom recommande de fréquenter une salle de sport où vous pourrez travailler avec un entraîneur pour comprendre comment effectuer correctement les exercices de musculation afin de solliciter vos muscles sans les blesser.
Kathleen Zelman, MPH, RD, est directrice de la nutrition chez le médecin. Ses opinions et conclusions sont les siennes.
