Passez des abdominaux flasques aux abdominaux plats avec les bons mouvements et les bons aliments, y compris la viande rouge. les photos du docteur montrent les meilleurs exercices pour les hommes qui veulent un ventre déchiré.
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Vous voulez quatre à huit mouvements clés dans chaque séance d'entraînement. Veillez à cibler les abdominaux supérieurs et inférieurs, les muscles obliques le long de vos côtés, et le dos. La "bicyclette" est l'un des meilleurs exercices. Allongez-vous sur le dos et "pédalez" en l'air. Levez une épaule comme si vous essayiez de toucher le genou opposé. Répétez de l'autre côté pour deux séries de 12 répétitions. Gardez les coudes en arrière, et le bas du dos sur le sol.
Crunch classique
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Le crunch est un classique parce qu'il fonctionne. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Mettez vos mains derrière votre tête, les coudes tournés vers l'extérieur. Avec le bas du dos sur le sol, utilisez vos muscles abdominaux pour soulever le haut de votre corps aussi loin que possible. Maintenez la pose, puis revenez lentement au sol. Faites trois séries de 10 à 12 répétitions. Reposez-vous pendant 30 secondes entre tous les exercices d'abdominaux.
Crunch inversé
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Le crunch inversé cible les abdominaux inférieurs, qui sont difficiles à tonifier. Gardez vos bras le long du corps, paumes vers le bas. Utilisez les abdominaux pour soulever les jambes, en amenant les genoux directement au-dessus des hanches. Contractez davantage les abdominaux et soulevez les hanches et le bas du dos du tapis, les genoux vers votre visage. Maintenez cette position un court instant avant de redescendre sur le tapis. Ne laissez pas vos pieds toucher le sol. Faites trois séries de 10 à 12 répétitions... Voir aussi : Les meilleurs entraînements pour les abdominaux inférieurs pour les femmes et les hommes.
Levée de bois
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Prenez un haltère, un ballon médicinal ou un système de musculation par câble. Choisissez un poids suffisant pour faire travailler le muscle jusqu'à la fatigue en 12 répétitions. Agenouillez-vous sur un genou avec l'autre pied en avant. Utilisez les deux mains pour soulever le poids au-dessus de votre épaule, du côté où vous avancez le pied. Ne tournez pas votre torse. Abaissez lentement le poids sur la hanche opposée. La tête, les hanches et le torse doivent être tournés vers l'avant en tout temps. Faites huit à douze répétitions avant de changer de côté.
Rotations du tronc
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Choisissez un ballon médicinal ou un haltère. En position assise, penchez-vous légèrement en arrière et engagez les abdominaux, les genoux pliés et les talons touchant le sol. Tenez le poids près de votre corps et tournez lentement votre torse d'un côté. Faites une courte pause avant de vous tourner vers le côté opposé. Contractez profondément les abdominaux pendant la rotation. Travaillez jusqu'à trois séries de 12 répétitions.
Abdos et pectoraux : Dumbbell Fly
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Pour être beau torse nu, il faut avoir des pectoraux ciselés et des abdominaux plats. Voici un mouvement qui cible les deux zones. Asseyez-vous sur une boule de stabilité en tenant des haltères. Avancez vos pieds et allongez-vous jusqu'à ce que votre tête et le haut de votre dos reposent sur la balle. Tenez les haltères directement au-dessus de vos coudes. Contractez les abdominaux et poussez les haltères vers le haut. Faites pivoter lentement les bras vers l'extérieur et vers l'intérieur - tendus mais non verrouillés. Faites trois séries de 8 à 12 répétitions.
Abdos et dos : Planche avant
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Tout en développant des abdominaux d'acier, ?assurez-vous que votre dos suive le rythme. La planche fait le travail. Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras sur le sol. Gardez les coudes pliés et sous vos épaules. Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever votre torse et vos cuisses du sol, en contractant fortement vos fesses et vos abdominaux. Maintenez la position pendant 5 secondes et travaillez jusqu'à 30 à 60 secondes avant de redescendre au sol. Faites trois séries, en vous reposant 20 à 30 secondes entre chaque série. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur dans le bas du dos.
Abdos et dos : Oiseau-Chien
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Mettez-vous à genoux et à quatre pattes, les doigts tournés vers l'avant. Contractez les muscles du tronc, et levez la jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol, sans dépasser la hanche. Dans le même temps, levez le bras gauche jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Maintenez cette position brièvement. Revenez ensuite à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté. Une répétition comprend un cycle complet des deux côtés. Faites trois séries de 8 à 12 répétitions.
Abdos et jambes : Flexion des genoux
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Ce mouvement commence avec le ventre sur une balle de stabilité, les mains et les pieds sur le sol. Faites travailler vos abdominaux. Avancez maintenant les mains jusqu'à former une planche rigide, les chevilles reposant sur la balle. Ne laissez pas le bas du dos s'affaisser. Lentement, rentrez vos genoux dans votre poitrine. Maintenez cette position brièvement, puis revenez lentement à la position de la planche. Attendez-vous à ce que le ballon roule en avant et en arrière avec vos mouvements.
Abdos et fessiers : Pont fessier
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Si vous souhaitez que votre arrière-train soit aussi musclé que vos abdominaux, essayez ce mouvement pour sculpter les muscles fessiers. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Contractez vos abdominaux et vos fessiers en soulevant vos hanches du sol. Appuyez vos talons sur le sol et évitez de cambrer votre dos. Inspirez et redescendez lentement au sol. Répétez l'exercice pendant 12 à 15 répétitions.
Abdos et fessiers : Frankensteins
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Tenez-vous debout, les bras le long du corps, les pieds écartés de la largeur des hanches. Contractez vos abdominaux, et levez votre genou droit vers votre poitrine. En gardant le genou haut, essayez de croiser votre jambe droite sur la gauche. Évitez la rotation de la hanche gauche. Ramenez ensuite votre jambe droite vers le côté droit de la pièce, en ouvrant la hanche droite. Revenez à la position de départ. Faites cinq à dix répétitions de chaque côté.
Abdos et fessiers : Planche latérale
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La planche latérale est un excellent moyen de travailler à la fois les obliques et les fessiers. Allongez-vous sur le côté droit, en plaçant le coude droit sur le sol, directement sous l'épaule. Gardez les jambes droites, la jambe gauche reposant directement sur la droite. En contractant la taille et les fessiers, levez les hanches et les genoux. Gardez le pied droit en contact avec le sol. Maintenez cette position pendant 5 à 20 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez. Changez ensuite de côté.
Abdos et jambes : Lunge
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La fente est un excellent mouvement multitâche - elle cible les abdominaux, les fesses, les quadriceps et les ischio-jambiers en même temps. Pieds joints, levez lentement la jambe droite et faites un pas en avant, en plaçant votre pied droit fermement sur le sol. Abaissez les hanches jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou droit ne pousse pas devant vos orteils. Revenez lentement à la position debout. Visez huit à douze répétitions, et répétez de l'autre côté.
Créer une routine d'abdominaux qui fonctionne
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Pour obtenir de meilleurs résultats, faites une routine abdominale ciblée deux ou trois fois par semaine, en vous reposant au moins une journée entière entre les séances d'entraînement. N'essayez pas de faire tous les mouvements de ce diaporama en une seule séance d'entraînement. Choisissez quatre à huit mouvements pour chaque séance, et répartissez le travail sur différents groupes musculaires. Pour que vos muscles restent stimulés, mélangez les mouvements tous les quelques jours ou semaines. Si vous avez 45 ans ou plus ou si vous avez un problème de santé, consultez d'abord votre médecin.
Cardio pour des abdos plats
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Si vous ne voyez pas vos abdominaux pour votre ventre, il vous faut plus qu'une séance d'abdominaux. Visez un minimum de 30 minutes de cardio d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine. Vous manquez de temps ? Passez à une activité d'aérobic vigoureuse - pendant 75 minutes chaque semaine. En plus de brûler les graisses, le cardio régulier protège des maladies cardiaques, de la dépression et de certains types de cancer.
Les aliments pour des abdos plats : Protéines maigres
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Pour éliminer suffisamment de graisse du ventre afin de révéler vos abdominaux en développement, vous devrez probablement réduire les calories. Mais cela ne signifie pas forcément renoncer à la viande. Les morceaux maigres de porc, d'agneau et de bœuf sont riches en protéines et vous aident à rester rassasié plus longtemps. Le poisson, les haricots et les noix sont également de bonnes sources de protéines. Une portion saine correspond à la taille de votre poing.
Grains entiers
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Il y a de bonnes raisons de remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes. Les fibres contenues dans les céréales complètes vous aident à avoir un corps sain. Consommez plus de céréales complètes en incorporant du blé râpé dans vos céréales préférées, en préparant vos sandwichs avec du pain complet ou en commandant vos sushis avec du riz brun.
Yogourt grec
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Dans une étude, les personnes au régime qui mangeaient du yaourt sans matière grasse ont perdu presque deux fois plus de graisse du ventre que celles qui ne mangeaient pas de yaourt. Si vous trouvez que le yaourt ordinaire n'est pas une collation satisfaisante, essayez la variété grecque -- elle est plus épaisse et contient plus de protéines.
Les bonnes graisses
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Les graisses ne sont pas à proscrire lorsque vous essayez de perdre du poids. Vous avez besoin d'un peu de graisse pour vous aider à construire des muscles. Assurez-vous simplement que c'est la bonne sorte. Les sources de bonnes graisses sont les avocats, les noix, l'huile d'olive et les poissons gras, comme le saumon.
Fruits, légumes
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Les fruits et légumes doivent occuper la moitié de votre assiette. Visez un large éventail de couleurs pour nourrir votre corps d'un assortiment de nutriments d'origine végétale. Ces composés phytochimiques sont bons pour votre cœur et combattent certains types de cancer. De plus, faire le plein de légumes vous aidera à réduire les aliments plus caloriques.
Pourquoi se concentrer sur les abdominaux plats ?
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Oui, vous voulez un pack de six. Mais ce n'est pas tout ce que vous obtenez en travaillant vos abdominaux. Les abdominaux font partie des muscles centraux qui soutiennent tous les mouvements de votre corps. Des abdominaux fermes amélioreront votre condition physique générale et vos performances sportives. Qui plus est, la réduction de votre tour de taille peut réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète.
