Apprenez à faire des choix intelligents qui peuvent avoir le plus grand impact sur votre taux de cholestérol.
Le médecin a dit que tu devais travailler sur ton taux de cholestérol. Qu'est-ce que cela signifie ?
Cela signifie que si vous ne faites rien, vous risquez de voir s'accumuler dans vos artères une substance collante appelée plaque. C'est ce qui conduit aux maladies cardiaques, et c'est une mauvaise nouvelle.
Vous pouvez résoudre le problème en modifiant votre alimentation quotidienne. Et vous n'avez pas besoin de renoncer au goût pour le faire. L'astuce consiste à intégrer à votre régime alimentaire des aliments connus pour leur capacité à réduire le cholestérol.
Au lieu de la mayonnaise, essayez l'avocat
Les avocats ne se limitent pas à un savoureux guacamole. Ils peuvent réduire votre mauvais cholestérol LDL, celui qui contribue à la formation de la plaque dentaire.
Non seulement ils mélangent des graisses saines et des fibres, mais ils contiennent aussi des stérols. Ce sont des composés présents dans les plantes qui font baisser le cholestérol, explique la chercheuse Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD, de l'Université d'État de Pennsylvanie.
Faites-en plus :
Étalez de l'avocat sur le pain à sandwich pour remplacer la mayonnaise. Ajoutez des tranches à vos salades, hamburgers et tacos à la place du fromage.
Au lieu de la laitue iceberg, essayez la bette à carde.
Les légumes verts foncés comme les blettes, le chou frisé et les épinards sont une excellente source d'antioxydants, des substances présentes dans les aliments qui gardent vos cellules en bonne santé. L'un de ces types, les caroténoïdes, peut réduire votre taux de LDL.
En prime, ces plantes contiennent également de la lutéine et de la zéaxanthine. Elles renforcent le bon cholestérol HDL, celui qui élimine le mauvais. Une règle de base : Plus la couleur des légumes est foncée, plus ils contiennent de nutriments.
Faites-en plus en douce :
Ajoutez des blettes hachées aux œufs brouillés, aux pots de chili et aux pâtes. Les plus grandes feuilles font des substituts croustillants aux tortillas lorsque vous faites des wraps et des tacos.
Remplacez les chips par des noix
Vous avez envie d'un en-cas croquant ? Prenez une poignée de noix. Faites de ces petites bouchées un plaisir régulier et vous pourriez voir de bons changements dans vos lectures de LDL et de HDL.
Les amandes, les noix de pécan et les pistaches sont également liées à de meilleurs chiffres de cholestérol et à une meilleure santé cardiaque.
C'est probablement dû à leurs graisses saines, leurs fibres, leurs protéines et leurs stérols, explique Christopher Mohr, PhD, RD, nutritionniste sportif à Louisville, KY.
Cependant, vous ne pouvez pas vous contenter d'ajouter des poignées de noix à votre alimentation, dit-il. Remplacez-les par des friandises riches en calories et moins saines, comme les chips ou les bonbons.
Faites-en plus en douce :
Saupoudrez des noix sur les salades, les yaourts et les flocons d'avoine.
Au lieu du bœuf, essayez les haricots
Une portion quotidienne (3/4 de tasse) de légumineuses -- haricots, pois chiches et lentilles -- peut aider. Les haricots sont également une excellente source de protéines. Et ils contiennent des vitamines et des minéraux qui vous aident à rester en bonne santé en vieillissant.
Les haricots et autres légumineuses fournissent beaucoup de fibres solubles, qui agissent comme une éponge dans votre tube digestif, explique M. Mohr. Elles aident votre organisme à absorber moins de cholestérol et à l'évacuer plus rapidement.
Faites-en plus :
Utilisez des légumineuses à la place de la viande hachée dans les tacos, la sauce pour pâtes et même les hamburgers. Troquez votre trempette à base de crème aigre contre un houmous aux pois chiches. Dégustez-le avec des légumes coupés en tranches, pas avec des chips. Mélangez des lentilles cuites avec des légumes hachés et une vinaigrette pour les déjeuners de travail.
À la place du pain grillé, essayez l'avoine coupée en acier.
Commencez votre journée avec des flocons d'avoine. Cette céréale complète contient un type de fibre appelé bêta-glucane qui aide à réduire le taux de LDL.
Elle peut empêcher votre corps d'absorber le cholestérol contenu dans les aliments, explique Mohr.
L'avoine contient également des fibres, qui vous permettent de vous sentir rassasié et vous empêchent de grignoter. Associez les flocons d'avoine à des protéines comme un œuf dur ou un yaourt grec.
Faites-en plus :
Ajoutez un peu de fibres moulues et de graines de lin riches en oméga-3 à vos flocons d'avoine du matin pour plus de pouvoir de réduction du cholestérol.
Au lieu de la bière, essayez le vin rouge
Aliment de base du régime méditerranéen ultra-santé, le vin rouge peut réduire le LDL tout en augmentant votre HDL. Le mérite en revient au resvératrol, un antioxydant présent dans la peau du raisin rouge.
Faites-en plus :
Eh, sautez cette étape. Appréciez-le avec modération - pas plus de 2 verres par jour.
